Que manger avant et après le sport pour être au top ?

C’est préférable. Certes, certains préfèrent faire du sport à jeun afin de brûler davantage de graisse. Une théorie qui n’a d’ailleurs rien d’insensée. En 1995, une étude menée sur de jeunes individus à la Kansas State University révélait en effet que pour une même activité, la graisse était brûlée plus rapidement si elle était pratiquée le matin à jeun, le pourcentage de graisse brûlée à jeun atteignant 67% contre 50% après un repas.  

En revanche, l’entraînement à jeun est fortement déconseillé aux sportifs amateurs ou occasionnels. Se dépenser le ventre vide expose d’une part à la crise d’hypoglycémie. D’autre part, c’est dans votre masse musculaire que votre corps puisera l’énergie nécessaire. Résultat : une fonte musculaire néfaste pour la santé. Pour parer à toute éventualité, mieux vaut donc manger, même très légèrement, avant de faire du sport.  

La teneur de votre repas dépend principalement du temps dont vous disposez avant votre séance.

Deux heures maximum avant la séance : des pâtes qui, grâce à l’amidon et aux sucres lents qu’elles contiennent, constituent le plat préféré des sportifs de haut niveau. Lentement assimilées par l’organisme, elles procurent une sensation de satiété pendant plusieurs heures. De même, la semoule de maïs, les pommes de terre et le riz complet ont les même effets, à condition toutefois d’être cuisinés le plus simplement possible (à la vapeur et sans ajout de graisse ni de crème).

Une heure à 30 minutes avant : un fruit ou un produit laitier constituent une collation parfaite pour une séance de trente minutes. Pour une séance plus longue, un produit céréalier comme du pain ou un bol de céréales, constituera un apport d’énergie supplémentaire et durable. Ici, l’objectif est de consommer des aliments légers afin de réduire au maximum la période de digestion qui épuise l’organisme et incite à la paresse.

Moins de 30 minutes avant : à ce stade, il faut opter pour des aliments très digestes. Remplacez par exemple le fruit par une compote et le pain par une barre de céréales.  Ces aliments ultra-légers  vont faire disparaître la sensation de faim, tout en permettant de se dépenser plus longtemps.

N’oubliez pas de boire : Il est très important de s’hydrater avant une séance de sport. En effet, une déshydratation, même minime, diminue  les capacités physiques et augmente d’autant le risque de blessure. Buvez donc en quantité avant, pendant (par petites gorgées) et après l’effort.

Il serait dommage de ruiner les bénéfices d’une séance de sport intensive en vous jetant sur des aliments trop gras, trop riches et trop sucrés. Même si vous mourrez de faim après une heure de natation, évitez de dévorer le premier aliment qui vous tombe sous la main. Commencez par vous réhydrater en buvant de l’eau plate, de préférence riche en bicarbonate afin de compenser les pertes de sodium dues à la transpiration.

Juste après : préférez une collation composée de d’aliments riches en glucides (bananes, dattes ou compotes) et en protéines (produits laitiers) pour bien récupérer.

Une heure après la séance : concoctez-vous un repas équilibré et complet contenant des protéines qui sont indispensables au bon fonctionnement des muscles (viande blanche, poissons, œufs) et des légumes, les fibres qu’ils contiennent contribuant au transit intestinal.