Carence en vitamines D : comment l’éviter ?

Carence en vitamines D : comment l’éviter ?
Carence en vitamines D : comment l’éviter ?
On estime actuellement que près de 80% de la population souffre d’une déficience en vitamine D. Et si on sait qu’elle est essentielle pour des os solides, on ignore souvent nombre de ses bienfaits. Alors comment éviter d’être d’en manquer et où trouver un apport suffisant ? On fait le point avec le nutritionniste Patrick Sérog.
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Dr Patrick Sérog : La vitamine D a une action très importante sur l’absorption du calcium dans l’organisme et sur son dépôt au niveau des os, qui les rend plus solides. Elle protège par ailleurs notre système immunitaire et notre système cardio-vasculaire. Elle aurait également un rôle dans la prévention de certains cancers. Enfin, elle aide les gens âgés à diminuer les sensations de vertige et de fatigue, en évitant une diminution de la masse musculaire.

Tf : Où la trouver ?

P. S. : En s’exposant aux rayons ultraviolets une vingtaine de minutes par jour ! Mais, il faut que les UVB touchent les couches profondes de l’épiderme pour pouvoir synthétiser la vitamine D. Et plusieurs éléments peuvent les en empêcher : une pigmentation foncée, les peaux plus âgées qui sont plus épaisses, la pollution, la crème solaire et les vêtements couvrants. Vous comprendrez donc pourquoi les habitants des pays les plus ensoleillés sont ceux qui en manquent finalement le plus ! En France, les UVB sont présents 5 à 6 mois par an, de mai à septembre environ, il faut donc en profiter.

Tf : Quel est l’apport idéal en vitamine D au quotidien ?

P. S. : Les doses officielles sont de 400 unités internationales par jour pour les moins de 65 ans et 600 pour les plus de 65 ans. Mais de nombreux experts pensent qu’ils devraient en réalité plutôt être compris entre 1000 et 4000 unités par jour. Ce qui est certain, c’est que nous ne stockons pas suffisamment de vitamine D... 800 unités par jour me semble un chiffre raisonnable, ce qui est atteignable avec une exposition quotidienne sans crème solaire.

Tf : Quels sont les symptômes d’une déficience ?

P. S. : Il n’y en a pas. On pourra constater un trouble des os, des fractures ou des chutes, mais aucun signe clinique ne permet de détecter une déficience. La seule solution est donc de doser notre vitamine D au quotidien surtout chez les personnes les plus à risque : les jeunes enfants et les personnes âgées.

Tf : Comment augmenter ses apports quand on a peu l’occasion de s’exposer ?

P. S. : Rien ne remplace l’exposition au soleil. Si certains aliments contiennent de la vitamine D, leurs quantités sont trop minimes pour compenser. Toutefois, en cas de carence, en plus d’une supplémentation médicale, il est conseillé de consommer des œufs, du foie, et des poissons gras particulièrement riches en vitamine D. Enfin, certaines huiles et produits laitiers enrichis peuvent aussi être un apport non négligeable au quotidien.

Tf : Quels aliments sont les plus concentré en vitamine D ?

P. S. : Le plus concentré en vitamine D est un légume : le shiitake séché, ce champignon asiatique contient 1000 unités internationales pour 100 grammes ! On trouve ensuite dans l’ordre des plus fortes concentrations : le saumon sauvage, le hareng (500 unités internationales pour 100 grammes), puis le saumon d’élevage, les sardines à l’huile, les huîtres, la truite, la sole, le brochet, le jaune d’œuf ou le foie de veau.

Crédit photo : iStockphoto

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