Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol en plaçant vos talons près de votre fessier. Faites passer l'élastique autour de vos genoux collés l'un à l'autre. Tenez avec une main le bout de l'élastique qui est libre.
Une fois que vous êtes en position, soulevez les fesses du sol tout en écartant les genoux. Veillez bien à ce que vos pieds restent collés l'un à l'autre. En levant les fesses, vous allez travailler les grands fessiers, et en écartant les genoux, ce sont les petits fessiers qui vont travailler. C'est donc un exercice complet qui va à la fois raffermir et tonifier les fesses.
Répétez le même mouvement de soulèvement et d'abaissement 30 fois, tout en veillant toujours à respecter l'écartement de genoux sans bouger les pieds. Notez également que plus vous tirez sur l'élastique, plus l'exercice gagne en difficulté.
Cette fois-ci, enfilez l'élastique à l'extrémité de vos pieds et placez vous à quatre pattes. Maintenant, ramenez une jambe vers la poitrine pour le tendre ensuite vers l'arrière du corps. Essayez de tirer le talon le plus haut possible.
Concernant la respiration, soufflez quand la jambe tend et inspirez quand vous la ramenez vers la poitrine. Répétez ce mouvement de tension et de flexion 20 fois puis changez de jambe. Pensez toujours à serrer le ventre.
Cette fois-ci, mettez-vous debout, l'élastique toujours autour de chaque pied. Fléchissez légèrement les génoux. Écartez une jambe sur le côté. L'autre jambe doit être bien enfoncée dans le sol et vous ne devez surtout pas pencher votre corps sur le côté, il doit rester bien droit.
Contractez les fessiers et soulevez la jambe. Montez la jambe le plus haut possible en expirant. Puis inspirez quand vous la ramenez au sol. Comptez 20 répétitions de chaque côté.
