Yoga : ce mouvement ultra-efficace va renforcer votre dos et vos abdos
Le mouvement de flexion buste-genou, très simple à effectuer, est redoutablement efficace : il permet de renforcer rapidement les abdos et de tonifier tous vos muscles du dos, mais sans vous faire mal. Il en existe trois variantes, afin de l'adapter à votre niveau. Débutant, intermédiaire ou confirmé... A vous de choisir ! Vous pouvez aussi augmenter le niveau de difficulté de l'exercice au fur et à mesure tout au long de la semaine, en fonction de votre aisance et de vos progrès.
Pendant cet exercice, il est important que vous ne vous concentriez pas sur le résultat que vous attendez mais sur l'exercice en lui-même. Plongez-vous dedans, en vous concentrant profondément sur l'effort que vous êtes en train de fournir. Le résultat arrive de lui-même -et se fait sentir très vite avec ce type d'exercices-, vous n'avez pas besoin d'y penser. Au contraire, plus vous vous concentrerez sur l'exercice, plus vous l'exécuterez bien et par conséquent, plus le résultat sera à la hauteur de vos attentes. Cela vous permettra aussi de prendre plus de plaisir en fournissant des efforts : c'est beaucoup plus stimulant que d'attendre un résultat futur !
1- La flexion buste-genou pour débutant
Mettez-vous à quatre pattes. Inspirez et levez la jambe droite. Expirez doucement tout en ramenant votre genou vers votre poitrine. Essayez d'embrasser votre genou en arrondissant le dos et en rentrant le ventre. Inspirez et détendez la jambe sans déplacer ou lever vos hanches, qui doivent rester alignées avec votre buste.
Faites ce mouvement dix fois d'un côté, puis de l'autre.
2- La flexion buste-genou : niveau intermédiaire
Mettez-vous en posture du chien tête en bas . Respirez et levez jambe droite en l'air, sans bouger les hanches qui, une fois encore, doivent rester alignées avec le buste. Expirez et ramenez vos épaules vers l'avant ; poussez sur vos mains et ramenez votre genou contre votre buste, en essayant de réduire au maximum la distance entre votre tête et votre genou. Rentrez le ventre. Expirez et détendez la jambe, en la levant en l'air, toujours sans décaler les hanches.
Comme pour l'exercice précédent, effectuez ce mouvement dix fois avec chaque jambe.
3- La flexion buste-genou pour les confirmés
Mettez-vous dans la position de la planche sur les avant-bras, le corps bien gainé pour ne pas vous faire mal au dos. Inspirez et levez la jambe droite, en gardant les hanches droites. Expirez en ramenant votre genou vers votre poitrine et arrondissez le dos. En même temps, poussez très fort sur vos bras, comme si vous vouliez repousser le sol très loin de vous.
Répétez dix fois d'un côté puis changez de jambe.
