Végétarisme : 15 aliments pour remplacer la viande

15 aliments pour remplacer la viande
15 aliments pour remplacer la viande
Des recherches ont récemment révélé qu'un quart de la population sera végétarien dans 25 ans. Et s'il s'agit d'un choix de vie de plus en plus prisé, il doit être pris au sérieux. Car la viande est une source importante de protéines qu'il faut savoir remplacer pour éviter des carences alimentaires. Voici donc les 15 aliments idéaux pour une alimentation végétarienne équilibrée.
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1- Le seitan (75g de protéines par 100g)

Il s'agit là d'un aliment fabriqué à 75% à base de protéines de blé. Autrement dit, seulement 100g de seitan vous procure votre apport quotidien nécessaire de protéines. En plus de ça, c'est une bonne source de calcium. Le must ? Le seitan très faible en sodium et glucides et par conséquence, est idéal si vous souhaitez garder la ligne et suivre un programme équilibré. Des protéines donc mais sans matières grasses et sans cholestérol, que demander de plus ?

En revanche, si vous cuisinez sans gluten, cet ingrédient n'est pas fait pour vous car il ne contient presque que ça.

Comment le cuisiner : Il remplace à merveille la dinde ou le poulet. Parfait donc pour toutes les recettes de type burger ou steak.

2- Les lentilles (26g de protéines par 100g)

Si les lentilles ne font pas encore partie de votre quotidien, il est peut-être temps de vous y mettre car après le seitan, il s'agit de l'ingrédient le plus fort en protéines. Elles sont aussi riches en minéraux importants comme le fer, le magnésium et le sodium. Faible en graisses et sodium, elles ne risquent pas d'augmenter votre taux de cholestérol.

Comment les cuisiner : Intégrées à un plat ou en accompagnement, de nombreuses possibilités s'offrent à vous. Vous pouvez aussi les mixer à d'autres légumes, en faire des galettes ou bien les utiliser pour épaissir une soupe.


3- Le beurre de cacahuète (25g de protéines par 100g)

En voici une alternative alléchante. Un quart de sa composition est faite de protéines. Et comme on adore ça, ce n'est pas un problème d'en manger régulièrement. C'est aussi riche en potassium et en magnésium, une source de fibres et de vitamine B6 qui aide à garder votre foie en santé.
Si par contre vous surveillez la balance, attention à contrôler votre consommation de beurre de cacahuète car il est très calorique.

Comment le cuisiner : Ajoutez-en à un smoothie pour le revisiter. Pour des collations saine, vous pouvez en étaler sur des pommes ou des céleris.

4- Les graines de chanvre (23g de protéines par 100g)

La protéine qu'elles contiennent est digérée facilement par votre corps et a en plus un effet anti-inflammatoire. Peut-être devrez-vous les commander sur internet ou bien trouver des magasins bio pour vous en procurer car elles ne sont pas évidentes à trouver. Mais bonne nouvelle, elles ne coûtent pas très cher.

Comment les cuisiner : Vous pouvez le servir en accompagnement de n'importe quel plat : salade, soupe, smoothies.

5- Les haricots noirs (21g de protéines par 100g)

Ils sont souvent recommandés si vous souffrez de diabète car ils aident à maintenir le bon taux de sucre dans le sang. Digérés graduellement, ils vous donnent cette sensation de ventre plein beaucoup plus longtemps que la plupart des ingrédients.

Les haricots noirs sont tout à fait adaptés dans le cadre d'un rééquilibrage alimentaire ou d'une volonté de perte de poids car ils sont faibles en matières grasses.

Comment les cuisiner : Il est très facile de les incorporer dans n'importe quel plat. Vous pouvez l'utiliser dans un sauté, dans un plat mexicain ou bien en crème sur vos tortillas.

6- Les amandes (21g de protéines par 100g)

Elles sont idéales à glisser dans votre sac et déguster au goûter. Les amandes sont riches en fibre et contiennent du calcium, du fer, du potassium et du magnésium (qui aide à dormir). Seul bémol, elles ont un apport élevé en matières grasses. A consommer tout de même avec modération.

Pour éviter les pesticides et autres composés chimiques présents dans les amandes industrielles, optez pour le rayon bio. On vous conseille aussi des barres d'amandes pures, qui ne contiendront pas d'huile ou de sodium ajoutés.

Comment les cuisiner : Elles se suffisent à elle-même. A savourer comme quatre heures ou le matin au petit-déjeuner. Il est aussi possible de trouver des recettes de pâtisserie pour les plus gourmandes.

7- Les graines de tournesol (21g de protéines par 100g)

Tendance émergente au vu de leurs nombreuses vertus, les graines de tournesol en plus de forte teneur en protéines vous aident à maintenir votre taux de cholestérol bas et vous apportent du magnésium (qui vous aide à rester zen). Elles contiennent aussi du sélénium, un ingrédient anti-cancer.

Comment les cuisiner : Elles sont idéales pour les salades mais peuvent aussi être utilisés en accompagnement. Mais surtout, il s'agit de l'en-cas idéal entre deux repas.

8- Le tempeh (19g de protéines par 100g)

Le tempeh est un aliment produit à partir de soja fermenté. Il permet de baisser votre taux de cholestérol et de sodium. En plus, il est bénéfique pour votre système cardiovasculaire et a des propriétés anti-cancer.

Comment le cuisiner : C'est un excellent élément de substitution à la viande. En burger ou en garniture sur une pizza, vous pouvez en manger de bien des manières.

9- Le quinoa (14g de protéines par 100g)

Ce produit est garanti sans gluten et est contient les nutriments et acides aminés que requièrent votre corps. Il est aussi riche en fibre, en potassium et autres minéraux. Le quinoa a de nombreux autres bienfaits comme par exemple un indice glycémique faible, un effet de diminution du cholestérol, de votre pression sanguine et de votre taux de sucre dans le corps.

Comment le cuisiner : Il s'agit d'un parfait substitut au riz ou aux pâtes tout en constituant de meilleurs apports que ces derniers : une manière de revisiter votre assiette.

10- Les oeufs (13g de protéines par 100g)

Les oeufs sont une source de protéines indéniables. Si les vegans ne l'intègrent pas à leur diète, les végétariens peuvent le consumer car il ne s'agit pas de chair animale.

Pour 13g de protéines, il vous faudra consommer deux oeufs larges.

Comment les cuisiner : Ils sont l'un des aliments les plus simples à cuisiner. Mais si vous voulez les twister, il existe des manières créatives de le faire comme dans des quiches ou dans une casserole mélangé à d'autres ingrédients.

11- Le fromage cottage (11g de protéines par 100g)

Il s'agit d'un fromage frais à base de lait entier, demi-écrémé ou écrémé. Il est souvent recommandé dans des programmes diététiques car il fournit des protéines sans être calorique. Lorsque l'on l'associe à un fruit frais, c'est un équilibre parfait entre protéines et glucides. C'est également une source importante de vitamines et minéraux.

Par contre, il a un taux de graisses saturées relativement élevé. Il faut mieux donc en consommer en quantité modéré et compenser le manque de protéines avec l'un des autres aliments évoqués plus haut.

Fait à base de lait, c'est une solution convenable pour les végétariens mais pas les vegans.

Comment le cuisiner : Sur un fruit au petit-déjeuner, c'est top. Egalement très savoureux dans des spaghetti, il constitue une alternative moins grasse à la ricotta pour un même apport en protéines.

12- L'edamame (11g de protéines par 100g)

Il s'agit d'une préparation de fèves immatures de soja d'origine japonaise. Il contient des graisses saines et des nutriments. Très souvent, il est servi en accompagnement dans les bars japonais. Aux Etats-Unis, il commence à être prisé et proposé en apéritif.

Comment le cuisiner : Difficile à intégrer à un plat principal, il vaut mieux l'utiliser comme un apéritif ou bien une collation entre deux plats.

13- Le yaourt grec (10g de protéines par 100g)

Très pratique, il remplace à merveille la crème fraîche dans une recette tout en contenant peu de matières grasses et cinq fois plus de protéines. Comparé à un yaourt classique, c'est deux fois plus.

Nous vous recommandons de le choisir bio pour qu'il ne contiennent aucun médicament ou hormones que l'on pourrait retrouver dans le lait traditionnel.

Comment le cuisiner : A manger avec un fruit ou en remplacement de la crème fraîche. Il va parfaitement en accompagnement des plats mexicains.

14- Le tofu (8g de protéines par 100g)

Souvent perçu comme la nourriture par excellence des végétariens, le tofu est pourtant relativement faible en protéines (contrairement aux autres ingrédients énoncés). Son apport en protéines ne compense pas celui du poulet, du boeuf ou du poisson. Il n'est donc pas le plus adéquat si le but est réellement de combler l'absence de viande. En accompagnement de temps en temps, oui. Mais au quotidien, mieux vaut opter pour le seitan ou le sempeh, beaucoup plus efficaces.

Comment le cuisiner : Il remplace quasiment n'importe quel plat à base de viande. Il peut aussi être ajouté dans des soupes et potages ou bien cuisiné façon steak ou hot dog.

15- Le houmous (8g de protéines par 100g)

Le houmous est un plat à base de pois chiches, grande source de protéines. Il contient aussi de l'huile d'olive, du jus de citron et de la crème de sésame et donc, profite de tous leurs bénéfices ; entres autres, du calcium, peu de matières grasses et des antioxydants.

Manger des pois chiches directement est l'idéal, mais ils plaisent généralement moins au goût. Et pourtant, ils représentent 19 grammes de protéines par 100 grammes).

Comment le cuisiner : Le houmous est idéal avec n'importe quel légume ou bien en garniture de salade.

Difficile de dire maintenant qu'être végétarienne pousserait à développer des carences. Il suffit de se pencher sur le sujet et de cuisiner les bons ingrédients pour avoir une santé de fer et tout ça, sans viande !