Nutrition : Pourquoi augmenter nos apports en vitamine D ?

Publié le Vendredi 20 Mai 2011

Pour les os des enfants et des plus grands, la vitamine D est essentielle. Mais ses effets sont bien plus larges, car elle agit aussi sur notre système immunitaire et pourrait même aider à prévenir les problèmes cardiovasculaires. Pourtant 80% des Français manquent de vitamine D. Voici quelques conseils pour optimiser vos apports sans prendre de coups de soleil !

La vitamine D, essentielle pour notre capital osseux

Le rôle de la vitamine D a été mis en lumière par sa capacité à soigner le rachitisme. Cette maladie qui touche en particulier les enfants des pays pauvres et peu ensoleillés, se caractérise par la déminéralisation des os accompagnée de douleurs et de déformations osseuses.
La vitamine D contribue en fait à la bonne absorption du calcium et du phosphore par l’intestin, participant donc à la consolidation des os et la minéralisation des dents.

Du nouveau sur la vitamine D !

D’autres bienfaits de la vitamine D ont été récemment mis en lumière par la recherche scientifique. Elle agit notamment dans la régulation des systèmes immunitaire et inflammatoire. Une carence en vitamine D peut nous rendre plus fragile face à certaines infections, notamment en hiver et cela pourrait favoriser l'apparition de nombreuses maladies sur le long terme.
Il a aussi été démontré que la vitamine D agissait sur les muscles en favorisant le tonus musculaire. Elle participe au renforcement des défenses naturelles de l’organisme, à la prévention du diabète de type 1, et des problèmes cardiovasculaires (hypertension artérielle et insuffisance cardiaque). Elle contribue également au traitement du psoriasis (maladie de la peau). Les apports recommandés en vitamine D sont aujourd’hui considérés comme faibles par de nombreux spécialistes et pourraient donc être revus à la hausse.

D’où vient la vitamine D ?

Naturellement produite par la peau sous l’action des rayons du soleil (vitamine D3), qui couvrent en général les 2/3 des besoins, on la trouve aussi dans certains aliments gras (vitamine D2) comme les poissons gras.
S’exposer chaque jour 15 minutes au soleil sans crème filtrante assure la synthèse d’une grande partie des besoins quotidiens en vitamine en D, mais aujourd’hui cela est de moins en moins fréquent. En effet, il est recommandé de ne pas s’exposer au soleil sans protection, ce qui limite donc la synthèse de vitamine D par notre organisme. Les apports en vitamine D doivent alors se faire dans l’assiette.

La vitamine D dans notre alimentation

C’est dans les poissons gras (l’huile de foie de morue surtout : 250 µg/100g) que l’on trouve la plus forte concentration de vitamine D : saumon rose (26 µg/100g), anchois, hareng, maquereau (2,6 µg/100g), truite (5 µg/100g), sardine, anguille (23 µg/100g), thon, caviar, huîtres, rouget.
Elle est aussi présente dans les volailles, les produits laitiers, les œufs et champignons, et certaines huiles et matières grasses : huile combinée enrichie en vitamine D, margarine et beurre.

Qui a besoin de vitamine D ?

Dans les pays à faible ensoleillement, et chez l’enfant dans les trois premières années de la vie, l’apport alimentaire en vitamine D doit être particulièrement surveillé. Mais des études montrent que l’ensemble de la population est concerné par le manque de cette vitamine, en particulier en hiver.
Les apports recommandés pour un adulte : 200 UI/jour (unités internationales) soit 5µg/j

Grossesse

La vitamine D contribue à l'entretien du squelette de la mère et à la formation de celui du futur bébé. Ne s’exposant pas ou peu au soleil, les femmes enceintes produisent moins de vitamine D, il est donc important de compenser cette carence très fréquente en fin de grossesse. Il faut alors doubler les apports recommandés en vitamine D, soit un apport recommandé de 10 µg/j (soit 400 UI/j).

Nourrisson et enfant

Chez le nourrisson, l’apport en vitamine D est essentiel pour la croissance en particulier pour la formation et la solidité du squelette. Il faut savoir que le lait maternel ne couvre qu’une faible partie de ses besoins. Néanmoins, la plupart des laits infantiles sont enrichis en vitamine D. En France, les médecins prescrivent de la vitamine D de la naissance à l'âge de 2 ans.
Les apports recommandés sont :
Pour l’enfant de moins d’un an : 20 à 25 µg/j (800 à 1000 UI/j)
De 1 à 3 ans : 10 µg/j (400 UI/j)
De 4 à 12 ans : 5 µg/j (200 UI/j)

Adolescence

Entre 10 et 20 ans, l’adolescent constitue une partie très importante de son capital osseux. C’est une période maximale de fixation du calcium sur les os, facteur déterminant du risque ultérieur d'ostéoporose, en particulier pour la femme, qui présentent un risque plus élevé d’avoir de l’ostéoporose après 50 ans. D’où l’importance des apports en vitamine D à l’adolescence.
Apports recommandés de 13 à 19 ans : 5µg/j (200 UI/j)

Ménopause

Entre 30 et 80 ans les femmes perdent en moyenne 45% de leur capital osseux initial contre une baisse de seulement 15 à 20% chez les hommes. Le faible taux d’oestrogènes dans l’organisme de la femme lors de la ménopause provoque en effet une importante déminéralisation de l'os, ce qui peut conduire à l'ostéoporose. Cette pathologie qui augmente les risques de fractures osseuses touche au moins 30% des femmes ménopausées. Pour lutter contre cet effet de la ménopause, il est conseillé de consommer une quantité suffisante de vitamine D par jour (12,5 µg/j soit 500 UI).

Personnes âgées

Les personnes âgées s’exposent moins au soleil, en particulier lorsqu’elles sont isolées ou en institut, et souffrent souvent de dénutrition ou d’insuffisance rénale. Pourtant elles ont autant besoin de vitamine D que les jeunes enfants. Pour faire face à la perte osseuse due au vieillissement, source de fractures, de douleurs et d'incapacités, il est fortement recommandé d’augmenter les apports alimentaires en vitamine D et ne pas hésiter à s’exposer au soleil une quinzaine de minutes par jour !
Apports recommandés 10 à 15 µg/j (400 à 600 UI).