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Le trio de la nutrition
- Publié le 22 juillet 2011
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Déjeuners d'été : grignotez sans gonfler !
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Déjeuners d’été : grignotez sans gonfler
Si le panier « pique-nique » n’est pas préparé à l’avance, on a tendance à prendre ce qui nous tombe sous la main, dans le placard, au distributeur ou à la boulangerie du coin souvent au détriment de l’équilibre : chips, paquets de gâteaux, pâtisseries, fast-food à emporter souvent riches en sucres et en graisses cachées. De plus, vous risquez d’avoir rapidement faim dans l’après-midi, ce type de repas n’étant pas rassasiant, et donc d’avoir tendance à grignoter. Et si ces repas se multiplient, cela peut avoir des réelles conséquences sur le poids et la santé.
Le mot d'ordre : s'organiser !
Préparez à l’avance (la veille au soir ou le matin) la salade ou le sandwich à emporter. Veillez à ce qu’ils constituent une source de :
- féculents sous forme de pain (complet de préférence), de riz, de pâtes, de semoule, de pommes de terre ou de légumes secs comme les lentilles ou les pois chiches pour les salades. Les féculents sont des sources de glucides complexes digérés plus lentement par l’organisme, qui vous permettront d’être rassasiée plus longtemps.
- protéines, sous forme de jambon, œufs, blancs de volaille, rosbeef, ou saumon fumé par exemple. Evitez les charcuteries comme le saucisson ou les rillettes, ainsi que les miettes de thon souvent trop grasses.
- fibres, vitamines et minéraux avec des légumes crus : salade verte, tomate, carottes, choux, oignons … ou cuits : betteraves, asperges, haricots verts, champignons …
Il est important de veiller à la qualité des assaisonnements. Ne pas abuser de beurre, de sauce ou de ketchup pour les sandwichs, d’autant plus qu’ils pourraient dénaturer le goût des aliments, et préférer les assaisonnements à base d’huiles végétales, sources de vitamine E et d’acides gras essentiels oméga 6 et oméga 3, bénéfiques pour le cœur.
Il est préférable de préparer soi-même sa vinaigrette en variant les huiles (colza, olive ou huile combinée ou acheter une vinaigrette toute prête en veillant à ce qu’elle apporte des oméga 3, et à ce qu’elle ne soit pas trop riche en sel (comparez les produits entre eux en lisant les étiquettes).
Quel que soit le plat choisi, sandwich ou salade, pour avoir un repas équilibré et tenir jusqu'au repas du soir, il est nécessaire de le compléter par un produit laitier (fromage / yaourt / fromage blanc) pour l’apport en calcium (il n’y a pas que les enfants qui en ont besoin !) et un fruit ou une compote pour l’apport en fibres, vitamines et minéraux. Cela permet de terminer sur une note sucrée, souvent indispensable aux papilles pour clore un repas.
Il est nécessaire de bien s’hydrater en buvant de l’eau (plate ou gazeuse), en particulier en cas de grosse chaleur, et en évitant les boissons sucrées ou alcoolisées, qui ne désaltèrent pas.
Enfin, il n’est pas conseillé de courir les boutiques en même temps que vous grignotez le sandwich. Prendre son temps, s’asseoir et accorder à ce repas au moins 15 minutes permettent à votre cerveau de bien identifier l'acte alimentaire et d’envoyer un signal de satiété efficace pour se sentir rassasiée plus longtemps.
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je ne peux pas terminer mon repas que part une touche de sucré, sinon la faim revient ^^. merci pour ces bonnes idées que je vais essayer d'appliquer
Je vais prendre note de tous ces conseils pour faire un pique nique équilibré, j'ai tendance à manger un peu tout et aussi n'importe quoi...
Super d'avoir des avis de spécialiste , c'est un bon guide pour faire les choses correctement...je vais noter tout ça et m'en servir de guide. Alors Merci.
les idées de composition de menus de pique-nique sont très bien faits, et il y en a pour tous les gouts, malheureusement le temps n'est pas au beau fixe
Bons conseils pour equilibrer un repas,surtout un pique-nique,ou le tout preparer à emporter est facile.
Je fais en général avec ce que j'ai dans mon frigo et je n'utilise qu'une seule huile : celle a l'olive faite par mon oncle.
je ne suis pas très fan des sandwich à base de crudité du coup ce n'est en général pas très light ce que je prends, ça explique peut être le kilo que j'ai pris récemment :s
j adorre grignoter l ete des fruits et des legumes du jardin
Moi aussi, d'ailleurs rien que ce matin je suis allez cueillir ma poire sur l'arbre !
A chaque fois que je vais au jardin j'arrose et je picore, mon mari me dis que je déjeune à chaque fois.
lorsque je vais au jardin j'en profite pour cueillir les tomates classiques et les courgettes... mais je fais un arrêt plus prolongé sur le pieds de tomates cerises !
jai les legumes donc aucun probleme pour en manger bon certains moins que d autre mais jai pas de jardin dommage car manger des frais du jardin c est cool !!
chaque fois que je passe devans la corbeille de fruits hop un tit bout de raisin
je mange beaucoup de crudités le problème c'est pas de grossir mais de gonflée avec la retention d'eau
pour les piques niques je prépare a l ' avance , des boites avec des petites tomates , des cube de melon ou pastèque , des oeufs dur du jambon et du fromage
Il ne faut pas manger trop salé pour eviter la rétention d'eau je crois , de toute façon , il faut faire attention à ce qu'on ingère en général ...
hum ! ! les petites salades de riz agrémentées de légumes divers et variés et assaisonnés d'une vinaigrette maison ! . . . . . . .. .. . .