Cuisiner sans sel, c'est possible

Publié le Vendredi 04 Novembre 2011

Depuis plusieurs années, diminuer les quantités de sel dans l’alimentation quotidienne est devenu l’une des priorités nutritionnelles des autorités sanitaires françaises. Une volonté née des différentes mises en garde de la médecine sur les effets d’une surconsommation de sel. Mais quelles peuvent être les conséquences sur l’organisme d’une consommation excessive de sel et comment cuisiner autrement au quotidien ? Éléments de réponse et astuces d’Éric Reithler, conseiller culinaire.

Le sel et ses effets sur la santé

Le sel de table (ou de cuisine) est en fait composé à 95% de chlorure de sodium (NaCI). Il contient environ 60% de chlorure et 40% de sodium. Dans un gramme de sel courant, il y a donc presque 400 mg de sodium.
Les effets néfastes de l’excès de sel sont connus depuis le début des années 70. Le sel « agit sur le cœur en augmentant la pression artérielle par un effet de rétention d'eau », explique d’ailleurs en 2008 le professeur Michel Desnos, chef du service de cardiologie du pôle cœur à l’hôpital Georges Pompidou. L’augmentation de cette pression artérielle accroît ainsi le risque d’accident cardiovasculaire, dont principalement l’infarctus. Il est également prouvé que la consommation excessive de sel accentue l’élimination urinaire du calcium et favorise ainsi la décalcification osseuse. Le sel étant exhausteur de goût, il augmente l’appétence pour les aliments qui en contiennent et peut entraîner une augmentation de l’absorption calorique, représentant ainsi un des facteurs de l’obésité infantile.
Le sel peut en revanche avoir des effets bénéfiques sur la santé s’il est consommé à petite dose. Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), il freinerait notamment la déshydratation et serait utile en cas d’hypotension.
Au niveau des quantités recommandées en sodium, l’ANSES explique que « l’ensemble des scientifiques s’accorde sur un besoin minimal physiologique autour de 2 grammes par jour ». Les experts recommandent une consommation inférieure à 6 grammes de sel par jour (soit 2 300 mg de sodium). Aujourd’hui, la consommation moyenne de sel en France est supérieure à 8 grammes par jour et certaines personnes en absorbent plus de 12 grammes par jour.

Pas de sel mais du plaisir

Garder du plaisir à manger une cuisine non-salée est tout à fait possible. Si on prend l’exemple d’une cuisine pour bébé, ce n’est pas du tout salé. Au fil du temps, on met un tout petit peu de sel pour accommoder mais au départ, il n’y en a pas du tout. Quand on a pris l’habitude de consommer avec beaucoup de sel, manger avec un taux de sel réduit perturbe, la nourriture semble manquer de goût. Mais rapidement, on se réhabitue, on apprécie de nouveau une cuisine sans sel ajouté, une cuisine légèrement différente en perception, mais toute aussi goûteuse. Pas de sel ne veut pas dire pas de goût. Le sel ne sert qu’à exhausser le goût, exciter les papilles.

Garder du goût sans rajouter de sel

Prenons par exemple un légume comme la carotte. Il faut la cuire avec très peu d’eau, à court « mouillement », avec un filet d’huile d’olive, une pincée de sucre, un tour de poivre du moulin. Ceci est une manière d’en conserver le maximum de goût. Il faut ensuite respecter sa texture, donc la garder ferme. Si l’on cuisine un poisson, on va travailler un jus avec du citron. Il faut d’ailleurs plus utiliser du citron jaune que vert car il est plus proche au niveau gustatif de la salinité. Le citron vert est lui plus « floral ». Il faut alors utiliser un vinaigre de Xérès associé à la sauce agrémentée de jus de citron jaune.

Jouer avec les perceptions de la langue

Pour se passer du « goût salé », il faut jouer avec les papilles gustatives. Rappelons que nous percevons : le sucré sur le bout de la langue, l’amertume sur le fond, l’acidité sur le bord et la salinité sur le bord et le dessous de la langue. L’objectif est donc de se promener sur cette frontière commune entre sel et acidité. Il faut alors amener quelques touches subtiles d’acidité dans la sauce afin de suggérer le sel. Il ne faut pas se priver non plus d’aromates, d'herbes fraîches, d’épices justement dosées. Mettons ceci en pratique avec par exemple la préparation d’une petite fricassée d’artichauts, un plat simple et gourmand, ayant du caractère mais sans sel. Pour cela : faire revenir à l’huile d’olive l’ail dégermée et de l’échalote ciselée, ajouter une pointe de cumin, les fonds d’artichauts détaillés en quartiers, un peu de tomate réduite, un filet de vin blanc, un bon tour de poivre du moulin et laisser mijoter quelques instants. Au final, rectifier l’assaisonnement d’un trait de Xérès, parsemer de basilic ciselé et de pignons de pin légèrement torréfiés.

Nul besoin d’additifs pour remplacer le sel

Pas besoin de poudre de « perlimpinpin » ! Il suffit en effet de rester naturel et saisonnier. Il faut sélectionner les bons ingrédients et les respecter en leur apportant une cuisson parfaite afin d’en extraire la quintessence.

Cuisine sans sel et restauration

Aujourd’hui, on revoit la consommation du taux de sel à la baisse dans la cuisine car des indicateurs médicaux ont démontré que notre alimentation était trop salée. Cuisiner avec moins de sel est donc une prise de conscience collégiale, surtout dans l’univers de l’agro-alimentaire. Bon nombre de sociétés prennent d’ailleurs le sujet très au sérieux et sont clairement impliquées dans cette prise en compte de la santé. Elles s’entourent de professionnels à la fois dans le domaine culinaire, mais aussi médical, afin de mener une action commune et de répondre à cette attente du consommateur. Il faut par conséquent rebondir sur cette proposition et s’adapter. Les restaurateurs sont aussi parfois confrontés à des personnes qui doivent suivre un régime strict sans sel à cause de maladies cardiovasculaires, ou d’un traitement médicamenteux. Il leur est donc demandé de proposer des recettes sans sel ajouté sur la carte. Il faut bien préciser sans sel ajouté car tous les aliments en contiennent un peu.

Alexandre Roux

Crédit photo : Digital Vision