Kale : trois recettes pour cuisiner le chou chéri des États-Unis
Oubliez le cronut et le ramen burger. La star des assiettes new-yorkaises - et bientôt des nôtres - est une variété de chou au nom vaguement exotique et jusqu'alors inconnue chez nous : le kale. Cousin du brocoli et du chou frisé, avec qui il partage les feuilles ondulées d'un vert foncé, le kale est, si l'on en croit les Américains, l'ingrédient minceur à adopter d'urgence pour perdre les kilos pris pendant l'été.
Un légume star à Hollywood
Pauvre en calories, le kale bénéficie des propriétés nutritionnelles surprenantes. Outre sa haute teneur en fer, en magnésium et en bêta-carotène, le kale est aussi, si l'on en croit les scientifiques, très riche en vitamine C et en calcium. Mais ses vertus ne s'arrêtent pas là : anti-inflammatoire, antiarthritique, le kale contiendrait aussi, selon les chercheurs de l'université de Baltimore, du sulforaphane, un composé qui aide à lutter contre le cancer.
Si ses qualités nutritionnelles font de ce petit chou un allié détox de choix, le kale serait aussi extrêmement savoureux. Adopté par la prêtresse macrobiotique de Hollywood Gwyneth Paltrow, il a déjà conquis les États-Unis, où on le cuisine de toutes les manières possibles : en jus, en salade, en purée, sauté, ou même en chips. Grâce au « Kale project » d'une Américaine expatriée et qui milite pour la culture du kale en France, ce chou pourrait prochainement faire son apparition dans les étals de nos primeurs. Mais comment le cuisiner ? Trois idées recettes saines et gourmandes.
Recette des chips de kale
Recette pour 4 personnes
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 10 minutes
Ingrédients pour votre recette de chips
1 gros bouquet de chou kale effeuillé et sans tige
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Quelques gouttes de jus de citron
1 grosse pincée de sel
1 pincée de poivre
Préparation de vos chips de kale
Préchauffez le four à 180°C. Tapissez de plaques de cuisson de papier parchemin.
Rincez et essorez les feuilles de kale avant de les hacher en morceaux.
Placez les feuilles de kale dans un bol, ajoutez l'huile d'olive, le jus de citron, avant de bien mélanger.
Étalez les chips sur les plaques de cuisson. Salez et poivrez. Enfournez 10 minutes au four. Les chips doivent être dorées et croustillantes.
Recette de salade de kale et de quinoa, tomates et avocat, vinaigrette citronnée
Recette pour 4 personnes
Préparation : 25 minutes
Ingrédients pour votre salade de kale
La moitié d'un gros chou kale
100g de quinoa
1 belle tomate
1 demi avocat
1 demi oignon rouge
Pour la vinaigrette citronnée :
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe de jus de citron
1 pincée de sel
1 pincé de poivre noir moulu
Quelques feuilles de menthe
Préparation de votre salade
Portez le quinoa et l'eau à ébullition dans une casserole. Réduire à feu moyen, couvrir et laisser mijoter environ 15 minutes.
Pendant ce temps, lavez et effeuillez le kale, dénervez les feuilles et hachez-les finement.
Placez le kale dans un saladier, ajouter la vinaigrette citronnée et réservez pendant 10 minutes.
Lavez, pelez et découpez la tomate en dés. Coupez le demi avocat en dés. Hachez finement l'oignon rouge.
Mélangez-les au kale. Une fois le quinoa cuit et refroidi, ajoutez le à la salade. Décorez de quelques feuilles de menthe.
Soupe de kale et de lentilles façon soupe de pistou
Recette pour 6 personnes
Préparation : 20 minutes
Cuisson : 45 minutes
Ingrédients pour votre soupe de kale
1 beau bouquet de chou kale effeuillé, dénervé et coupé en lanières
4 blancs de poireaux coupés finement
2 belles tomates pelées et coupées et sans leur cœur
2 patates douces pelées et coupées en dés
1 demi tasse de lentilles brunes
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
2 cuillères à soupe de parmesan frais râpé
Quelques feuilles de basilic
Sel, poivre
Préparation de votre soupe
Chauffez l'huile à feu moyen dans une grande casserole ou un faitout.
Ajoutez les poireaux et laissez cuire 3 à 4 minutes, tout en remuant de temps en temps.
Ajoutez les tomates, laissez mijoter 5 minutes.
Ajoutez six tasses d'eau et portez à ébullition.
Incorporez les patates douces, le kale, les lentilles, 1 belle pincée de sel et une pincée de poivre. Laissez mijoter jusqu'à soit ce que les lentilles soient tendres, soit 25 à 30 minutes.
Versez dans des bols et garnir de parmesan râpé. Décorez avec les feuilles de basilic.
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