Les féculents, le bon carburant

Les féculents, le bon carburant

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Qui sont les féculents ?

Sous cette catégorie, on désigne tous les aliments riches en glucides complexes. Contrairement aux glucides simples ou « rapides », ces sucres autrefois dits « lents » sont digérés plus longuement avant d’être absorbés, ce qui permet d’apporter à l’organisme de l’énergie de manière diffuse (contrairement aux glucides simples, rapidement absorbés et utilisés par le corps).
Les glucides représentent une des principales sources d’énergie pour les muscles (dont le muscle cardiaque) mais aussi pour le cerveau et le système nerveux (le cerveau consomme environ 100g de glucides par jour).
Les glucides doivent représenter la moitié de nos apports alimentaires quotidiens. Aujourd’hui les glucides complexes ne sont pas consommés en quantité suffisante. Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de consommer des féculents à tous les repas pour en augmenter notre consommation.
Tous les féculents ont en commun de contenir de l’amidon, un glucide qui doit être cuit pour être digéré, mais bénéfique pour l’organisme.

On distingue trois familles de féculents :
- Les céréales : avoine, blé, maïs, orge, riz… sous toutes leurs formes (farine, semoule, pâtes, galettes, pain…)
- Les pommes de terre
- Les légumes secs et légumineuses : haricots secs, fèves sèches, pois chiche, pois secs, lentilles, graine de soja, flageolets, pois cassés…

Les féculents, en particulier les légumes secs, sont également riches en protéines végétales.

Quelle quantité de féculents consommer ?

Pas question de bannir les féculents de notre alimentation, même en cas de régime, d’autant plus qu’ils ont la propriété d’être rassasiants !
N’hésitez pas à consommer une part de féculent (100 à 150 g cuits) à chaque repas en les variant : du pain complet ou des céréales au petit-déjeuner, et pour les repas principaux, il est possible de les combiner avec des légumes ou de consommer un morceau de pain s’il y a des légumes en plat.

Privilégiez les céréales complètes

Contrairement aux céréales « blanches », les céréales complètes apportent des fibres, qui régulent le transit intestinal, des minéraux et des vitamines du groupe B.

Focus sur les pâtes

Issues du blé, les pâtes appartiennent à la catégorie des céréales.
Contrairement aux idées reçues, les pâtes ne font pas grossir si elles sont consommées en quantité normale et sans excès de graisses (beurre, sauces, gruyère râpé…). Attention toutefois, elles peuvent ne pas convenir aux personnes intolérantes au gluten.

Les pommes de terre

Parfois assimilée à un légume, la pomme de terre appartient à la famille des féculents par sa richesse en amidon (glucide complexe). Elle est aussi riche en vitamine B1, importante pour la transformation des glucides en énergie. Comme pour les pâtes, son apport calorique peut varier du simple au double selon la cuisson et l’accompagnement. Par exemple, cuites à l’eau, les pommes de terre n’apportent que 80Kcal pour 100g. On préfèrera donc les cuisiner vapeur, à l’eau, en salade ou au four. L’assiette devient plus riche dès lors qu’on en fait de la purée ou un gratin. Inutile de rappeler que les frites et les chips sont plus grasses. Saviez-vous d’ailleurs que les chips (568 Kcal/100g) étaient plus caloriques que les frites (274 Kcal/100g) ?

Abusez des légumes secs !

On les appelle aussi légumineuses et on a tendance à les oublier… Ce sont les haricots, les fèves, les lentilles, les pois chiches, le soja, les flageolets... Ils présentent l’avantage d’être plus riches en protéines végétales que les autres féculents. Ils constituent également une source de fer, d’acide folique, de vitamine B, de magnésium, de potassium, de zinc et de cuivre.
Consommés avec d’autres céréales (exemple : riz au soja), ils constituent une assiette complète. Ils facilitent la satiété et leurs glucides sont absorbés très lentement par l’organisme.

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