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Le trio de la nutrition
- Publié le 25 mai 2011
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Sport et alimentation : soignez vos apports avant l'effort
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1 ou 2 jours avant un effort physique important, il faut veiller à assurer une bonne réserve énergétique en consommant des glucides complexes parfois appelés sucres lents que vous retrouverez dans les féculents comme les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain, ou les légumes secs.
Il est également nécessaire de garantir un bon état du tissu musculaire en mangeant suffisamment de protéines d'origine animale, présentes dans les viandes, poissons, ou œufs et de vous assurer un statut d'hydratation optimum en buvant au moins 1,5 l d'eau par jour.
Veillez également à avoir un bon apport en :
- magnésium (présents dans les légumes secs et fruits secs) et calcium (dans les produits laitiers, certaines eaux minérales) pour la contraction musculaire
- fer (viandes rouges) indispensable à la production des globules rouges pour une meilleure circulation de l’oxygène et des éléments nutritifs dans tout le corps
- vitamines du groupe B (viandes, féculents, légumes à feuilles vertes pour la vit. B9) pour une bonne utilisation du glucose, principal carburant des muscles
- vitamines anti-oxydantes comme la vitamine C (agrumes, kiwi ...), la vitamine E (huile de tournesol), ou le béta-carotène (fruits colorés) pour limiter la production de radicaux libres, formés au cours de l'effort, qui sont toxiques pour les cellules.
Enfin, pour éviter tout inconfort digestif, supprimez les plats trop riches en graisses et bannissez l’alcool, qui favorise la déshydratation et qui perturbe l’organisme.
Le jour J
Prenez un bon petit déjeuner constitué de glucides complexes (sous forme de pain complet, ou d’un plat de pâtes pour les activités les plus intenses), de protéines (un produit laitier ou un œuf), et de la vitamine C (jus d’orange), et ce environ 3 heures avant l’effort. En attendant l'activité, hydratez-vous régulièrement par de petites rations d'eau qui peuvent être légèrement sucrées.
Pendant l'effort
Pour assurer de meilleures performances, il est primordial de boire régulièrement de petites rations d’eau (100 à 200 ml 4 à 8 fois dans l’heure) et ce avant d’avoir soif : la soif est un signe de déshydratation, qui favorise les chutes. En cas de sensation de faiblesse, prévoyez une source de sucres simples comme des fruits secs ou du sucre dilué dans de l’eau.
Après l'effort
Il est important de ne pas négliger cette phase pour assurer une meilleure récupération physique. Veillez à bien vous réhydrater en buvant des eaux riches en bicarbonates pour "désacidifier" l'organisme (St Yorre, Badoit, Salvetat, Quezac ...).
Reconstituez vos stocks de glycogène avec des fruits secs, ou de l'eau sucrée. Et pour réparer les lésions musculaires, consommez au repas suivant des œufs pour leurs protéines de haute qualité nutritionnelle, des légumes secs, riches en glucides complexes et en minéraux, et des fruits.
Et bien évidemment, il est nécessaire de mettre vos muscles au repos suffisamment longtemps... Ces conseils sont aussi valables pour les enfants s’ils font de la compétition.
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Les grands sportifs le font également avant leurs compétitions, merci pour tous ces conseils à suivre avant de faire du sport.
Alors la je découvre que boire des bières après le match n'est pas l'astuce idéale pour se recharger , une légende s'effondre , quelle tristesse .
Si je pense à toutes ces choses à faire, j'arrive plus à faire du sport :-)
merci pour tous ces bon conseils je ne savais pas tout ça!!!
Un peu d'effort pour les "trop casaniers" alors ça ne fait pas de mal.
après deux périodes d'anémie je fais super gaff à mon fer. j'essai de grignoter un gâteau diététique qui cale bien avant ma séance de sport, de boire et le tour est joué
Personnellement, je fais du sport, et donc merci pour tout ces conseils, car je ne sais pas trop quoi mangée, donc super cette article !
Les avis sont partagés sur la nourriture avant le sport. Certains disent qu’il faut manger des féculents avant de faire du sport car ce sont des sucres lents qui vont vous permettre de tenir sur la longueur pendant l’effort D’autres aiment aller faire du sport à jeun afin de bruler les calories dans les stocks
Pour les sportifs ils prennent de sucres lents , mais autrement je ne sais pas.
je crois que le mieux quand on a une competition est de manger des pates, c'est le repas des sportfis
Les sportifs sont suivis régulièrement par des nutritionnistes et ont moins de soucis que nous pour réguler leur alimentation...