Les astuces pour manger équilibré quand on est pressée
Des courses intelligentes pour gagner du temps
Avant de vous poser la question de savoir comment bien manger rapidement, il faut apprendre à faire des courses efficaces qui vous feront gagner du temps. Pour commencer, vos alliés les plus précieux seront les crudités : en effet, les aliments qui peuvent se manger crus représentent un vrai gain de temps. On va donc faire le plein de carottes, tomates cerises, ou poivrons, par exemple, à incorporer dans des salades composées. C'est aussi le meilleur moyen de faire le plein de vitamines et de fibres.
Même si on a mentionné plus tôt que les grignotages pouvaient être des facteurs de prise de poids, ils peuvent aussi être une manière d'équilibrer vos apports nutritionnels pendant la journée. Pensez ainsi aux aliments que vous pouvez prendre dans votre sac, comme les oléagineux et les fruits secs ou frais, ce sont de précieux aliments de dépannage pour les fringales, et ils vous aideront à patienter jusqu'au prochain repas sans vous jeter sur des snacks malsains ! Les oléagineux sont une super source d'acides gras insaturés et de protéines, et les fruits secs sont riches en vitamines et minéraux.
Ensuite, concentrez-vous sur des aliments que vous pourrez conserver longtemps dans vos placards, mais que vous pourrez aussi préparer en grande quantité, pour gagner du temps pendant la semaine. On va favoriser les glucides complexes : les céréales complètes et les légumineuses sont idéales, elles se conservent longtemps, et en plus d'être saines, elles sont très économiques ! Vous avez l'embarras du choix : riz et pâtes complètes, boulgour, quinoa, lentilles vertes et corail, pois chiches, haricots blancs et rouges, fèves d'edamame, etc. Ces sucres lents sont vos meilleurs alliés contre les fringales, ils représentent une source d'énergie pour tenir toute la journée et éviter les coups de barre.
Organiser ses repas pour une semaine sereine
On peut commencer par cuisiner son repas du lendemain la veille au soir, au lieu de passer des heures devant la télé ou l'ordinateur. Vous pouvez aussi prendre une partie de votre dîner dans une lunch box. Et pourquoi ne pas préparer la base de vos repas pendant le weekend ? Le riz, le quinoa et les légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches, par exemple, se conservent très bien même cuits. Vous pouvez donc en préparer en grande quantité pour 3 ou 4 jours. Il vous suffira ensuite d'ajouter des légumes frais pour vous faire des salades composées savoureuses et équilibrées !
Enfin, si les glucides complexes et les légumes sont vos alliés santé, il ne faut pas négliger les apports en protéines. Puisque la viande et le poisson ne sont pas forcément rapides à cuisiner, et qu'ils ont tendance à ne pas se conserver longtemps un fois cuits, on mettra l'accent sur les protéines végétales pour le déjeuner. On va donc jouer sur l'alliance légumineuses / céréales complètes, qui constitue une source de protéines complètes. Pensez aussi au tofu et au seitan qui constituent d'excellentes sources de protéines, et que vous pouvez facilement ajouter à vos salades !
Des salades savoureuses et rapides à préparer
Voici quelques idées de recettes savoureuses et rapides à préparer :
- Salade de quinoa avec fèves d'edamame, avocat, poivrons rouges, coriandre hachée, huile d'olive, jus de citron, sel et poivre
- Salade de riz complet avec haricots rouges, poivrons, maïs, tomates cerises, vinaigrette fait maison (sel, poivre, huile d'olive, moutarde, vinaigre)
- Salade de boulgour avec pois chiches, fêta, roquette, tomates, basilic, huile d'olive, jus de citron, sel et poivre
- Salade de lentilles avec riz complet, carottes râpées, pousses d'épinard, noix de cajou, vinaigre balsamique, huile d'olive, sel et poivre
Astuce : pour booster les apports nutritionnels ainsi que la saveur de vos salades, pensez à y ajouter des graines : graines de sésame, graines de courge, graines de tournesol, graines de lin, etc.
Plus d'excuses pour malmener votre corps en négligeant votre alimentation ! Quel que soit votre job, vos responsabilités ou votre emploi du temps, prenez le temps de vous asseoir, même 15 minutes, pour déjeuner.
Votre santé est votre bien le plus précieux, ne l'oubliez pas.
