5 exercices efficaces pour détendre le cou et les épaules
Si vous passez votre journée à travailler sur ordinateur, que vous êtes régulièrement absorbée par l'écran de votre smartphone ou de votre tablette, il y a de fortes probabilités que votre cou, vos épaules et, de manière générale, le haut de votre dos, vous fassent parfois souffrir. Il suffit que vous soyez un peu fatiguée pour que cette zone devienne tendue et douloureuse.
C'est tout à fait logique. En effet, le haut du dos est interconnecté aux tissus se trouvant au dessus (au niveau de la nuque et du cou) et en dessous de lui (les trapèzes, les omoplates et les vertèbres) et les tensions se répercutent donc dans l'ensemble de la zone dorsale. Résultat : notre dos est noué et douloureux, et même des séances régulières de sport ou de relaxation ne viennent pas à bout de ces tensions. Cela peut être d'autant plus handicapant que cette raideur peut aussi gagner notre crâne et causer des céphalées plus ou moins douloureuses.
Si cela vous arrive régulièrement, il existe heureusement des modelages doux et faciles à réaliser pour relaxer ses muscles et défaire un à un les points de tension musculaire. Il suffit simplement de vous munir d'une paire de balles de tennis.
1- Desserrer les noeuds
Allongez-vous sur le dos et placez une balle de tennis sous chaque épaule, à l'endroit où les sangles d'un sac à dos reposent. Surélevez votre bassin du sol et utilisez vos pieds pour rouler votre corps d'avant en arrière sur les balles de tennis pendant une minute ou deux.
En vous allongeant sur le dos, placez une balle de tennis sous chaque épaule où les sangles du sac à dos reposent. Posez votre bassin sur le sol et utilisez vos pieds pour rouler votre corps d'avant en arrière sur les balles pendant une minute ou deux.
En roulant sur les points de tension, les balles de tennis relaxent le haut du dos et font disparaître sa raideur. Elles restaurent aussi la mobilité des épaules et du cou, tout en soulageant la tension.
2- Relaxer les épaules
En position couchée sur le dos, placez une balle sous votre omoplate droite et inclinez tout votre poids dans la balle. Remuez votre corps d'un côté à l'autre, en gardant bien la balle sous votre omoplate pendant une à deux minutes. Changez de côté et répétez.
Ce mouvement aide à rebooster les muscles de l'épaule surchargés ou lents - en particulier la coiffe des rotateurs (les muscles et tendons de l'épaule) - pour améliorer le mouvement de l'épaule.
3- La vague de caresses
Allongez-vous et placez les deux balles en haut de votre dos, côte à côte de chaque côté (vous pouvez les placer dans une chaussette pour les garder ensemble, si vous le souhaitez). Entrelacez vos mains derrière votre tête et soulevez votre tête en amenant votre menton vers votre poitrine. Soulevez vos fesses et prenez trois profondes respirations. Gardez votre souffle et roulez les boules comme un rouleau à pâtisserie dans le haut du dos. Expirez. Recommencez pendant trois à quatre minutes.
Ce mouvement soulage le haut du dos des tensions, ravive la respiration et relaxe les muscles des épaules.
4- Détendre sa poitrine
Debout, placez une balle sous votre clavicule gauche et penchez-vous contre un mur. Passez au moins une minute en respirant simplement et en ressentant la pression de la balle. Déplacez lentement votre corps d'un côté à l'autre, permettant à la balle de rouler en arrière et en dessous sous la clavicule gauche pendant une à deux minutes. Ensuite, essayez de bouger votre bras et votre cou pendant que vous vous déplacez pour ajouter une mobilité supplémentaire à l'épaule pendant une minute. Changez de côté et répétez le mouvement.
Cet exercice décolle les muscles de la poitrine, qui se serrent lorsqu'ils sont trop sollicités, notamment quand on utilise son téléphone, quand on tape à l'ordinateur, qu'on cuisine ou qu'on porte ses enfants. Il restaure la respiration et détend également votre système nerveux.
5- Relaxer son cou
Placez une balle juste en-dessous de votre épaule gauche, derrière la clavicule. Penchez-vous contre un mur ou un cadre porte pour tenir la balle bien en place. Déplacez le bras gauche lentement et faites autant de positions différentes que possible. Ajoutez un étirement du cou en tournant la tête loin de la balle et vers le plafond pendant une à deux minutes. Changez de côté et répétez.
La balle dénoue la tension des épaules et du cou créée en portant des sacs à dos, des sacs à main, des cartables et en parlant au téléphone.
