Nutrition : comment choisir et préparer le saumon ?

Publié le Vendredi 03 Décembre 2010

Fumé, frais, ou cru, le saumon est de saison. Du rose saumoné d’un tartare à la tranche orangée du saumon fumé à l’aneth, vous n’avez pas fini d’en voir la couleur. Recommandé par de nombreux nutritionnistes, le poisson chouchou des fêtes mérite qu’on s’attarde sur ses vertus.

Quels saumons mange-t-on?

Les saumons que l'on connaît le mieux sont le saumon de l'Atlantique, le saumon rouge ou sockeye, et parfois le saumon keta.
Trois autres espèces se consomment également : le saumon royal ou chinook, le saumon argenté ou coho et le saumon rose.

Quelles sont les vertus nutritionnelles du saumon ?

En tant que poisson gras, le saumon a de bonnes vertus nutritionnelles. Ainsi une portion de 100 grammes de saumon apporte 10 grammes de lipides en moyenne, et 170 calories. Sa composition nutritionnelle et en particulier sa teneur en lipides dépendent de son alimentation s’il est d’élevage en sachant qu’il sera plus maigre s’il est sauvage (car plus actif !).
Le saumon est reconnu pour sa richesse en oméga 3 qui participent au bon fonctionnement cardio-vasculaire notamment grâce à leur action sur la fluidification du sang qui empêche la formation de caillots. Les oméga 3 des poissons gras, connus aussi sous le nom de DHA, sont également essentiels au bon fonctionnement du cerveau.
En plus de sa richesse en protéines, le saumon présente également une teneur élevée en vitamines A (pour la vision), D (pour les os), B12 et B6, potassium et phosphore (pour les os et les dents) et fluor. C’est une mine de bienfaits !

Saumon fumé, saumon cru ou saumon frais ?

Si on souhaite le consommer frais, il est préférable de l'acheter le jour où on le consomme. On peut cuire le poisson frais de différentes manières parfois peu connues : ainsi on peut le déguster poêlé, braisé, rôti, cuit à la broche ou encore en papillotes. Il est aussi possible de le faire mariner avant de le poêler.
Le saumon fumé est plus sec que le frais donc plus concentré en nutriments : plus de protéines, un peu plus gras, donc plus calorique (250 kcal/100 g en moyenne) que le saumon frais (170 kcal/100 g), mais il offre les mêmes qualités nutritionnelles, notamment sa teneur généreuse en oméga 3. Attention toutefois à sa teneur beaucoup plus élevée en sel (jusqu’à 14 fois !). Plus saisonnier, c'est celui que l'on met en général sur les tables pendant les fêtes de fin d'année.
Le saumon se mange aussi cru, dans les sushis, les sashimis ou encore en tartare. Dans ce cas, attention au risque de parasites. Assurez-vous de sa fraîcheur, et pour un usage familial, sachez que la congélation détruit les larves de parasites.

Comment choisir son saumon ?

Pour le saumon fumé, il faut préférer les saumons en provenance de l'Atlantique, plus savoureux que ceux du Pacifique. Norvège, Irlande, Ecosse, il y a peu de différences entre les variétés affichées dans les rayons du supermarché, seul le saumon danois se distingue, il est plus gras et possède un goût particulier.
La garantie de qualité d’un saumon fumé est la mention « salage au sel sec », qui indique qu’on n’a pas injecté de saumure, et « tranché à la main ». Il doit avoir une belle couleur orangée sans tâche ni bordure foncée.
Attention : Il faut s’assurer que le saumon fumé n’a jamais été congelé.

Pour le saumon frais, il faut également préférer un saumon d’Atlantique. Un poisson frais doit être brillant et plutôt raide, et sa chair rose et ferme.

Les œufs de saumon ou « caviar rouge »
Plus gros que les œufs de lump et de couleur orangée, ces œufs sont extraits des saumons sauvages femelles puis saumurés. Ils sont assez caloriques et servent le plus souvent à agrémenter une entrée ou un plat. Après ouverture du pot, il faut les consommer dans la journée.