Sports d'hiver : cinq conseils et exercices pour se préparer physiquement

Changez vos habitudes
Pour beaucoup de skieurs occasionnels, les sports d’hiver constituent la seule activité physique annuelle. Il est donc important de préparer son organisme à l’effort soudain et intense auquel il va être soumis afin d’éviter les accidents dus à une mauvaise (ou à une absence) de préparation musculaire.

Commencez simplement par changer vos habitudes. Troquez votre voiture ou le métro contre une bonne paire de chaussures et privilégiez la marche ou le vélo lors de vos déplacements quotidiens. Ces deux activités stimulent en effet les mêmes muscles qu’une descente en ski.

Tonifiez-vous
Entorse du coude, de la main ou des ligaments croisés du genou, fractures, chocs musculaires, tendineux ou vertébraux, les blessures de ce type sont particulièrement fréquentes pendant les séjours à la montagne. Elles pourraient pourtant être évitées grâce à un entraînement simple et progressif consistant en des étirements de tous les muscles.

Deux semaines avant le départ, ciblez votre entraînement sur des exercices sollicitant les genoux, les ischio-jambiers et les quadriceps - ces muscles situés au niveau des cuisses -, avec des activités comme le roller, le vélo d’appartement ou la course à pied, par exemple. Pensez également à travailler votre centre de gravité en faisant de courts déplacements à cloche-pied, ou, chaque fois que votre activité vous le permet, en restant en équilibre sur un pied puis sur l’autre, les yeux fermés.

Vérifiez votre matériel
Plus votre matériel sera de qualité, et en bon état, plus les risques de blessure seront réduits. Pensez, avant votre première descente, à vérifier l’état général de votre équipement, des skis aux bâtons, sans oublier les fixations. Votre matériel doit être fiable, adapté à votre taille, votre poids et vos aptitudes physiques. Prenez particulièrement garde au matériel d’occasion qui peut être endommagé et donc dangereux.

Échauffez-vous
Avant chaque séance de glisse, et comme le fait n’importe quel sportif avant un match, prenez 10 minutes pour vous échauffer. L’objectif est de réveiller progressivement chaque muscle et articulation et de les préparer à l’effort. Sautillez sur place, échauffez vos poignets, vos chevilles, et effectuez quelques mouvements de stretching.

Restez vigilante
Statistiquement, c’est au cours du troisième jour des séjours aux sports d’hiver que les blessures sont les plus nombreuses. En cause, la fatigue physique et les courbatures dues aux journées sur les pistes mais aussi le contrecoup des deux premières nuits passées loin du domicile et souvent agitées. Soyez donc particulièrement vigilante ce jour-là et n’hésitez pas à vous accorder un break en lézardant le long des pistes.

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