7 astuces toutes simples pour pratiquer la pleine conscience au quotidien

Mindful attitude
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La pleine conscience a le vent en poupe. Elle permet de prendre du recul sur nos angoisses, de devenir pleinement consciente de notre flot de pensées et nos filtres mentaux. Et pour la pratiquer au quotidien, pas besoin de s'installer en position du lotus. Voici les conseils d'une sophrologue pour pratiquer la pleine conscience au quotidien.
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La sophrologie est une méthode d'accompagnement qui intègre la pleine conscience, que ce soit dans les exercices en mouvement ou lors de visualisations guidées. La transmission de cette pratique grâce à des exercices faciles à reproduire va vous apprendre à installer de façon autonome une grande qualité d'écoute de votre corps, de vos sensations et vos émotions et plein plus encore. C'est une porte d'accès simple pour développer une pleine présence à vous-même et au monde : c'est bien cela, la pleine conscience.

Pour atteindre la pleine conscience, il faut :

- mobiliser son attention
- le faire intentionnellement
- être dans le moment présent
- ne pas juger l'expérience : ni nos ressentis ni nous-même.


Dans le cadre d'un apprentissage progressif, voici ce qui peut être proposé dans les différents exercices :
• Centrer son attention sur les informations sensorielles
• Être attentif à sa respiration
• Prendre conscience de toutes les parties de son corps
• Devenir attentif lors d'activités quotidiennes routinières (prendre sa douche, manger, choisir un itinéraire...)
• Prendre conscience de ses pensées spontanées et les laisser passer

Vous installez ainsi un équilibre apaisé entre votre corps, votre coeur et votre mental. Vous pouvez donc avoir une pratique régulière de pleine conscience, que ce soit par le biais de la méditation ou de façon plus informelle avec la pratique sophrologique qui se concentre sur la respiration en développant son attention consciente. Le travail sur la respiration joue en effet un rôle essentiel dans la pleine conscience de soi car elle est toujours présente. Elle nous aide à calmer notre esprit, à prendre conscience de notre corps, et à nous écouter intérieurement. C'est une façon d'amorcer le processus de l'observation de soi.

Méditer en pleine conscience
Méditer en pleine conscience

Comment intégrer facilement la pleine conscience dans mon quotidien ?

• En portant votre attention sur vos 5 sens : l'attention est alors dirigée sur les sensations
physiques, l'expérience au travers des 5 sens. Vous lâchez ainsi le mental et vous vous retrouverez immédiatement dans le moment présent. Cela consiste à observer les choses qui vous entourent ou que vous visualisez mentalement en s'arrêtant quelques secondes sur chacun de ses sens, un à la fois : la vue, les bruits, les sons, les odeurs, le toucher, le goût . Cette méthode pour développer la pleine conscience de soi et de son corps peut être pratiquée d'abord avec un sophrologue puis rapidement de façon autonome.

• En pratiquant l'exercice de "concentration sur l'objet" : focalisez votre attention sur un
objet neutre, vous pouvez vous entraîner sur un objet réel ou imaginaire ! Observez ses contours, sa forme, sa position, détaillez-le sous différents points de vue : cette technique est très utilisée en préparation mentale pour développer l'attention et surtout la concentration.

• En prenant chaque matin votre "météo intérieure" : posez-vous 3 à de 5 minutes les yeux fermés
pour vous reconnecter à votre souffle et votre état intérieur. Observer votre corps (que sentez-vous ?), observer vos émotions (que ressentez-vous ?), observer vos pensées et vos intentions (ou attentes) pour la journée qui commence...

• En pratiquant la marche en pleine conscience : les yeux mi-clos ou ouverts suivant votre
environnement. Soyez présent à chacun de vos pas, décomposer vos mouvements, posez un pied l'un après l'autre en ayant conscience de votre équilibre, de votre connexion à la terre. Lorsque vous vous promenez ou sur le trajet du bureau, choisissez d'être présent à tous vos sens au lieu de ruminer sur votre planning de la journée en développant "le regard du débutant" : observez chaque détail, soyez à l'écoute.

Lâchez le pilote automatique et laissez vous émerveiller de chaque nouvelle sensation, chaque découverte car en étant pleinement présent vous risquez de redécouvrir un nouvel environnement avec un regard neuf, plus ouvert, plus disponible aussi.


Avec cette pratique, vous allez développer votre ancrage, votre présence au monde et aussi votre confiance en vous !

• En pratiquant la méthode STOP :
- S comme Stop : arrêtez-vous, fermez les yeux et revenez à vous-même
- T comme Temps : prenez un temps de pause, déposez une main sur le ventre et prenez une grande respiration
- O comme Observation : soyez ouvert à ce qui se passe. Prenez conscience des pensées, des émotions et des sensations physiques qui sont présentes. Si votre mental s'emballe en suppositions, ou si des pensées arrivent, prenez-en conscience et ramenez tout simplement votre attention sur le moment présent.
- P comme Présence : soyez pleinement présent à la totalité de l'expérience pour sentir ainsi l'espace, la distance entre vous et ces pensées, ces sensations.
Pratiquez le STOP dans le métro, au bureau. Vous pouvez programmer vos "pauses-Stop" en les inscrivant dans votre agenda.

• En pratiquant l'écoute consciente : chaque fois que vous le pouvez, entraînez-vous à écouter l'autre sans réagir, sans le juger. Ecoutez-le sans commenter : développez une écoute neutre et bienveillante.

• En méditant : en position assise, le dos droit, le yeux fermés ou mi-clos, en tournant le regard
vers soi. Vous vous concentrez sur votre respiration en laissant passer vos pensées sans vous y accrocher et en observant vos sensations.

Pleine conscience
Pleine conscience

Les bienfaits de la pleine conscience

La pratique au quotidien de la pleine conscience est extrêmement bénéfique. Elle va vous permettre de :


- mieux vous connaître, être conscient de vos émotions, de vos pensées, de vos limites aussi ! En vous respectant mieux, vous prenez soin de vous, vous gagnez en estime de vous.


- à sentir pleinement votre place dans l'univers et être présent à votre vie : vous gagnerez en lucidité car vous vous libérez des filtres mentaux qui vous limitent, vous illusionnent : vous développez une paix intérieure profonde, vous ouvrez le champ des possibles !


- lâcher prise sur vos attentes, les injonctions, la pression que vous vous posez : commencez par lâcher l'idée d'atteindre un but ou un état particulier. Cultiver l'accueil de "ce qui est" vous aide à relativiser toutes les situations difficiles du quotidien. En évitant de faire des aller–retours épuisants entre passé et futur qui alimentent votre mental d'anticipations inutiles, de fantasmes ou de regrets, vous apprendrez à accueillir ce qui se passe dans votre vie avec ouverture, bienveillance et détachement. Quand vous revenez au présent le stress disparaît.


- prendre soin de vous : Vous apprendrez à vous détendre en focalisant sur chaque partie de votre corps et en les relâchant. Vous pourrez mieux gérer les tensions et les douleurs : quand on sait focaliser son attention, on sait aussi défocaliser de son inconfort. La pratique sophrologique en pleine conscience vous apprend à contrôler votre mental et votre corps.

Rappelez-vous que vous n'êtes ni vos pensées, ni vos émotions. Quand vous vous rendez compte que ce sont juste des idées qui passent comme les nuages dans le ciel, vous faites un énorme pas vers la liberté et la sérénité.

Par Muriel valentin, Coach et Sophrologue certifiée et validée du réseau Medoucine