Comment éviter les crampes et les contractures pendant le sport ?

Comment éviter les crampes et les contractures pendant le sport ?
Comment éviter les crampes et les contractures pendant le sport ?
De la sportive du dimanche à l'athlète aguerrie, les crampes et les courbatures n'épargnent personne. Pendant ou après l'effort, elle surviennent subitement et nous crispent de douleur. Pourtant, il existe des habitudes simples à suivre pour en minimiser l'apparition.
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Bien motivée à faire notre séance d'entraînement, voilà qu'une gêne au niveau musculaire nous stoppe en plein effort. Mais avant d'apprendre à combattre les crampes et les courbatures, il convient tout d'abord d'apprendre à les différencier.

La crampe est une contraction brutale, involontaire mais surtout temporaire du muscle. C'est un phénomène chimique qui s'explique par un excès d'acide lactique dans le corps, suite à une mauvaise oxygénation. Si la crampe est douloureuse, elle ne dure que quelques secondes voire quelques minutes. Elle peut concerner un muscle entier ou bien certains faisceaux. Dans les deux cas, la mal est souvent bénin mais toutefois assez invalidant, car ne permettant pas de continuer la pratique. La contracture quant à elle, survient généralement après un exercice violent ou brutal, sur un muscle mal préparé. L'étirement et la contraction de celui-ci sont alors douloureux. Dans ce cas bien précis, il est important de bien surveiller son muscle voire de prendre un peu de repos et de consulter un spécialiste. La contracture peut souvent conduire à d'autres accidents plus graves.

Si on ne peut réellement empêcher les crampes ou les courbatures, on peut toutefois en limiter l'apparition. Voici quelques conseils à suivre pour éviter ces maux au mieux désagréables, au pire franchement douloureux.

1- On s'hydrate

Il faut savoir que le muscle fonctionne comme une éponge. Quand celui-ci est mal hydraté, il se dessèche et se contracte. Alors, pour prévenir les douleurs musculaires, on boit au minimum 1,5 litre d'eau par jour - de préférence riche en potassium. Mais il faut savoir que cette quantité est normalement conseillée aux personnes sédentaires. Lorsque l'on est sportive, il est important de boire plus (au moins 2 litres au minimum) car notre corps évacue davantage d'eau et de sels minéraux à travers la transpiration, qu'une personne qui ne se dépense pas. Une élimination importante donc et à l'origine des douleurs musculaires. Alors on pense à boire, avant, pendant et après l'effort ! Sans oublier de le faire également tout au long de la journée.

2- On fait attention à la météo

Une météo trop froide peut être à l'origine de crampes musculaires. Plus précisément, le froid va provoquer un défaut de circulation sanguine dans le muscle. On assiste à ce qu'on appelle une diminution de la vascularisation - soit une irrigation moindre des différentes régions de l'organisme par l'ensemble des vaisseaux sanguins. Alors, par temps tempéré ou froid, on porte des vêtements chauds, surtout pendant l'échauffement et au repos.

3 - On se repose un maximum pour récupérer

Quand un muscle est fatigué et qu'il n'a pas bien récupéré, il a plus de chances de souffrir de crampes. Une bonne récupération est donc indispensable pour les éviter. Donc en plus de s'assurer plusieurs heures de sommeil réparatrices le soir, on hésite pas à se laisser des jours de repos entre les séances.

4 - On ne reste pas statique pendant l'effort

Une position assise ou couchée pendant une période prolongée après l'effort peut également être à l'origine des crampes. La raison ? La montée de l'acide lactique qui provoque la contraction du muscle. Alors, pour mieux faire circuler le sang dans nos jambes, on les surélève. Pour se faire, rien de plus simple : assise sur le dos, on colle nos pieds sur un mur de sorte que ceux-ci soient dirigés vers le ciel. Cette position n'est pas sans nous rappeler une célèbre posture de yoga permettant de nous endormir plus facilement : le Viparita Karani, aussi appelée "jambes sur le mur", "la posture qui vous fait inverser" ou encore "geste inversé".

5 - On fait un échauffement complet

Un muscle préparé à l'effort aura beaucoup moins de chance de souffrir de crampes, qu'un muscle non ou mal entraîné. Pourquoi ? Tout simplement parce que celui-ci va se fatiguer plus facilement et atteindra "ses limites" plus rapidement. C'est d'ailleurs pour cette raison que l'on peut généralement souffrir de courbatures lors d'efforts plus intenses ou plus longs que ce à quoi on est habitué. Alors on débute toujours sa séance par des échauffements. On commence par courir à petites foulées pendant 5 à 10 minutes.


Mais que l'on ne s'y trompe pas ! Cela ne signifie pas que l'on ne peut pas avoir des crampes quand on est bien entraîné. Si on pousse trop le muscle en intensité ou en durée, il va également souffrir.

6 - On pense "étirements"

En ce qui concerne les étirements, plusieurs écoles s'affrontent. Certains prêchent de ne le faire seulement au début de séance, d'autres après, d'autres encore le déconseillent catégoriquement, bref, autant dire qu'il est difficile de s'y retrouver. Toutefois, il reste un passage obligé pour de nombreux sportifs et particulièrement ceux de hauts niveaux. Alors, on ne lésine pas dessus ! On conseillera juste de ne pas s'attarder à faire des étirements trop longs et lents durant la séance. On leur préférera des étirements dynamiques. Tandis qu'avant ou après notre training, on peut prendre un peu plus notre temps et s'accorder un moment à part entière de détente.

7 - On fait attention à ce qui se trouve dans notre assiette

L'idée n'est pas tant de se restreindre ou encore de se nourrir exclusivement de smoothies vitaminés ou de salade avant le sport, non. Mais il faut savoir qu'il existe des aliments à privilégier car riches en calcium et en magnésium - autant de sels minéraux indispensables pour agir sur la contraction et la relaxation de nos muscles. On privilégie alors les fruits secs comme les abricots ou les figues mais on intègre également à notre régime alimentaire des lentilles, des légumes verts et des céréales complètes et aussi du chocolat noir. Et surtout, on varie au maximum notre alimentation !

Maintenant, il ne reste plus qu'à intégrer ces nouvelles habitudes à notre routine sportive !