Pourquoi nous devrions planifier notre consommation de café (selon la science)

Ce n'est pas un hasard si les Suédois ont érigé la pause-café en véritable art de vivre. Du café au lait du matin au petit noir avalé depuis le zinc d'un comptoir de bistro, en passant par l'Americano siroté dans le métro en lisant le journal et celui partagé avec ses collègues à la machine automatique après le déjeuner : il existe des milliers de façons d'apprécier la ou les tasses de café que l'on boit dans la journée. Synonyme pour certains de carburant pour rester performant tout au long de la journée, la tasse de café est pour d'autres une véritable opportunité pour décompresser, créer du lien, ou au contraire se concentrer.

Si boire un café a tout d'une activité sociale, la consommation de caféine qu'elle génère, elle, n'a rien d'anodin. De nombreuses études scientifiques ont par le passé prouvé que la consommation régulière et importante de caféine produisait une tolérance chez les gros buveurs de café. Pour se sentir éveillés et dispos, ils doivent alors augmenter toujours plus leur consommation de café, et tout sevrage brutal entraîne des effets secondaires comme l'irritation et les maux de tête.

Boire trop de café aussi des conséquences sur la qualité de notre sommeil. On savait déjà que boire du café lorsque la journée est déjà bien avancée empêche de passer une bonne nuit de repos. À quel moment faut-il donc boire son dernier café de la journée pour espérer dormir comme un bébé ?

Des chercheurs du Centre de recherche sur les troubles du sommeil de l'Hôpital Henry Ford et du Wayne State College of Medicine se sont justement penchés sur la question en analysant la façon dont la caféine perturbe le sommeil lorsqu'elle est consommée à différents moments de la journée.

Leur expérience a porté sur douze hommes et femmes en bonne santé, consommateurs réguliers de café dans des quantités modérées. Au cours de l'étude, ils ont maintenu leurs habitudes de sommeil. Tous ont dormi entre 6,5 et 9 heures chaque nuit, sans dormir à aucun moment de la journée.

Les participants à l'étude ont aussi reçu une dose fixe de caféine et/ou des placébos à 0, 3 et 6 heures avant le couché. Ceux qui n'ont pas eu le placébo se sont vus administrer 400 mg de caféine, ce qui équivaut à quatre tasses de café.

Les chercheurs ont surveillé les signes de troubles du sommeil à l'aide d'un moniteur de sommeil et ont découvert que consommée à 0 ou 3 heures avant le coucher, la caféine a un effet significatif sur la perturbation du sommeil. Consommée 6 heures avant d'aller dormir, elle a aussi affecté le sommeil pendant plus d'une heure. La qualité du sommeil a aussi pâti de la consommation de café, y compris lorsque la dernière tasse a été bue 6 heures avant d'aller dormir.

Les résultats mettent aussi en lumière quelque chose d'intéressant : d'après eux, la perception des effets de la caféine sur le corps n'indique en rien la façon dont elle va affecter le sommeil. En d'autres termes, les participants n'ont peut-être pas ressenti dans leur corps les effets de la caféine, mais celle-ci a toujours affecté la qualité de leur sommeil. Ainsi, les "cobayes" qui ont bu leur dernière tasse de café 6 heures avant d'aller dormir n'ont signalé aucun effet sur la qualité de leur sommeil, contrairement à ceux ayant consommé du café 3 heures ou 0 heures avant le coucher. Toutefois, les résultats affichés par le moniteur de sommeil ont montré que la qualité de leur sommeil a été impactée par la consommation de caféine.

Se fier uniquement à nos perceptions en ce qui concerne la façon dont la caféine affecte notre corps n'est donc pas très fiable. Pensez-y avant d'aller chercher ce dernier gobelet de long sucré à la machine à café.

Et si vraiment, vous ne pouvez pas vous passer de votre shot de caféine, voici les règles à suivre pour quand même bien dormir :

- Ne buvez pas de café après 14 heures.
- Limitez-vous à 4 tasses maximum par jour.
- Réduisez l'apport de caféine à mesure que la journée avance. Vous pouvez boire un grand café le matin à 9 heures. L'après-midi, c'est niet, sous peine de bousiller votre nuit de sommeil.
- Utilisez une petite tasse. Plus la tasse est petite, plus vous la terminerez vite et plus vous aurez l'impression d'avoir atteint votre quota journalier de caféine.