4 positions de yoga faciles et relaxantes pour les enfants
Le yoga, c'est pas que pour les grands. Avec leurs emplois du temps surchargés et le rythme trépidant de leur quotidien, même les enfants sont stressés. Pratiquer le yoga peut les aider à libérer les tensions de la journée, se recentrer, se tonifier et se relaxer. C'est dans ce but que le préparateur sportif des stars, Jean-Pierre Clémenceau, a élaboré un livre ludique et très pratique, Je fais le loir, le cobra et la rainette, 50 exercices de yoga pour les enfants (éditions Albin Michel). A partir de ces postures très simples, les petits âgés de 2 à 12 ans vont ainsi à la fois s'amuser, mais aussi se relaxer.
Les plus de cet ouvrage ? Des petites séances de 10 à 20 minutes adaptées aux situations du quotidien ou aux besoins spécifiques de l'enfant : au réveil, après l'école, enfants surexcités, angoissés, fatigués, pendant l'hiver, avant d'aller dormir... Un chapitre est également dédié à la "gym avec maman" pour renforcer la relation mère-enfant. Les résultats seront rapidement appréciables : le petit yogi en herbe sera plus souple, plus calme, plus sûr de lui et plus concentré. Plus serein, le voilà prêt à mieux dormir, apprendre et s'épanouir.
La montagne
La posture de la montagne est fondamentale en yoga car elle sert souvent de position de départ à beaucoup d'autres postures ou d'enchaînements. Il est donc important de bien la maîtriser.
1. Debout, pieds écartés, regard droit devant toi, tiens-toi le plus droit possible, avec la sensation qu'un fil part du centre de ta tête et te tire vers le ciel.
2. Joins tes mains au centre de la poitrine, en namasté, qui est un mudra de paix universel, utilisé pour saluer une personne, d'égal à égal.
3. Reste bien droit et respire profondément 5 fois pour te concentrer.
Qu'est-ce qu'un "mudra" ?
En sanskrit, mudra signifie "geste de la main qui dirige le courant vital à travers le corps". L'énergie circule différemment selon la position des doigts. En effet, les mains, et plus précisément les doigts, sont des points de sortie de l'énergie centrale. Namaskaram mudra est effectué en joignant les deux mains à hauteur de la poitrine, la tête légèrement inclinée tandis que l'on prononce "namasté" (l'équivalent de notre "bonjour").
L'avion
1. Debout, pieds écartés, jambes tendues et dos bien droit, écarte les bras au maximum sur le côté, tends-les à l'horizontale comme les ailes d'un avion. La nuque doit rester droite, dans l'alignement du corps.
2. Tourne légèrement les orteils du pied droit vers l'intérieur, puis fais pivoter le pied gauche de 90 degrés. Expire et penche-toi sur le côté gauche, le bras gauche tendu vers le sol. Dégage la poitrine, hanches parallèles aux pieds, et veille à bien répartir ton poids sur chacun d'eux.
3. De la main gauche, appuie-toi sur la jambe gauche, puis tends le bras droit à la verticale. Tourne la tête et regarde vers le bras levé. Garde la poitrine bien dégagée en tirant les épaules en arrière, et respire profondément 5 fois de suite.
Recommence en prenant appui sur l'autre jambe.
Bienfaits :
Cette posture développe le maintien, l'équilibre, la souplesse, et muscle les jambes, tout en favorisant la capacité de concentration. Nous avons toujours un côté plus stable et tonique que l'autre, aussi est-il important de bien alterner l'exercice sur chaque jambe.
Le héros
1. Mets-toi à genoux (les genoux écartés de la largeur des hanches).
2. Maintenant, assieds-toi entre tes chevilles. Garde cette position pendant 5 respirations.
3. Croise les doigts derrière ton dos et tire les bras en arrière pendant 5 respirations. Ensuite, place tes paumes à plat derrière toi, les doigts dirigés vers l'avant.
4. Puis pose doucement les coudes au sol, l'un après l'autre, tout en gardant bien la tête dans le prolongement du corps pour ne pas tirer sur les cervicales (les vertèbres du cou). Reste dans cette position pendant environ 4 respirations.
5. Bombe le torse et pose lentement le dessus de ta tête sur le sol.
6. Reviens très lentement à la position de départ, puis prends la posture du loir (p. 30) pour détendre ton dos. Une fois reposé, tu peux t'étirer et même bâiller.
Bienfaits :
Cette posture assouplit les articulations des jambes et des épaules, et améliore le maintien du corps. Alors qu'il est préférable de réaliser les postures à distance des repas, celle-ci fait exception, car elle étire la musculature abdominale, entraînant un massage relaxant des organes internes, ce qui facilite la digestion.
Le cobra
Le cobra royal est le plus long serpent venimeux du monde, de 3 à 5 mètres. Il n'attaque que pour se défendre ou lorsqu'il est dérangé pendant son repas ou sa reproduction. Rapide et élancé, il dresse la partie antérieure de son corps pour intimider ses ennemis, en étalant une coiffe au niveau de son cou. Il peut alors s'élever à un mètre du sol. Pour être un cobra, tu dois faire preuve d'une grande concentration et de beaucoup de souplesse.
1. Allongé sur le ventre, pose ton front sur le sol pour détendre le cou, les paumes à plat à hauteur de la poitrine, et les doigts pointés vers l'avant. Joins les pieds et tends les orteils vers l'arrière.
2. À l'inspiration, pousse tes paumes vers le sol. Pense au serpent et regarde vers le ciel en redressant la tête et le cou. Lentement, commence à soulever ton buste.
3. Continue à relever ton torse tout en remontant les épaules vers l'arrière, puis la poitrine, pour que ton dos soit cambré et tes bras tendus.
4. Inspire profondément et renvoie la tête en arrière pour accentuer au maximum la cambrure de ta colonne vertébrale. La poitrine se dilate, les poumons se dégagent. Garde cette position pendant 5 respirations.
5. À l'expiration, plie les bras pour ramener lentement la tête et le buste au sol et détends-toi pendant 5 respirations profondes, le front contre le sol.
Recommence 3 fois.
Bienfaits :
Cette posture tonifie et renforce la colonne vertébrale tout en améliorant le maintien. Elle développe les capacités respiratoires et favorise une bonne circulation sanguine. Elle peut aider à soulager le stress, la fatigue et l'asthme.
