31 astuces pour mieux dormir ce soir

Publié le Mercredi 13 Mai 2015

Par Adèle Bréau Ex-directrice de Terrafemina

Ex-directrice de Terrafemina, je suis aussi auteure chez J.-C. Lattès, twitta frénétique, télévore, bouquinophile et mère happy mais souvent en galère.

31 astuces pour mieux dormir ce soir

Si vous êtes toujours aussi fatigué après votre troisième tasse de café de la journée, ce qui suit est pour vous! Le manque de sommeil semble inévitable de nos jours. Pourtant, mieux vaut ne pas prendre le problème à la légère. Faire l'impasse dessus peut favoriser la prise de poids et les maladies cardiaques, et augmenter le risque d'infarctus. Argh ! Prêt à piquer du nez? Vous trouverez ci‑dessous quelques‑uns des meilleurs conseils pour une bonne nuit de sommeil. Faites de beaux rêves !

1. Essayez la méditation

Pour peu que vous ayez déjà essayé de vous endormir en étant stressé, vous savez que le fait d'être détendu joue un rôle très important. C'est là qu'intervient la méditation. En plus de ses nombreux bénéfices pour la santé, elle aide à trouver le sommeil en facilitant la relaxation. Essayez donc certaines de ces techniques la prochaine fois que vous ressasserez encore et toujours les mêmes choses au moment de vous mettre sous la couette !

2. Choisissez des aliments riches en magnésium et en protéines maigres

L'alimentation et le sommeil vont souvent de pair. Si vous prenez un encas avant de vous coucher, vérifiez qu'il soit riche en magnésium et en protéines maigres. Des études ont en effet montré que le magnésium pouvait aider à dormir. Et les aliments riches en protéines contiennent souvent du tryptophane, un acide aminé qui augmente les niveaux de sérotonine et favorise le sommeil, selon la Cleveland Clinic Foundation.

3. Respirez de la lavande

Véridique : sa douce odeur peut vous aider à dormir. Des recherches indiquent que son parfum contribue à la relaxation et au sommeil en faisant baisser le rythme cardiaque et la tension artérielle.

4. Prenez un bain chaud

Pour se débarrasser des épreuves de la journée et se préparez à une bonne nuit de sommeil, rien de tel qu'un changement de température corporelle ! Joyce Walsleben, docteur et professeur à la faculté de médecine de l'Université de New York, a expliqué à Health.com que la baisse de température qui se produit après un bon bain chaud au moment d'aller dormir augmentait les chances de sombrer dans un sommeil profond.

5. Débarrassez‑vous du téléphone

C'est sûrement l'une des premières choses à faire quand on va se coucher. Il est tentant de jeter un oeil à nos gadgets électroniques quand on se réveille en pleine nuit. Or la lumière émise par les écrans peut perturber notre sommeil. Des recherches ont montré que les lueurs de nos appareils influaient sur la production de mélatonine. Alors, rechargez-les dans une autre pièce.

6. Écrivez ce qui vous tracasse et jetez le papier à la poubelle

L'anxiété vous tient éveillé ? Faites-en quelque chose de concret. Des études ont montré que le fait de coucher ses préoccupations sur le papier puis de jeter ce qu'on venait d'écrire pouvait aider à évacuer les pensées négatives.

7. Ne traînez pas au lit

Fixer le plafond ne vous rend pas service, bien au contraire. Comme l'explique Steve Orma, psychologue clinicien et auteur d'un livre sur l'insomnie (Stop Worrying and Go to Sleep: How to Put Insomnia to Bed for Good), cela pourrait vous amener à ne plus associer lit et sommeil. Si au bout de 20 ou 30 minutes vous n'êtes toujours pas tombé dans les bras de Morphée, levez‑vous.

8. Lisez un livre

Délaissez les nouvelles technologies et plongez‑vous dans un livre avant d'éteindre la lumière. Tel est le conseil que M. Orma avait donné au Huffington Post dans un précédent article. Cela fonctionne encore mieux si vous en faites une habitude, car votre cerveau associera ce rituel à un moment de détente.

9. Dormez dans une pièce plus fraîche

Selon la National Sleep Foundation, la température idéale pour dormir se situe entre 15 et 20°C. Allez, on ouvre la fenêtre !

10. Dormez tout(e) nu(e)...

Puisqu'on parle de température, n'oublions pas qu'un pyjama tient chaud. Une façon d'atteindre la bonne température est de se débarrasser de quelques couches de vêtements (certaines études valident cette hypothèse). Dormir nu a des avantages !

11. ... ou portez un VRAI pyjama

Si vous êtes comme la plupart des gens, un t‑shirt et un pantalon de yoga font parfaitement l'affaire. Mais peut‑être vaut-il mieux laisser les pantalons de sport au vestiaire. En 2010, Arianna Huffington, cofondatrice et rédactrice en chef du Huffington Post, indiquait dans un blog: "Nous sommes bien trop nombreux à ne plus faire la distinction entre nos vêtements de jour et de nuit. Le fait d'enfiler son pyjama doit faire comprendre à notre corps qu'il est temps de faire une pause!"

12. Faites quelques postures de yoga

Évacuez le stress de la journée avec quelques étirements. Le yoga aide à calmer le corps et l'esprit. Essayez un de ces mouvements pour vous détendre.

13. Faites le silence autour de vous

Il n'y a rien de pire que des klaxons ou des rafales de vent qui nous empêchent de nous endormir, ou qui nous réveillent d'un profond sommeil. Des experts conseillent d'écouter des musiques relaxantes ou de mettre des bouchons d'oreille afin de créer une ambiance propice au repos.

14. Essayez la relaxation musculaire progressive

Si la méditation n'est pas votre truc, essayez cet exercice. Contractez doucement vos muscles pendant quelques secondes, puis relâchez-les. Commencez par les orteils, et remontez le long du corps.

15. Faites du sport

L'exercice physique est la clé d'un esprit sain dans un corps sain. Selon un sondage américain sur le sommeil effectué en 2013 par la National Sleep Foundation, les personnes pratiquant régulièrement un sport dormiraient mieux.

16. Buvez du thé

Rien de plus réconfortant qu'une tasse de thé bien chaud avant d'aller dormir. Essayez les thés et infusions "nuit calme", qui contiennent des ingrédients favorisant le sommeil.

17. Arrêtez la cigarette

Se débarrasser de cette mauvaise habitude peut vous aider à mieux dormir. Selon une étude de 2008, les fumeurs avaient quatre fois plus de risques que les non‑fumeurs de se sentir fatigués après une nuit de sommeil. Ils ont également tendance à avoir un sommeil plus léger.

18. Lisez ces mots

Calme. Douillet. Repos. Détente. Vos paupières sont déjà lourdes, non? Une étude publiée en 2013 dans le Journal of Applied Social Psychology a montré que la lecture de mots en rapport avec le sommeil pouvait augmenter l'envie de dormir et vous aider à faire des nuits plus longues.

19. Évitez la caféine

Toutes nos excuses aux amateurs de café, mais mieux vaut garder cette habitude pour le matin (et éventuellement le début d'après‑midi). Selon une étude menée par Brown University, les effets de la caféine peuvent perdurer jusqu'à six heures.

20. N'essayez pas de dormir à tout prix

Cela peut paraître paradoxal, mais la meilleure façon de trouver le sommeil est parfois de ne pas le chercher. Une petite étude de 2003 a montré que des insomniaques avaient plus de chance de finir par s'endormir lorsqu'ils s'efforçaient de rester éveillés.