Comment faire le ramadan quand il fait chaud ?

Publié le Mercredi 17 Juillet 2013

Jusqu'en 2015, le ramadan coïncide avec les mois les plus chauds de l'année. Mais alors comment jeûner en été sans mettre sa santé en danger ? Nous avons posé la question à Gilles Demarque, médecin nutritionniste et président de l'organisme de formation pour la prévention des risques sanitaires liés à une mauvaise alimentation (inCORPORé).

Terrafemina : Quels sont les risques du ramadan en période de canicule ? Tout le monde peut-il faire le ramadan ?

Gilles Demarque : Les risques sont liés à la longueur du jeûne cette année (19h) et à l’environnement particulièrement chaud. L’alimentation nocturne doit donc être prise dans un espace de 5 heures (entre 22h et 3h du matin). Le but est donc d’éviter la déshydratation et tous ses symptômes : chute de tension, malaise, hypoglycémie. Les personnes sensibles (âgées, enceintes ou souffrant d’une maladie) doivent l’éviter absolument. Je conseille donc à mes patients concernés de reporter la période de ramadan en hiver par exemple, quand les conditions seront mieux adaptées à leur état physique. D’autant que leur religion leur permet tout à fait de le faire.

Tf : Comment bien manger pour tenir toute la journée pendant le ramadan ?

G. D. : L’idéal serait de faire quatre repas, mais vu le peu de temps disponible, on peut se contenter de trois. Il faut en revanche manger de manière harmonieuse pour pouvoir tenir les 19 heures avec suffisamment d’énergie et d’hydratation. Le premier est le repas de rupture à 22h, le but est d’abord de se réhydrater et de se resucrer sans pour autant casser l’appétit. Je conseille donc de manger soupes, fruits, et laitages (yaourts, fromage). Attention, à éviter le trop-plein de sel qui pourrait alors donner des nausées.

Le deuxième repas, après la prière, vers minuit, doit être plus équilibré et normalement salé afin de s’hydrater régulièrement mais non en trop grande quantité. Il sera composé d’une viande ou d’un poisson, de graisse végétale (2 cuillères à soupe d’huile par personne environ), d’une poignée de graines (10 à 15 grammes de noix, noisettes ou amandes) et d’un mélange de féculents (pâtes, riz, haricots blancs, rouges) afin d’apporter un maximum de micronutriments. On pourra y ajouter un morceau de fromage et de pain, et si l’on veut faire un repas plus riche, quelques gâteaux secs sucrés.

Enfin, le troisième repas ne doit surtout pas être oublié, comme il l’est trop souvent. Il faut mettre son réveil avant le lever du soleil pour petit déjeuner avec pain, céréales, laitages et fruits.

Tf : Que peut-on faire dans la journée pour éviter la déshydratation ?

G. D. : On peut, si possible, prendre des bains et des douches régulièrement. Mais il faut aussi éviter les atmosphères trop chaudes, choisir des vêtements amples, prendre les escalators plutôt que les escaliers, ne pas sortir ou au moins rester à l’ombre. Dans les faits, on peut avoir une activité normale à condition de ne pas s’emporter, de ne pas s’énerver. Ces réactions entraînent en effet transpiration et accélération du rythme cardiaque à éviter pendant le jeûne. C’est d’ailleurs le but du ramadan : une période pour apprendre à être calme et contrôlé.