5 exercices ultra-efficaces pour détendre la nuque et les épaules

Exercices efficaces pour détendre la nuque et le dos
Exercices efficaces pour détendre la nuque et le dos
Vous avez les épaules tendues, les cervicales endolories, la nuque raide ? Il est grand temps de tester ces 5 exercices relaxants et bienfaisants pour détendre toute cette partie de votre corps.
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Vous accumulez les tensions dans la nuque et les épaules ? Vous travaillez sur ordinateur, les épaules enroulées vers l'avant, la nuque vers l'avant et vers le bas ? Vous passez du temps sur votre téléphone portable ? Vous souffrez peut-être de ce que les Anglo-saxons appellent le "tech-neck". Car oui, nos écrans ne sont clairement pas des alliés en termes de posture.

Vous trouverez 5 exercices à faire régulièrement pour détendre cette partie du corps. Inspirés du yoga, ces exercices visent à détendre la nuque et les trapèzes ainsi qu'à de redonner de la mobilité aux épaules. Suivez l'exemple de Marion Chapon, professeur de yoga chez OLY Be.

1er exercice : étirer l'arrière de la nuque et le haut du dos

Exercices pour détendre la nuque
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  • Asseyez-vous confortablement (par terre ou sur une chaise) et maintenez bien le dos droit. Vous pouvez pour cela vous auto-grandir en envoyant le sommet du crâne vers le haut, comme si vous poussiez contre une résistance.
  • Puis baissez le visage vers le bas. Les épaules restent fixes, les omoplates glissent doucement dans le dos, vers le bas.
  • Si vous voulez intensifier la posture, écartez vos bras du corps. Vous sentirez alors l'étirement jusque dans vos bras.

Bienfaits : permet d'étirer l'arrière de la nuque et le haut du dos et de détendre les "tech-neck".

Conseil : imaginez qu'on vous pose une charge lourde sur l'arrière du crâne et que la tête ploie sous cette charge.

2e exercice : étirer les trapèzes

 

  • Asseyez-vous confortablement (par terre ou sur une chaise) et maintenez bien le dos droit. Vous pouvez pour cela vous auto-grandir en envoyant le sommet du crâne vers le haut, comme si vous poussiez contre une résistance.
  • Depuis cette posture, laissez l'oreille droite tomber en direction de l'épaule droite. Les épaules restent fixes, les aisselles descendent légèrement vers le bas.
  • Si vous souhaitez intensifier la posture, la main droite peut se poser doucement sur l'oreille gauche. Ne tirez pas, laissez simplement le poids de votre bras reposer sur la tête. Restez pour quelques respirations dans cette posture. Puis très lentement, retirez le bras droit et ramenez le visage au centre. Faire la même chose de l'autre côté.

Bienfaits : permet d'étirer la partie supérieure des trapèzes qui accumule souvent des tensions.

Conseil : imaginez que l'on vous pose une charge lourde sur la tempe gauche et que la tête cède sous ce poids.

3e exercice : étirer l'arrière de l'épaule et le haut du dos

  • Asseyez-vous confortablement (par terre ou sur une chaise) et maintenez bien le dos droit. Vous pouvez pour cela vous auto-grandir en envoyant le sommet du crâne vers le haut, comme si vous poussiez contre une résistance.
  • Tendez les deux bras devant vous et croisez le bras droit par dessus le bras gauche puis pliez les coudes. Collez paumes de mains ensemble (ou bien attraper ce que vous pouvez, les pouces par exemple)
  • Montez les coudes à la même hauteur que les épaules. Pressez bien les avant-bras l'un contre l'autre. Et enfin éloignez les coudes de vous comme s'ils partaient loin vers le haut et vers l'avant. Restez pour quelques respirations puis passez à l'autre côté.

Bienfaits : permet d'étirer les muscles de l'arrière de l'épaule ainsi que le haut du dos. Sur le long terme, redonne de la mobilité à l'épaule en travaillant en adduction.

Conseil : si vous souhaitez étirer un peu plus le haut du dos, arrondissez légèrement le haut/milieu du dos lorsque vous êtes dans la posture et poussez bien les coudes et les avant-bras vers l'avant

4e exercice : redonner de la mobilité aux épaules

Comment redonner de la mobilité aux épaules
Comment redonner de la mobilité aux épaules
  • Asseyez-vous confortablement (par terre ou sur une chaise) et maintenez bien le dos droit. Vous pouvez pour cela vous auto-grandir en envoyant le sommet du crâne vers le haut, comme si vous poussiez contre une résistance.
  • Tendez le bras droit vers le haut puis pliez le coude et essayez de descendre la main droite le plus bas possible en direction du bas du dos. Puis ramenez le bras gauche derrière vous vers le bas puis pliez le coude. Si vous le pouvez, les deux mains se rejoignent et s'accroche l'une à l'autre
  • Si vos deux mains sont loin l'une de l'autre et qu'elles ne peuvent pas se toucher, attrapez votre T-shirt et marchez les deux mains l'une vers l'autre comme si vous vouliez réduire la distance entre les deux mains ( même si ce n'est que de quelques millimètres)
  • Restez quelques respirations dans la posture, puis changez de côté

Bienfaits : sur le long terme, permet de redonner de la mobilité dans les épaules et de diminuer les tensions

Conseil : si vos mains ne se touchent pas, vous pouvez également utiliser une sangle de yoga (ou une ceinture). Chaque main attrape la sangle et essayez de marcher les deux mains l'une vers l'autre le long de la sangle.

5e exercice : relâcher les tensions dans la nuque

 

  • Pour cet exercice, prévoyez une sangle (ou une longue ceinture, ou une écharpe longue)
  • Faites une boucle la plus large possible avec votre sangle/ceinture
  • Allongez-vous sur le dos et passez le pied droit dans la sangle puis passez la sangle à l'arrière du crâne.
  • Attention : la sangle ne passe pas sur la nuque mais plus haut, au dessus des oreilles.
  • Tendez la jambe droite, son poids repose dans la sangle.
  • Relâchez le poids de la tête dans la sangle. La tête ne repose pas au sol, elle se repose tranquillement dans la sangle.
  • Une fois que vous aurez trouvé le bon point d'équilibre entre votre jambe et votre tête, profitez !
  • Relâchez les bras le long du corps, relâchez totalement votre nuque et vos épaules.
  • Restez aussi longtemps que vous le souhaitez puis changez de jambe.



Bienfaits : détend la nuque mais aussi et surtout le mental. Il s'agit d'une posture de détente totale. Elle est également intéressante en cas de jambes lourdes pour retrouver un peu de légèreté dans les jambes.

Conseil : pour trouver le bon point d'équilibre, testez ! Ramenez la tête un peu plus vers l'avant ou un peu plus vers l'arrière jusqu'à trouver le bon point. Si la sangle glisse sur les cheveux, faites la passer sous les cheveux pour qu'elle tienne mieux.