Manger par faim ou par gourmandise : les mécanismes de la satiété

Manger par faim ou par gourmandise : les mécanismes de la satiété
Manger par faim ou par gourmandise : les mécanismes de la satiété

Manger à satiété serait le régime le plus équilibré du monde. Pourtant, manger à sa faim peut parfois virer à l’orgie chez les gourmandes. Comment reconnaître la faim, la satiété et la gourmandise ? Des experts en nutrition et diététique nous aident à comprendre les mystères de l’hypothalamus et de l’estomac, avec tous leurs trucs et astuces pour apprendre à gérer notre appétit.

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Terrafemina : Pourquoi avons-nous parfois l’impression d’avoir faim en permanence ou au contraire plus du tout envie de manger ?

Dr Pierre Nys* : Les mécanismes de la faim et de la satiété sont très complexes, c’est une question de régulation au niveau neuro-hormonal. Les troubles de la satiété sont liés à une mauvaise alimentation. Plus on mange mal, plus on est amené à mal manger. Quand on fait des excès ou quand on saute des repas, notre corps a tendance à perdre les repères de la satiété, la perte de ces repères enclenche des mécanismes de stockage qui dérégulent l’appétit. Les épisodes de stress peuvent aussi conduire à dérégler le système des neuro-hormones, qui régulent l’appétit. On va avoir très faim ou au contraire très peu d’appétit. Dans ces situations, c’est à nous de reprendre le contrôle et avoir tout de même une alimentation équilibrée.

*Dr Pierre Nys, endocrinologue nutritionniste, auteur de « Le régime IG métabolique », Leduc.s éditions.

Terrafemina : On dit toujours que le meilleur régime consiste à manger à sa faim. Est-ce vrai ?

Anne Dufour* : Oui, c’est loin d’être un mythe. Notre corps est programmé pour être rassasié, au niveau de l’hypothalamus. Si un repas ne rassasie pas, on ira toujours vers ce qui peut nous rassasier à un autre moment. Ne pas manger à satiété est contre nature.

TF : la gourmandise est-elle l’ennemie de la faim ?

A.D. : Non pas du tout, elles sont même très proches. La gourmandise est, elle aussi, programmée par notre hypothalamus, elle fait partie de notre nature et contribue à notre survie. Les animaux aussi sont gourmands. On ne peut pas satisfaire le corps sans un minimum de gourmandise.

TF : Mais comment faire la différence entre la faim et la gourmandise ?

A.D. : En effet ce n’est pas facile. Je n’aime pas trop distinguer faim et gourmandise, c’est comme distinguer l’envie de se reproduire et l’envie de sexe… La faim est un phénomène physiologique lié au niveau de sucre dans le sang. Plus on s’éloigne du dernier repas, plus ce taux de glycémie baisse et finit par provoquer la faim. Je distinguerai plutôt la faim de l’envie de manger. On engloutit parfois un paquet de chips ou de bonbons par simple envie de se remplir le ventre, pour combler un stress ou simplement se faire plaisir. Il n’est pas si simple de contrôler l’envie de manger. Quand on a ce genre d’envie, à 15h par exemple, juste après le repas, il faut essayer de se concentrer sur une autre tâche, n’importe laquelle, pour que l’attention se porte sur autre chose que l’envie de manger. La bonne solution est de boire une boisson chaude sans sucre ni sucrette, qui fait passer la fringale.

TF : Quelques astuces pour retrouver la sensation de satiété ?

A.D : Il faut savoir que certains aliments sont plus rassasiants que d’autres. En première place les protéines, d’où l’abondance de régimes à base de protéines. Mais il n’y a pas qu’elles et pour être bien absorbées elles doivent être accompagnées d’un peu de glucides. Ensuite les aliments les plus caloriques et les plus gras sont malheureusement les plus rassasiants. On trouve aussi les fibres, puis les glucides. Ceux-ci (bonbons, gâteaux, etc.) ne rassasient pas vraiment.
Plusieurs critères contribuent à la satiété :
-    la texture : plus un aliment est épais, plus il rassasie. Il ne faut pas négliger cet aspect sensoriel qui fait qu’on a moins faim après une pomme qu’après une compote.
-    Le chaud rassasie plus que le froid.
-    Le solide rassasie plus que le liquide, d’où la très grande importance de la mastication.

TF : Vous avez écrit plusieurs livres sur les bienfaits de l’Agar-agar. Quelles sont les vertus de cette poudre gélifiante ?

A.D. : Les textures gélifiées rassasient plus que les textures molles. L’Agar-agar, gélifiant en poudre 100% naturel, est  une formidable recette pour manger moins. Il agit sur l’estomac comme un modérateur d’appétit : à utiliser dans les plats ou dans une boisson très chaude. Il gélifie alors dans l’estomac, réduisant la sensation de faim de façon significative. D’après certaines études, il permettrait de consommer environ 325 calories de moins par jour.

*Anne Dufour est journaliste indépendante et auteur de nombreux ouvrages sur la nutrition et la santé. Dernier ouvrage paru : « Mes petites recettes magiques aux oméga 3 », Leduc.s éditions.

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