Comment préparer un sandwich sain et équilibré ?© Getty Images
A en croire certains diététiciens, cuisiner son déjeuner et l'emmener au travail permet de perdre du poids. La raison est simple : on le prépare généralement quand notre ventre est plein (le soir après le dîner, le matin après le petit-déjeuner) et on a donc tendance à avoir la main plus légère sur les portions. Si vous êtes un aficionado du sandwich, vous avez peut-être l'impression que c'est l'en-cas parfait à déguster le midi au bureau. Rapide à préparer, tout aussi rapide à manger, le sandwich paraît aussi assez sain. Or, comme avec n'importe quel plat, ce sont les aliments et les condiments que l'on va choisir qui vont déterminer si un sandwich est réellement sain... ou ultra calorique !
Comme l'explique le site VeryWell, un sandwich jambon/fromage contient 352 calories environ, tandis qu'un sandwich aux oeufs et au fromage approche des 400 calories. Alors, comment faire pour que son casse-croûte devienne plus sain tout en restant savoureux ? Le site américain livre quelques conseils bienvenus :
En France, on voue un véritable culte à la baguette. Alors oui, la baguette c'est bon. La baguette, c'est une fierté nationale. Mais la baguette, c'est aussi 285 calories pour 100g de pain. Et ça, on s'en doute, ce n'est pas très bon pour nous. Mieux vaut donc remplacer la célèbre miche dorée par des variétés de pains moins lourds, plus riches en fibres et moins caloriques. On mise donc sans hésiter sur le pain complet de blé, le pain d'avoine, ou le pain de seigle. Pas forcément très consommé, ce dernier est pourtant l'option la plus saine. Le pain de seigle est savoureux, riche en fibres, nutriments, fer et vitamine B. A privilégier donc.
Généralement, on "construit" son sandwich autour d'un morceau de viande ou de poisson. Mais attention, certains aliments sont beaucoup plus riches en calories que d'autres. Voici une liste qui devrait à y voir plus clair :
- 1 tranche de jambon : 60 calories
- 1 tranche de dinde : 60 calories
- 1 tranche de rosbif : 80 calories
- 1 tranche de blanc de poulet : 50 calories
- 1 tranche de saumon fumé : 70 calories
- 100g de thon en boîte : 117 calories (sachant qu'on mettra généralement moins de 100g de thon dans un sandwich).
De leur côté, les végétariens seront ravis d'apprendre que les aubergines grillées (sans huile) sont peu caloriques. Environ : 20 calories. Enfin, un champignon portobello grillé (sans huile), contient 15 petites calories. Et ça forcément, ça donne envie de manger des légumes.
Côté garnitures, on fait l'impasse sur le fromage, et on lui préfère des bons produits frais comme le concombre, l'avocat, la tomate, le chou cru, les asperges, les oignons, le basilic, le piment vert, et la salade.
On oublie tout de suite la mayonnaise, et on privilégie l'huile d'avocat (40 calories par cuillère à café), ou encore le fromage blanc 0% (mélangé à des herbes comme la ciboulette). Et surtout, on y va mollo sur l'huile d'olive. Car une cuillère à café d'huile d'olive, c'est 119 calories. Pour éviter d'avoir la main trop lourde, on la mélange à un filet de vinaigre. Et voilà !
