Par
La rédaction
- Publié le 14 janvier 2009
9
0
Le jet-lag : une fatalité ?
Fuseaux et pertes de repères
Le jet-lag correspond à une désynchronisation des horaires habituels par perte rapide de la rythmicité circadienne (si, si, c'est compréhensible: il s'agit de la durée proche de 24 h qui règle notre horloge biologique), et donc perte des repères constitués par les repas, l'activité, le sommeil...
Les performances cognitives et motrices peuvent en être altérées (dangereux pour les sportifs se déplaçant pour des compétitions !)
L’intensité des troubles est en rapport avec le nombre de fuseaux horaires franchis rapidement (vols longs courriers), et du sens du vol ; il est plus facile de réajuster le rythme veille-sommeil lors d’un voyage transméridien vers l’ouest (Europe vers Amériques), que lors d’un voyage vers l’est.
Petites astuces avant le départ
Pour ne pas trop souffrir du mal des grands voyageurs, suivez ces quelques conseils avant de vous envoler :
- Mettre sa montre à l'heure du pays de destination dans l’avion.
- Pour de courts déplacements (mois de trois jours) garder le rythme du pays d’origine (repas, couchers…).
- Pour de longs séjours, et pour ceux qui sont vraiment très sensibles aux décalages, des stratégies permettent de d’anticiper l’adaptation aux horaires locaux. Certains recommandent une modification progressive des horaires de sommeil avant le voyage, (1/2 h à 1 h/jour), en avançant l’heure du lever et du coucher si le voyage a lieu vers l’est, et en la retardant si le voyage est prévu vers l’ouest.
Mais attention...Cette stratégie préventive pourrait s'avérer quelques temps incompatible avec une vie sociale et familiale normale !
Petites asctuces sur place
Si cela est possible, arriver en avance sur place, en particulier s’il s’agit d’un voyage comportant des responsabilités (congrès, enjeux professionnels…).
- Ne pas utiliser d’hypnotiques.
- Préférer les repas riches en sucres lents le soir, et pauvres en protéines.
- Limiter les effets liés au vol : se réhydrater ; évitez l’alcool (diurétique et agit sur le sommeil), et le café ; bouger, marcher pendant le vol.
- Éviter les excitants (thé, café, alcool…) et les siestes les premiers jours.
- Dormir dans l’avion pour lutter contre la privation de sommeil (voyage d’est en ouest).
Petites astuces pour votre retour
Si le voyage a lieu d’Est en Ouest (Europe vers Amériques), exposez-vous à la lumière l’après-midi et éviter celle du matin (lunettes de soleil), et d’Ouest en Est, exposez-vous à la lumière le matin et évitez celle du soir et couchez-vous 1 à 2 heures plus tard, pour accélérer la resynchronisation.
Fonctionnez immédiatement sur l’horaire local.
Et enfin
Prendre si possible un jour ou deux de repos pour se resynchroniser : il faut compter 1 jour par fuseau pour un voyage vers l’ouest, et 1,5 vers l’est.
Ne pas faire la sieste.
Éviter les excitants (alcool, café, tabac).
Manger des sucres lents le soir et peu de protéines.
Il n’est recommandé d'utiliser des somnifères, car ils peuvent aggraver le jet-lag.
Avec tous ces conseils, on espère que vous trouverez un peu d'énergie pour garder vos amis et relations en voyage et retrouver vos proches sans trop de problème à votre retour !
Bon voyage !
Retrouvez les vidéos de nos experts sommeil en cliquant ici
VOIR AUSSI
Bien dormir : le sommeil est dans votre assiette
Bien dormir rend beau
Dream:On, l'application pour mieux dormir
Préparez ses vacances sur internet
- 
déjà rien que de passé à l'heure d été sa change les habitudes des gens.
C'est exactement ce qui s'est passé pour moi à Tahiti. -12h de décalage, pas de sommeil pendant 2 semaines et perte de connaissance au summum du manque de forme.
Pour la Martinique j'ai mis 2 semaines à me remettre dans le coup. Je me couchais toujours vers 2-3h du mat, avec les cours le lendemain à 8h, c'est pas évident...
pas évident en effet ces décalages horaires, heureusement que le changement d'heure est que d'une heure:
quand nous sommes partis à cuba, on a eu deux jours ou ce fut difficile. Je crois que nous avions 6 heures de décalage
Je ne pars pas donc pas de soucis de cet ordre là .
Je ne sais pas si je serai touchée par ce syndrome car mon plus long vol a duré 6 heures !
Ma copine quand elle viens du canada elle est complètement larguer elle mettre 3 jours environs a ce mettre dans le bain des horraires.
Et bien, personnellement je ne connaissais pas tout ces conseils, je vais les noter, et je les appliquerai quand j'irais en vacance au Maroc ...
C'est vrai que certains qui voyagent beaucoup expliquent que c'est plus facile à supporter dans un sens qu'à l'inverse...Alors je en sais pas je ne pars pas assez loin pour me rendre compte.