5 exercices pour des fesses bien rebondies

5 exercices pour en finir avec les fesses plates
5 exercices pour en finir avec les fesses plates
Vous voulez un fessier rebondi ? Voici 5 petits exercices à répéter tous les jours pour sculpter vos fesses et rendre J-Lo jalouse.
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Entre le voluptueux postérieur Kim Kardashian qui a tenu sa promesse de "casser Internet", la cambrure de Zahia ou le derrière mythique de Jennifer Lopez, les fesses rebondies n'ont jamais autant eu le vent en poupe. Et si les hommes n'ont jamais caché leur attirance pour les fesses charnues, cette obsession pour les postérieurs généreux a envahi l'univers de la mode et du fitness. Exit les petits popotins androgynes, on veut désormais des fesses rondes et fermes, tout en courbes et en muscles. Mais ce n'est pas évident à obtenir, lorsqu'on passe l'essentiel de notre journée clouée sur notre chaise à notre poste de travail. C'est pourquoi on vous a sélectionné 5 exercices tout simples qui vous aideront à muscler et à redessiner votre fessier. Shakira n'a qu'à bien se tenir !

1- Faire du step

C'est déjà très bien pour muscler vos fesses de monter régulièrement les escaliers, mais si vous voulez vraiment les modeler rapidement, le step est une excellente option. Comme le mouvement est plus ample, l'exercice "attaque" les muscles de vos fesses plus vite et plus en profondeur, ce qui permet de redessiner efficacement votre derrière.

Utilisez des marches amovibles de step (une pour commencer, vous pourrez les cumuler par la suite) ou si vous n'en avez pas, une installation maison (rebord de cheminée, chaise, tabouret... du moment que c'est stable et assez solide pour supporter votre poids !).

Grimpez sur la marche en vous appuyant sur votre jambe droite.

Une fois hissée sur la marche, levez votre jambe gauche en l'air à la perpendiculaire, avant de redescendre en reposant la jambe droite en premier.

Changez de jambe et recommencez.

Répétez l'exercice vingt fois de chaque côté.

2- Les squats "grands pliés"

Les squats traditionnels ne modèlent pas réellement les fesses, contrairement à ce que l'on croit : ils font bien plus travailler vos quadriceps que vos fessiers. Mais la variante "grands pliés" est l'exception qui confirme la règle : l'ouverture des jambes permet de solliciter en profondeur les muscles du grand fessier et ceux du bas du dos. Petit bonus : vous pouvez effectuer cet exercice avec des haltères si vous voulez également travailler votre haut du corps et vos bras !

Tenez-vous droite, les jambes bien écartées et les pointes de pieds vers l'extérieur.

Pliez les genoux jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec vos chevilles, en levant les bras à la hauteur de vos épaules. Vos bras et vos jambes doivent être alignées dans un même axe.

Tendez les jambes et remontez de votre plié en baissant progressivement les bras.

Répétez en faisant 3 séries de 15 pliés.

3- Les soulevés de terre romains

Classiques, mais particulièrement efficaces pour booster des fesses un peu trop plates. Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et une cloche (petits haltères ronds) de poids moyen dans chaque main.

En gardant les bras tendus et les genoux légèrement pliés, basculez les hanches (pas la taille !) doucement en arrière, en gardant le dos bien droit.

Contractez les muscles de vos fesses pour vous redresser doucement.

Surtout, n'utilisez pas le dos pour remonter, sinon l'exercice perd de son efficacité et cela peut causer des douleurs aux cervicales. Répétez en faisant trois séries de 15.

C'est un exercice tout bête, mais très physique lorsqu'on le répète, et qui donne des résultats visibles très rapidement.

Tenez-vous droite, les pieds collés l'un contre l'autre.

Faites un pas en avant avec votre jambe gauche, en gardant vos bras le long du corps, puis laissez glisser votre jambe droite en arrière en pliant les deux genoux presque à 90°.

Veillez à ce que le genou de votre jambe de devant soit bien dans l'axe de votre cheville, et à ce que votre genou de la jambe arrière soit bien face au sol.

Remontez en poussant sur votre pied droit, et revenez à votre position initiale.

Changez de jambe et recommencez.

Répétez cet exercice des deux côtés durant 3 séries de 15.

5- Les "donkey kicks"

Les "donkey kicks" sont l'exercice par excellence pour avoir de jolies fesses musclées. Si vous voulez augmenter la difficulté -et donc l'efficacité !- de ce mouvement, vous pouvez placer un haltère au creux du genou de la jambe qui travaille pour l'alourdir et rendre l'exercice plus intense.

Mettez-vous à quatre pattes, avec vos mains bien alignées dans l'axe de vos épaules, et vos genoux dans l'axe de vos hanches.

Pliez votre genou droit à 90° et poussez votre jambe pliée vers le plafond en contractant vos fessiers. Votre dos doit rester parfaitement immobile et droit; le mouvement doit être contrôlé et pas trop ample, pour ne pas emporter les hanches.

Ramenez la jambe qui est en l'air en position initiale, puis recommencez.

Répétez 3 séries de 15 pour chaque jambe.

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