Mal de dos : 5 exercices pour soulager la douleur

Sciatique, hernie, scoliose, mauvaise position, travail assis... Le mal de dos touche tout le monde à tout âge. Pour les douleurs passagères, quelques exercices de musculation et de relaxation, à pratiquer plusieurs fois par semaine, permettent d'apaiser la douleur.
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Un mal de dos peut vite devenir handicapant. Outre l'essentielle consultation médicale, vous pouvez également vous plier à quelques exercices très faciles chez vous. Un simple tapis de sport vous suffira. En voici quelques exemples à réaliser 3 à 4 fois par semaine, ils ne prennent que quelques minutes par jour.

Les étirements des jambes

Premier exercice tout à fait basique : les étirements, parfait pour assouplir les muscles du dos. Mettez-vous en position assise sur le tapis. Fléchissez les jambes et tentez d'atteindre vos doigts de pieds. Alternez ensuite entre la jambe droite et la jambe gauche. De cette manière, vous travaillez à la fois les muscles ischio-jambiers et par prolongement ceux du bas du dos.

Le spécial bas du dos

Cet étirement est particulièrement indiqué pour soulager votre bas du dos. Installez-vous confortablement en positon allongée. Expirez et utilisez vos mains pour ramener vos genoux alternativement au niveau de votre poitrine, puis les deux genoux ensemble tout en soufflant profondément.

La relaxation du dos

Allongez-vous en croix sur le sol, tournez la tête à gauche, pliez la jambe gauche et attrapez votre genou avec la main droite pour amener la jambe vers la droite, tenez la position 5 secondes. Ensuite faites le même mouvement de l'autre côté en tournant la tête à droite, agrippez le genou droit avec la main gauche pour le placer sur le côté gauche. Pensez à bien respirer pendant cet exercice.

L'extension dorsale

Allongez-vous à plat ventre et croisez vos mains dans le dos au niveau des fesses. Puis soulevez en même temps l'avant du corps et les jambes le plus haut possible. Essayez de garder la position environ 5 secondes, relâchez également 5 secondes et recommencez. Cet exercice permet de tonifier la partie dorso-lombaire.

L'étirement contre la sciatique

Pour soulager les douleurs liées au nerf sciatique, il faut travailler le muscle pyramidal du bas du dos. Pour cela, allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées. Placez ensuite votre pied droit sur le genou gauche. Placez vos mains derrière la cuisse gauche et tirez avec les bras vers la poitrine. Maintenez la position pendant 20 secondes, relâchez et réalisez le même mouvement de l'autre côté.