6 conseils précieux pour devenir une meilleure runneuse
On ne connaît que trop bien les bénéfices de la course sur notre corps et notre esprit. Mais comment améliorer nos performances et en tirer un maximum de bénéfices ? Voici 6 conseils pour devenir une meilleure runneuse.
1- Renforcer ses fessiers
Quand on court, on sollicite principalement nos jambes, mais également les fesses. Il est donc important de travailler ces zones pour plus d'efficacité.
Bien sûr, le running possède de nombreux avantages, mais si vous voulez gagner en niveau, il est important de combiner vos sorties running à d'autres exercices, comme des abdos ou de séances de renforcement musculaire. Vous pensez manquer de temps ? Pas de panique, il existe des programmes express : les routines HIIT par exemple.
2- Savoir récupérer
Sans récupération, vous ne pourrez jamais vous perfectionner. Et cela peu importe semble être dormir. Faites donc bien attention à la durée mais aussi à la qualité de votre sommeil.
Ensuite, en tant que runneuse, pensez à prendre des bains d'eau froide. Loin d'être agréable au début, le froid va toutefois participer à l'accélération de votre rétablissement. Pour les plus courageuses, remplissez votre baignoire d'eau glacée à laquelle vous pouvez rajouter des glaçons. Plongez vos jambes durant 6 à 8 minutes - au-delà, cela ne sert à rien. Pour les autres, vous pouvez utilisez des pains de glace ou des jets d'eau froide à passer sur les zones douloureuses, telles que vos quadriceps et genoux.
Les massages sont également une manière intéressante de récupérer. Vous pouvez les pratiquer vous-même ou bien consulter un kinésithérapeute.
3- Maîtriser sa respiration
En course, la respiration est très importante voire primordiale. Une mauvaise respiration peut être à l'origine d'un point de côté. Particulièrement douloureux, il faudra attendre plusieurs minutes avant de reprendre l'entraînement. Pire, cela peut même totalement vous décourager pour poursuivre votre séance.
Bien sûr, il n'existe pas de formule magique pour apprendre à "bien" respirer, mais faire attention à quelques points pourrait vous aider. Tout d'abord, apprenez à respirer par le nez et par la bouche. Ne bloquez pas l'un au détriment de l'autre. Sachez également que plus votre intensité sera élevée, plus vous devrez maîtriser votre respiration. L'astuce est d'essayer plusieurs combinaisons pour trouver la bonne. Certains préféreront faire de petites expirations rapides, quand 'd'autres auront besoin de prendre de longues inspirations et expirations.
4- Faire attention à son alimentation
Que l'on en finisse enfin avec cette idée reçue : non, quand on fait du sport, on ne peut pas manger tout et n'importe quoi ! Si l'idée n'est pas tant de se priver et de se nourrir exclusivement d'aliments gluten free et de graines de chia, il est important de savoir rester raisonnable, tout en se faisant plaisir.
L'alimentation a un impact fondamental sur nos performances, alors on apprend à se nourrir suffisamment pour réussir à tenir la séance. Mais surtout, quand on a fini notre sortie running, on évite de se jeter sur la première barre sucrée (mais cela ne veut pas forcément dire qu'il ne sera pas possible d'en manger après). Sachez plutôt privilégier certains aliments au moment opportun. Par exemple, après une séance, préférez des noix ou des fruits, pour combler votre envie de faim sur le moment et recharger les batteries.
Et on ne cessera de le répéter : l'eau doit faire partie intégrante de votre alimentation. Alors, par jour, on essaie de boire au moins 2 litres d'eau, pour un corps en bonne santé et surtout pour prévenir les crampes.
5- Se familiariser avec le foam roller
Dans les salles de musculation, les terrains d'entraînement et même sur Instagram, le Foam Roller s'affiche de plus en plus. Avant toute chose, il faut bien différencier les Foam Roller qui spécialement conçus pour le pilate, des Foam Roller "Trigger Point", eux, destinés aux auto-massages. Ces derniers se reconnaissent par leur matière rigide et leurs picots.
Ici, c'est particulièrement celui avec des picots qui vous sera utile, pour travailler vos tissus profonds et ainsi soulager vos trigger points - des noeuds musculaires provoqués le plus souvent par des traumatismes, des mouvements répétitifs, mais aussi par une activité physique à impact ou demandant l'exécution de mouvements répétitifs.
6- Travailler la mobilité de nos chevilles
On y pense peu souvent, mais travailler nos chevilles est très important pour éviter tout risque de blessure, car ce sont elles qui supportent tout le poids de notre corps.
Dans un premier temps, vous allez devoir définir si la souplesse de vos chevilles est suffisante. C'est très simple : effectuez un squat et analysez votre posture. Vous tombez en arrière ou en avant lorsque vous effectuez cette posture, vos talons se décollent du sol, vos genoux passent à l'intérieur ? Ce sont des indicateurs d'une faible mobilité de la cheville. Deux exercices très simple pour pallier à ce déficit.
Exercice 1 : Munissez-vous d'un elastiband et attachez une extrémité au pied de votre canapé, d'une table ou toute autre surface verticale plane, près du sol. Assis par terre, mettez votre pied dans l'autre extrémité libre (de sorte que le bande se trouve sur le dessus de votre pied) et reculez-vous jusqu'à ce que la bande soit tendue. Enfin, effectuez de petits mouvements en avant puis en arrière. Travaillez pendant au moins 10 minutes.
Exercice 2 : Laissez l'extrémité de votre elastiband accrochée. Cette-fois, plutôt que de vous mettre face à votre élastique, vous allez vous positionner de telle sorte à ce que la seconde extrémité recouvre le côté extérieur de votre pied. Ici, les mouvements à faire vont être de la gauche vers la droite, pendant au moins 10 minutes également.
