5 postures de yoga efficaces pour soulager le mal de dos
Les Français sont entre 70 et 80% à dire souffrir de maux de dos. Vous faites partie de ceux-là ? Testez donc sans plus attendre les postures de yoga qui devraient vous soulager efficacement.
La posture de la pierre qui roule
- Assise au centre de votre tapis, ramenez les genoux contre votre poitrine et enlacez vos jambes.
- Baissez la tête et faites le dos rond de manière à ce que votre corps ait la forme d’un œuf et veillez à garder cette position pendant tout l’exercice.
- Balancez-vous doucement d’avant en arrière (comme si vous imitiez le mouvement d’un rocking-chair) en inspirant au moment de basculer en arrière et en expirant pour revenir vers l’avant.
- Vous pouvez également faire ce même mouvement de balancier de gauche à droite.
Quand ? Le matin pour un réveil du dos en douceur, le soir pour délier les muscles endoloris.
Les bienfaits : un agréable massage du dos.
La posture de l’enfant
- Agenouillez-vous, recroquevillez sur un tapis de manière à pouvoir poser le front au sol.
- Mettez les bras le long du corps, paumes vers le haut.
- Maintenez cette position pendant une dizaine de respirations en vous concentrant sur le relâchement de la tête et du cou, des bras et des épaules.
Ou sa variante
- À quatre pattes, la tête vers le bas, descendez les fesses vers les chevilles, aussi bas que les genoux le permettent.
- Maintenez cette position pendant trente secondes ou tant que vous vous sentez à l’aise.
- Revenez lentement vers la position de départ et répétez ce mouvement une ou deux fois.
Quand ? À la fin d’une journée particulièrement stressante pour évacuer les tensions accumulées et qui ont tendance à contracter le dos
Les bienfaits : un soulagement quasi-immédiat
La posture du cobra
- Allongez-vous sur le ventre, jambes serrées, face contre terre.
- Placez les mains, paumes vers le sol, au niveau de la poitrine. Les coudes doivent pointés vers le haut.
- Petit à petit, relevez la tête, puis le buste en prenant appui sur les bras et en inspirant. Le bassin et les jambes doivent rester au sol.
- Gardez cette position pendant six à douze respirations puis revenez doucement dans la position initiale en expirant.
Quand ? À tout moment
Les bienfaits : une disparition des tensions localisées de la base de la nuque au coccyx et un assouplissement de la colonne vertébrale
La posture de la table inversée
- Allongée sur le dos, repliez les jambes et positionnez-les à la verticale, plate des pieds vers le plafond.
- De la même manière, placez vos deux bras écartés à la verticale en veillant à garder les épaules et la tête collées au sol.
- Maintenez cette position autant que possible en vous concentrant sur votre respiration abdominale
Quand ? Pour soulager des douleurs au niveau de la nuque
Les bienfaits : un étirement du dos et une stimulation des plexus nerveux de la colonne vertébrale
La posture du crocodile
- Allongée sur le dos, placez les bras en croix, paume des mains vers le sol.
- Repliez légèrement les jambes (qui restent jointes) de manière à ce que les talons soient à une dizaine de centimètres des fesses.
- Relaxez-vous quelques secondes dans cette position en inspirant et en expirant légèrement.
- Profitez d’une expiration pour basculer doucement les genoux sur la droite et laissez la plante des pieds se décoller naturellement du sol.
- Parallèlement à cette torsion des jambes, tournez la tête vers la gauche et fixez votre main gauche.
- Conservez cette position pendant six respirations. Les talons superposés, laissez agir le poids des jambes et détendez complètement l’épaule opposée aux genoux.
- Sur une inspiration, revenez dans la position initiale avant de reproduire la même posture de l’autre côté.
Quand ? Lors de douleurs sciatiques faibles à modérées
Les bienfaits : une mobilité accrue de la colonne vertébrale et un renforcement des muscles du dos, un apaisement des douleurs sciatiques.
