Cet exercice ne vous prendra que 20 secondes et il va changer votre corps
Il n'y a que Lea Michele qui peut consacrer ses journées à sa silhouette et enchaîner les sessions de fitness, de cardio et de yoga, tout en ayant le temps de se faire un petit smoothie aux légumes et de nous faire part de tout ça sur Instagram. Si vous êtes un petit peu plus humaine, que la rentrée n'est pas encore là mais que vous croulez déjà sous les dossiers en retard, les rendez-vous à prendre et les papiers à remplir, et qu'il est hors de question que vous perdiez deux heures à vous agiter avec des haltères, on vous conseille de vous mettre à la planche. Selon le programme sportif Go Fit Stay Fit, c'est "l'un des exercices statiques les plus efficaces pour renforcer et muscler l'ensemble du corps". Et ça ne prend que 20 secondes (ou 4 min, en fonction de votre niveau).
Les avantages de la planche
Cet exercice de gainage cumule tous les avantages. Extrêmement simple à effectuer, la planche est la posture de base du fitness, accessible à tous, même aux débutants. De plus, elle ne nécessite aucun matériel, et c'est un training particulièrement motivant : lorsqu'on le répète chaque jour, on progresse vite et les résultats se font très rapidement voir et sentir.
Pour ne rien gâcher, c'est un exercice particulièrement complet, puisqu'il permet de muscler en finesse et en longueur l'ensemble du corps, en dessinant les jambes, la ceinture abdominale, mais aussi le dos, les bras et les épaules.
En plus du renforcement musculaire évident, faire la planche vous permet aussi de travailler votre équilibre et votre endurance. Plus besoin de multiplier les exercices, le nez collé à votre smartphone pour vérifier que vous effectuez correctement chaque position : la planche vous permet de gommer vos poignées d'amour tout en affinant vos bras, et ainsi de suite. Pas de favoritisme !
Comment bien faire la planche ?
Pour profiter de ces avantages, encore faut-il effectuer correctement cet exercice.
Vous pouvez vous munir d'un tapis de sol pour plus de confort.
Pour bien faire la planche, il faut que vous vous mettiez dans la même position que lorsque vous faites des pompes, mais vos bras doivent être pliés et vous devez soutenir le poids de votre corps sur vos avant-bras, posés bien à plat au sol. L'ensemble de votre corps doit être aligné à la manière d'une planche - d'où le nom de l'exercice. Pour cela, vous devez garder le ventre serré, la nuque bien droite, parallèle au sol. Prenez garde à ce que vos fesses ne tombent pas : votre bassin doit être toujours dans l'axe de votre buste, voire légèrement au-dessus afin de prévenir tout éventuel mal de dos.
Exercice pratique
Pour optimiser les résultats, faites la planche chaque jour pendant un mois en vous chronométrant. Les deux premiers jours, tenez la position pendant seulement 20 secondes. Les deux jours suivants, passez à 30 secondes, et ainsi de suite.
Pour ne pas vous décourager et vous blesser, augmentez toujours de manière très progressive : si par exemple vous voulez passer de 90 secondes à 120 secondes d'un coup, restez trois jours en planche à 90 secondes au lieu de deux, afin d'augmenter votre endurance et votre résistance.
Vous pouvez ainsi monter progressivement jusque 4 min en un mois, pas plus : ensuite, c'est vous le chef !
