Comment stopper une crise de panique ? Une psy évalue les astuces partagées sur TikTok

Vous étiez tranquillement en train de boire votre thé vert devant votre ordinateur lorsque soudain... Des picotements dans les mains, une respiration courte, la gorge nouée, des vertiges, le coeur qui s'emballe et les jambes qui flageolent. Seriez-vous en train de faire un AVC ? Non, ces symptômes correspondent à ceux d'une crise de panique. Des sensations violentes et d'autant plus inquiétantes pour la personne qui les subit que ces attaques d'angoisse intenses surviennent souvent sans prévenir, sans élément déclencheur précis et apparent.

"En France, 21% des 18-65 ans présenteront un trouble anxieux à un moment ou un autre de leur vie", souligne la docteure en psychologie Elena Welsh dans son guide Faire face aux attaques de panique et crises d'angoisse aiguës (éditions Desclée De Brouwer). "Chez certaines personnes, l'anxiété ressentie n'a pas beaucoup d'effets, mais chez d'autres, elle est handicapante."

Et les crises de panique font partie de ces conséquences pas folichonnes. Si celles-ci peuvent être isolées, elles peuvent également devenir récurrentes, une première crise enclenchant une spirale insidieuse qui se transformera alors en trouble panique. Un engrenage qui risque d'entraîner des comportements d'évitement, la peur de revivre et d'être submergé·e par une crise nous conduisant à modifier notre mode de vie- on évitera par exemple de reboire du thé vert, pensant qu'il était l'élément déclencheur de notre première expérience.

Car si ces crises sont souvent d'une durée limitée (20 minutes en moyenne), elles n'en restent pas moins traumatisantes. "On estime d'ailleurs qu'environ 25% des visites aux urgences pour des douleurs à la poitrine sont dues à des attaques de panique", note Elena Welsh.

Alors, comment gérer ces épisodes si tétanisants ? En ces temps troublés qui ne cessent de faire grimper notre niveau d'anxiété, les internautes se partagent conseils bienveillants et astuces éprouvées. Sur le réseau social TikTok par exemple, les petites vidéos se multiplient pour échanger les bonnes pratiques en cas de crise de panique. Mais sont-elles vraiment efficaces ? Nous avons demandé l'avis de la psychologue et psychothérapeute Carine Grzesiak sur ces techniques home made pour gérer une attaque.

La technique : Entrelacez vos mains par les pouces et placez-les sur votre poitrine, sur vos épaules ou vos cuisses. Tapotez vos doigts d'un côté, puis de l'autre. Vous pouvez le faire aussi longtemps que vous le souhaitez, en fermant les yeux ou pas.

L'avis de la psy : "Cette technique est proche de l'"autotaping" utilisée en EMDR (Eye movement desensitization and reprocessing- une thérapie qui s'appuie sur les mouvements oculaires de droite à gauche pour "reprogrammer" le cerveau). Elle permet une stimulation de l'hémisphère droit et gauche du cerveau, en utilisant le canal kinesthésique et auditif. C'est une technique efficace, je la conseille."

La technique : Chaque jour, écrire une chose que vous avez vue, entendue, touchée, goûtée et sentie ce jour-là pour vous ancrer dans l'instant.

L'avis de la psy : "Cette astuce ne fonctionne pas vraiment pour traverser une attaque de panique. Cela peut être intéressant pour comprendre l'origine et la répétition de la crise et ainsi prévenir les montées, mais pas lorsqu'on est en situation de crise."

La technique : Afin de concentrer votre esprit sur autre chose que votre angoisse lors d'une crise de panique, commencez par choisir une couleur, puis recherchez-la dans la pièce dans laquelle vous vous trouvez. Une fois que vous avez fait le tour de tous les objets de cette couleur, sélectionnez-en une autre et répétez le processus.

L'avis de la psy : "Cette technique est efficace pour un focus attentionnel qui fixe autre chose que l'anxiété. A retenir donc."

La technique : Prenez un verre d'eau gazeuse et concentrez-vous sur les bulles, écoutez-les.

L'avis de la psy : "La connexion au moment présent peut fonctionner avec pas mal d'objets. Mais lors d'une crise importante pendant laquelle on se sent submergé, l'eau gazeuse, cela va être compliqué !"

La technique : Placez de la glace sur votre cou lors d'une crise de panique afin de renouer avec la sensation du toucher.

L'avis de la psy : "Tout peut permettre de revenir au présent, mais cette technique n'est pas très confortable et risque de culpabiliser si on ne parvient pas à le faire. Bof."

La technique : Le tapotement d'Emotion Freedom Technique (EFT) est une pratique qui fonctionne en appuyant sur les points d'acupression de votre visage et de votre corps. Elle permettrait à l'énergie de circuler plus librement et contribuerait à vous calmer. Le conseil de cette TikTokeuse est de commencer par tapoter le haut de votre tête et de vos épaules.

L'avis de la psy : "Cette technique s'appelle "la petite boucle" en EFT. Elle est très efficace."

La technique : Courez quelques secondes sur place, puis placez votre main sur votre ventre et votre poitrine pour calmer votre respiration.

L'avis de la psy : "C'est compliqué : la main ne suffit pas à calmer la respiration. On évitera."

"Je conseillerais cet exercice de cohérence cardiaque, simple et efficace, qui va calmer le système nerveux sympathique et relancer le parasympathique.

Inspirer par le nez en comptant 5 secondes et expirer par la bouche en comptant 5 secondes, le tout 5 minutes maximum. Cela calme mécaniquement le cortisol, relance la DHEA et le fait d'être attentif au comptage aide à stopper les ruminations. C'est vraiment très efficace."