Nutrition des étudiants : que doit-on manger avant un examen ?

Publié le Vendredi 04 Juin 2010

BAC, partiels, concours, les jeunes ont le nez dans leurs bouquins et avalent ce qui leur passe sous la main pour juguler leur stress. Mettez de la diététique dans tout ça ! Les méninges ont aussi besoin d’être bien nourris pour fonctionner à plein régime et décrocher une mention…

Le cerveau est gourmand

A part un travail assidu, il n'y a pas de recette miracle pour réussir ses examens… Néanmoins il existe des aliments indispensables pour aider le cerveau pendant une période de révision, qui cumule concentration, fatigue et stress.
En effet bien que le cerveau ne représente que 2 % de notre masse corporelle, il absorbe 20% de l’oxygène respiré et 20% de l’énergie alimentaire consommée. Pour fournir l’effort exigé en période d’examens, certains nutriments lui sont indispensables :

Des protéines et du fer : viande -rouge de préférence-, œuf, poisson.
Des acides gras indispensables dont les Oméga 3, constituants essentiels du cerveau : poissons gras (maquereau, sardine, saumon, thon), huile de colza, huile de noix.
Du calcium : laitages et fromages.
De la Vitamine C (vitamine de l’effort intellectuel et physique) : kiwi, orange, pamplemousse, mangue, poivron rouge, persil, tomates, cassis…
Du phosphore : fromage, poisson, légumes secs.
Des glucides (carburants du cerveau, indispensables pour se maintenir éveillé) : fruits, fruits secs, céréales complètes

Dans l’assiette

Pour lutter contre les coups de pompe (synonymes d’hypoglycémie), privilégiez les féculents aux repas principaux (pâtes, légumineuses) et les fruits en collation.
Prenez un petit déjeuner complet avec, par exemple, du pain, des œufs, un laitage et des fruits : cela vous apportera des protéines, du calcium, des glucides complexes et des vitamines pour bien commencer la journée.
Pour les assaisonnements de vos salades ou légumes, privilégiez Fleur de Colza qui, avec deux cuillères à soupe par jour, vous permet de faire le plein d’Oméga 3.

Le bon rythme

Pour éviter la somnolence il convient de respecter le rythme de 4 repas par jour.
Un goûter équilibré peut être composé d’un fruit (banane, pomme, fruits secs…), d’une part de céréales ou du pain, d’un verre de lait (ou un yaourt) et une boisson (thé, tisane, eau).
Prendre le temps de manger est essentiel. Cela doit rester un moment de détente.
Il est également nécessaire de dormir son comptant d’heures (7h à 9h selon chacun), et faire, dès que possible, un peu de sport …

A éviter

De manière générale, en période d’examens ou non, il faut éviter le régime pâtes-pizza-frites et le grignotage intempestif qui fait sécréter de l’insuline et provoque une hypoglycémie dite « réactionnelle ». Limitez aussi les excitants licites comme l’alcool ou le café.