Comment manger pendant la grossesse ?
« Faut-il changer toutes ses habitudes alimentaires lors de la grossesse même quand on est en bonne santé ? Certaines femmes mangent sainement tout le temps, alors doivent-elles changer ou non ? »
Non, il ne faut pas changer ses habitudes surtout si elles sont bonnes, mais veiller au contraire à continuer à avoir une alimentation équilibrée et à faire des repas complets. Nul besoin de manger pour deux ! Sachant que la prise de poids est d’environ 11 à 12 kilos pendant la grossesse, on ne doit pas dépasser les deux kilos supplémentaires à la fin du premier trimestre. En revanche, à partir du second trimestre, les besoins augmentent légèrement de 10 à 15% (soit 200 à 300 calories supplémentaires par repas). Mais, pas de panique, on a naturellement tendance à les combler, notamment par l'augmentation de la consommation de laitage.
Des nutriments essentiels
Et c’est tant mieux, car le calcium est l’un des nutriments essentiels pendant la grossesse : il permet la construction et la croissance osseuse. Il est donc conseillé d’en consommer au moins quatre par jours sous forme de yaourt, de fromage ou de lait. Et pour que le calcium se fixe sur les os, il faut veiller à son apport en vitamine D par la consommation de poisson gras et d’huile enrichie (type ISIO4). Autre indispensable, les Oméga 3, qui jouent un rôle majeur dans le bon développement du cerveau et de la vision. On les trouve dans les huiles végétales comme celle de colza par exemple, mais aussi dans les poissons gras. On essaiera donc de manger saumon, hareng ou maquereau une à deux fois par semaine, en alternance avec de la viande rouge (3 à 4 fois par semaine au moins). Cette dernière est en effet riche en fer, un nutriment qui rentre dans la composition des globules rouges qui permettent, eux, les échanges entre la mère et l'enfant. Et pour que celui-ci soit bien assimilé, il faudra veiller à consommer plus de vitamine C présente dans les fruits et légumes crus. Enfin, pour les futures mamans, comme pour toutes celles qui pensent à avoir un enfant, l'acide folique est indispensable pour la construction du système nerveux des enfants. On essaie donc de mettre plus souvent dans son panier les légumes à feuilles vertes comme la mâche, le cresson ou les épinards.
« Il faut assouvir ses envies »
En revanche, certains aliments sont à éviter. D’une part, on oublie l’alcool évidemment, mais on peut aussi prendre certaines précautions. Pour les femmes enceintes non immunisées contre la toxoplasmose, il faut notamment veiller à la cuisson des viandes et au nettoyage des crudités. En outre pour prévenir la listériose, il suffit de proscrire les aliments crus (viande ou poisson) et les fromages au lait cru. Enfin, pour maîtriser son poids, on limite les apports en sucre et en graisses cachées (viennoiseries, gâteaux…) : il ne s’agit pas de profiter de sa grossesse pour se lâcher ! En revanche, bonne nouvelle, il faut assouvir ses envies. Celles-ci sont souvent le reflet d'un besoin physiologique : une fringale de choucroute cache souvent un manque de sel, celle d’un dessert, un taux de sucre bas. Le tout est de distinguer ses réelles envies, de la simple gourmandise !
Une idée de repas équilibrée pour femmes enceintes ?
Pour le petit déjeuner : remplacez le café par du lait ou consommez un laitage en plus. N’oubliez pas les céréales ou le pain, un fruit ou un jus de fruits. Et privilégiez les margarines riches en Oméga 3.
Pour le déjeuner et le dîner : commencez par une crudité, assaisonnez avec une huile riche en Oméga 3. Pour le plat, consommez de la viande rouge ou du poisson gras, avec des légumes et des féculents. Complétez par un fruit en dessert.
Faites une collation entre le déjeuner et le dîner, surtout à partir du deuxième trimestre, afin d’éviter les fringales et le grignotage. On peut par exemple associer un yaourt avec un fruit ou un sandwich avec une tranche de jambon et de fromage.
Enfin, pensez à boire de l’eau tout au long de la journée (au moins 1,5 litre).
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