Sommeil : toutes les astuces pour bien dormir

Sommeil : toutes les astuces pour bien dormir
Sommeil : toutes les astuces pour bien dormir

Avant d’être un plaisir, dormir est surtout un besoin vital. Pour diverses raisons, près de la moitié des Français déclare manquer de sommeil. Sachant que nous passons un tiers de notre vie au lit, comment arriver alors à mettre toutes les chances de son côté pour bien dormir ? Voici quelques éléments de réponse, avec l’éclairage du Centre du sommeil.

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Bien dormir, ça se prépare la journée

- Se dépenser dans la journée : faire de l’exercice dans la journée est bénéfique pour le sommeil. Se dépenser au quotidien permet effectivement d’avoir un sommeil plus profond, ce qui implique une meilleure récupération. Il faut cependant éviter de faire du sport avant d’aller se coucher, ce qui ferait augmenter la température du corps et retarderait l’endormissement.
- S’accorder des pauses dans la journée : sachant qu’il est prouvé qu’il est très difficile de se concentrer plus d’une heure et demie sur un même travail, il est nécessaire de faire des pauses dans la journée. Cela revient à apprendre à se « déconnecter » du stress, chose très utile qui apprend aussi à mieux appréhender le sommeil.

S’écouter

- Connaître son rythme biologique de sommeil et le conserver : nous devons savoir le nombre d’heures de sommeil dont nous avons naturellement besoin pour être opérationnel le lendemain. Pour cela, il vaut mieux, dans la mesure du possible, calculer ce nombre lors de vacances ou après quelques jours de récupération. Ainsi, en ne ressentant aucune fatigue particulière et en n’ayant aucune obligation de lever, il sera possible de connaître son besoin de sommeil naturel. Il faut ensuite le respecter car la régularité est la parfaite associée du sommeil.
- Ecouter son corps : notre corps nous envoie des signes de fatigue qu’il ne faut pas ignorer. Les bâillements, les étirements, les paupières lourdes ou encore la sensation de froid sont en effet des manifestations de la fatigue. S’ils se font ressentir, mieux vaut ne pas résister plus longtemps et tomber dans les bras de Morphée. Dans le cas contraire, il faudrait alors attendre le prochain cycle de sommeil soit une heure et demie.

Repas légers

- Ne pas trop manger au dîner : le processus de digestion peut contrarier le sommeil. Pensez donc à dîner le plus tôt possible ou deux heures maximum avant d’aller vous coucher. Précisons aussi que grâce à leur teneur en sérotonine, molécule qui facilite l’endormissement, certains aliments et certaines boissons peuvent aider à dormir. Les viandes « maigres » telles que la volaille, les poissons dits « gras » comme le thon ou le saumon et les boissons comme le lait ou les tisanes en font partie.
- Eviter les excitants avant de se coucher : c’est une évidence mais il vaut tout de même mieux rappeler de ne pas boire de café, de thé, d’alcool. Il vaut mieux aussi ne pas fumer de cigarette avant d’aller dormir.

Lieu propice au sommeil

- Dormir dans le noir : il est préférable de dormir dans une pièce totalement sombre avec des rideaux opaques ou des volets. La lumière du jour pouvant perturber l’horloge biologique.
- Dormir dans une pièce consacrée au sommeil : pour s’endormir rapidement, il vaut mieux éviter toute dispersion de l’esprit. Bannir la télé et l’ordinateur de la chambre à coucher est donc conseillé. Dans le cas où vous seriez amené à travailler chez vous, pensez aussi à séparer l’espace de travail de votre espace sommeil. Car il est logiquement plus dur de trouver le sommeil quand vous êtes préoccupé par le dernier dossier qu’il vous reste à terminer et que celui-ci vous regarde du coin de l’œil depuis votre bureau.
- Dormir dans une chambre aérée : la température idéale pour dormir est de 18 degrés. Penser alors à bien aérer la chambre afin que celle-ci soit bien oxygénée et que la température ne soit pas trop élevée.
- Avoir une bonne literie : respecter tous ces conseils serait vain si on ne dispose pas d’un bon lit. Un matelas trop usé, trop ferme ou trop mou peut perturber le sommeil et provoquer insomnies ou douleurs physiques. Il est donc impératif pour bien récupérer d’avoir un matelas adapté à sa morphologie et à ses besoins. Rappelons à ce sujet qu’il faut changer de matelas environ tous les dix ans.

Alexandre Roux

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