Les meilleurs exercices à faire avec un Swiss ball
Accessible aux débutantes comme aux sportives aguerries avides de sensations, la Swiss Ball permet d'apporter un aspect ludique mais non moins efficace à vos séances d'entraînement. Celles-ci reposeront sur le principe suivant : maintenir l'équilibre malgré l'instabilité du ballon. Même le plus simple des exercices de gainage ou de renforcement va devenir rude.
Aussi, sachez que peu importe l'exercice réalisé avec la Swiss Ball, vos abdominaux, les muscles du dos et muscles stabilisateurs (ceux permettant à l'articulation de rester dans son axe de mouvement) sont en permanence sollicités. Une bonne nouvelle pour les personnes désireuses de travailler ces parties de leur corps.
Pour travailler les abdos :
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Les relevés de buste
En position de départ, assise sur le ballon XXL, il va s'agir dans un premier temps de garder votre stabilité tout en étant à moitié couchée. Pour bien réaliser l'exercice, vos pieds sont écartés largeur bassin. Quand tout cela est fait, commencez à effectuer une série d'abdos sans décoller vos fesses du ballon de gym.
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Les flexions de jambe
Là encore, les abdominaux vont être les premiers muscles sollicités. En appui sur les mains, seules les jambes assurent un mouvement du corps par leur flexion. Durant toute la durée de l'effort, vos bras sont tendus. Pour plus de difficulté, vous pouvez travailler avec deux ballons. Sinon, ne gardez que celui sur lequel sont vos jambes.
Pour travailler les cuisses :
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Les squats avec appui dorsal
En plus de muscler nos cuisses, les squats tonifient nos fessiers. Pour réaliser cette variante, rien de plus simple. Debout, dos au mur et pieds écartés, vous allez disposer le ballon derrière vous. Une fois la Swiss Ball stabilisée, vous allez effectuer des squats. Faites bien attention à ne pas descendre trop bas (vos jambes doivent former un angle droit) sous peine de ne pas pouvoir remonter.
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Les squats sur une jambe
Debout, positionnez-vous dos à la Swiss Ball. Ensuite, posez votre pied gauche sur le ballon. Votre autre jambe doit, elle, être tendue. Dans cette position, le but va être d'aller chercher en arrière avec la jambe gauche tout en exerçant une flexion sur l'autre jambe. Répétez plusieurs fois, puis changez de côté.
Pour travailler les fessiers :
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La montée de bassin statique
Ici, il va falloir vous munir d'un poids que vous allez pouvoir déposer sur vos cuisses, lors de la réalisation de cette exercice. Dans la même position que lors des montées de buste - soit à moitié couchée sur le dos et les pieds légèrement écartés au sol - vous allez lever le plus haut possible votre bassin. Ensuite, déposer le poids sur vous et contractez au maximum les fessiers.
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Les flexions et extensions appui pédestre
Couchée sur le dos et bras le long du corps, vous allez positionner vos jambes tendues sur le ballon. Ensuite, en un seul mouvement lent, vous allez ramenez vos pieds vers vous et surélevé votre bassin. Revenez par la suite dans la position initiale et répétez le mouvement plusieurs fois.
