Le jet-lag : une fatalité ?

Fuseaux et pertes de repères

Il correspond à une désynchronisation des horaires habituels par perte rapide de la rythmicité circadienne (si, si, c'est compréhensible: il s'agit de la durée proche de 24 h qui règle notre horloge biologique), et donc perte des repères constitués par les repas, l'activité, le sommeil...
Les performances cognitives et motrices peuvent en être altérées (dangereux pour les sportifs se déplaçant pour des compétitions !)
L’intensité des troubles est en rapport avec le nombre de fuseaux horaires franchis rapidement (vols longs courriers), et du sens du vol ; il est plus facile de réajuster le rythme veille-sommeil lors d’un voyage transméridien vers l’ouest (Europe vers Amériques), que lors d’un voyage vers l’est.

Petites astuces avant le départ

Pour ne pas trop souffrir du mal des grands voyageurs, suivez ces quelques conseils avant de vous envoler :

- Mettre sa montre à l'heure du pays de destination dans l’avion.
- Pour de courts déplacements (mois de trois jours) garder le rythme du pays d’origine (repas, couchers…).
- Pour de longs séjours, et pour ceux qui sont vraiment très sensibles aux décalages, des stratégies permettent de d’anticiper l’adaptation aux horaires locaux. Certains recommandent une modification progressive des horaires de sommeil avant le voyage, (1/2 h à 1 h/jour), en avançant l’heure du lever et du coucher si le voyage a lieu vers l’est, et en la retardant si le voyage est prévu vers l’ouest.

Mais attention...Cette stratégie préventive pourrait s'avérer quelques temps incompatible avec une vie sociale et familiale normale !

Petites asctuces sur place

Si cela est possible, arriver en avance sur place, en particulier s’il s’agit d’un voyage comportant des responsabilités (congrès, enjeux professionnels…).
- Ne pas utiliser d’hypnotiques.
- Préférer les repas riches en sucres lents le soir, et pauvres en protéines.
- Limiter les effets liés au vol : se réhydrater ; évitez l’alcool (diurétique et agit sur le sommeil), et le café ; bouger, marcher pendant le vol.
- Éviter les excitants (thé, café, alcool…) et les siestes les premiers jours.
- Dormir dans l’avion pour lutter contre la privation de sommeil (voyage d’est en ouest).

Petites astuces pour votre retour

Si le voyage a lieu d’Est en Ouest (Europe vers Amériques), exposez-vous à la lumière l’après-midi et éviter celle du matin (lunettes de soleil), et d’Ouest en Est, exposez-vous à la lumière le matin et évitez celle du soir et couchez-vous 1 à 2 heures plus tard, pour accélérer la resynchronisation.

Fonctionnez immédiatement sur l’horaire local.

Et enfin

Prendre si possible un jour ou deux de repos pour se resynchroniser : il faut compter 1 jour par fuseau pour un voyage vers l’ouest, et 1,5 vers l’est.

Ne pas faire la sieste.

Éviter les excitants (alcool, café, tabac).

Manger des sucres lents le soir et peu de protéines.

Il n’est recommandé d'utiliser des somnifères, car ils peuvent aggraver le jet-lag.

Avec tous ces conseils, on espère que vous trouverez un peu d'énergie pour garder vos amis et relations en voyage et retrouver vos proches sans trop de problème à votre retour !

Bon voyage !

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