Avec ou sans matériel, exercez-vous aux exercices de pilates© GettyImages
Les nombreux exercices de pilates - il en existe plus de 500 - nécessitent pour être effectués une bonne maîtrise de soi, une grande concentration et demandent de la fluidité. En plus de tonifier votre corps, ils ont pour objectif le développement et l'assouplissement des muscles profonds mais aussi l'amélioration de la posture. Le plus ? C'est également un excellent anti-stress. Pour une routine efficace, on vous conseille d'effectuer 2 séries de 10 mouvements pour chaque exercice.
Couchée sur le dos, ramenez les genoux vers la poitrine. Relevez légèrement la tête et les épaules tout en veillant bien à ne pas vous crisper pour éviter toute douleur dans la nuque. Placez vos mains sur votre genou droit et tendez la jambe gauche en la maintenant à 45° au-dessus du sol. Puis inversez le mouvement : ramenez votre jambe gauche jusqu'à votre poitrine et tendez la droite. Répétez cet exercice 10 fois.
Le but de cet exercice va être de renforcer vos abdominaux, le grand dorsal mais aussi les fléchisseurs des hanches. Allongée sur le dos, les jambes formant un angle de 45°, vous allez tout doucement relever la tête et le haut du dos et le regard porté droit devant vous. Tendez les bras, paumes vers le bas et effectuez des mouvements de battements. Selon votre niveau de souplesse, il est possible de varier les positions.
Si on connaît toutes la fameuse planche, on connaît moins ses variantes. La plus classique consiste à maintenir une position horizontale, en appui sur les coudes et la pointe des pieds. Cette position sera votre point de départ. Après vous être stabilisée, tendez une jambe en l'air quelques secondes.
La "nage" est l'un des exercices de pilates les plus complets. Il va renforcer les fessiers, les obliques mais aussi les ischio-jambiers ainsi que les dorsaux. Comment ? Tout simplement en alternance les mouvements des menbres opposés. Positionnez-vous sur le ventre et tendez les bras au-dessus de votre tête, largeur d'épaule. Soulevez légèrement tout le haut de votre corps et vos jambes. Puis, dans cette position, mimer les mouvements d'un nageur.
Il existe plusieurs variantes à cet exercice : avec une seule jambe, les deux ou encore au sol allongée sur un côté. Couchée sur le sol, tête et dos légèrement relevés et main derrière la tête, commencez par soulever vos jambes à quelques centimètres du sol. Puis, tracez simultanément un cercle avec chaque jambe. Faites bien attention à pointer vos orteils vers l'extérieur mais aussi à ne pas faire de trop grands cercles avec vos jambes. En travaillant ainsi, vous accroissez votre souplesse et travaillez la mobilité de vos hanches.
Si ces exercices peuvent constituer à eux seuls une petite routine sportive pour les débutants, ils peuvent également faire partie d'un programme d'échauffement plus complet.
