Nutrition : comment faire un pique-nique équilibré ?

Publié le Vendredi 29 Avril 2011

Avec les beaux jours, le moindre espace vert nous donne envie de bivouaquer pour profiter des premiers rayons du soleil. Pour un déjeuner sur l’herbe réussi, pas besoin de renoncer à l’équilibre. Avant le top départ de la saison des pique-niques, apprenez à grignoter sain et léger.

Un pique-nique aussi équilibré qu'un repas traditionnel

Pour réussir ce pari, il suffit d'inclure au moins un aliment de chacun des 5 grands groupes d’aliments dans votre panier :
- des féculents : à la boulangerie, vous pouvez choisir plusieurs variétés de pain pour vos sandwichs : au blé entier, au seigle, au froment, au levain. Evitez le pain de mie qui apporte souvent des graisses cachées. Vous pouvez aussi préparer des salades composées à base de pâtes ou de riz choisissez alors un assaisonnement à base de vinaigrette ou mayonnaise allégée.
- des fruits et légumes frais de saison à déguster crus, en jus, en salade ou en brochette (les enfants en raffolent !) ;
- de la viande, du poisson, des œufs durs : en préférant le poulet ou la dinde dans les sandwichs ou les salades, et les poissons gras (saumon, thon…) qui sont riches en oméga 3 ;
- des produits laitiers : fromages (en petites portions) en évitant les fromages à tartiner souvent très gras, ou yaourts ;
- des matières grasses : Dans vos salades, n’oubliez pas les huiles (huile d'olive, de noix, de colza ou huile combinée), pour les acides gras essentiels oméga 6 et oméga 3 et les antioxydants.

Des sandwichs bien dosés

Dans un repas où le sandwich est le plat principal, le pain apporte des glucides complexes (appelés aussi sucres lents), la viande ou le poisson sont les sources de protéines (attention aux miettes de thon, assez grasses). Le fromage apporte des protéines et du calcium. Si on n’abuse pas du beurre ou de la mayonnaise, il est tout-à-fait possible de préparer un sandwich équilibré : on peut opter pour du pain aux céréales ou complet, et l’agrémenter de légumes de saison, grillés (aubergines, courgettes) ou crus (tomates, concombre, salade).
En dessert, choisissez un laitage 0% de matière grasse (pour l’apport en protéines et calcium) ou un morceau de fromage (s'il n'y en a pas dans le sandwich), et un fruit.

Et si vous êtes au régime…

Tenez compte des indications nutritionnelles de votre régime, et garnissez votre panier de salades composées à base de légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois chiches, ...) riches en fibres et pauvre en gras. Ils sont délicieux froids, agrémentés de dés de jambon et de quelques gouttes de citron et d'huile de noix ou de pépins de raisins. Vous éviterez bien sûr : les sodas, les chips, les sandwiches avec de la sauce ou de la mayonnaise non allégée et les pâtisseries en dessert.

Pensez au thé glacé

Tout comme à table, il faut limiter les boissons sucrées, pour limiter l’apport en sucres simples. Préférez de l’eau minérale plate ou gazeuse, une eau aromatisée, du thé ou du café glacé, de préférence non sucré ou un soda light.
Attention : le jus d’orange est à réserver au petit-déjeuner ! Ce ne doit pas être la boisson qui accompagne votre déjeuner ou votre dîner car elle est apporte beaucoup de sucres.