Yoga au bureau : 4 exercices pour retrouver sa sérénité au travail
Pour vous détendre
En fonction du temps dont vous disposez, vous ne pouvez pratiquer qu'un exercice ne sollicitant qu'une partie du corps, ou travailler tous les exercices au fur et à mesure.
- Les jambes : assise ou debout, portez votre attention sur tout votre corps et contractez vos orteils comme si vous vouliez attraper un stylo, puis contractez vos pieds, vos mollet, vos genoux et vos cuisses. Si vous le pouvez, pratiquez cette contraction sur l'inspiration, et à l'expiration relâchez en soufflant par la bouche comme un ballon qui se dégonfle.
Répétez trois fois l'exercice.
- Les bras : toujours sur une inspiration, contractez vos mains en serrant les poings, vos avant-bras, vos bras, vos épaules, en les montant contre vos oreilles, puis expirez en relâchant comme si vous relâchiez d'un coup des valises.
Répétez trois fois l'exercice.
- Le dos : à l'inspiration, contractez votre dos avec l'idée de vous faire le mois épais possible, comme si vous vouliez passer par l'encoignure d'une porte, et à l'expiration, détendez en laissant votre souffle circuler dans toute la largeur de votre dos.
Refaites deux à trois fois l'exercice.
- Le visage : contractez le visage en crispant les mâchoires, en écartant les ailes du nez, en serrant les yeux. Ayez l'idée de chiffonner votre visage et de faire une horrible grimace. Détendez et laissez votre respiration passer comme un souffle léger sur tout le visage.
Refaites deux à trois fois l'exercice. Il n'est pas rare après cet exercice que vous ayez des bâillements, ne les retenez pas, laissez-les passer.
- Tout le corps : commencez par la contraction des jambes, des bras, du dos, du visage, et détendez à l'expiration.
Pratiquez trois fois l'exercice.
Pour rester concentrée en réunion
Pendant les réunions, il y a des moments où vous déconnectez de ce qui est dit. La pratique d'un ou deux exercices ne vous distraira pas davantage. Essayez de sentir les moments où la fatigue arrive de manière à pouvoir pratiquer un petit exercice de ce type. Votre fatigue s'éliminant, vous serez plus concentrée et le temps vous paraîtra moins long.
Utilisez la respiration pour renouveler votre énergie en pratiquant une technique de visualisation. Tout d'abord, reconcentrez-vous sur votre souffle pendant quelques respirations. Puis sur l'expiration, imaginez une vague qui s'éloigne entraînant avec elle toute votre fatigue. Faites cela sur trois respirations. Puis, sur trois autres respirations, lors de l'inspiration, imaginez une vague qui arrive et vous apporte une nouvelle énergie qui emplit tout votre corps et votre tête.
Pour étirer votre corps
Debout ou assise, inspirez en étirant vos bras. Grandissez-vous le plus possible et relâchez en expirant.
Pratiquez deux à trois fois. Cet exercice fait souvent naître des bâillements, signe de détente du diaphragme.
Variante :
Debout, inspirez en vous étirant et, à l'expiration, penchez votre buste en avant comme pour aller toucher vos pieds mais sans forcer (respectez vos possibilités). Remontez à l'inspiration en déroulant votre dos vertèbre par vertèbre, vos genoux étant légèrement fléchis.
Pour soulager votre dos
Assise sur votre siège, avancez-vous légèrement de manière à ce que votre dos ne touche pas le dossier. Posez vos mains de chaque côté sur le bord du siège et, à l'inspiration, poussez sur vos bras comme si vous cherchiez à décoller vos fessiers de la chaise, votre dos va s'étirer. À l'expiration, relâchez.
Cet exercice opère un "pompage" de la colonne vertébrale diminuant la pression au niveau des disques intervertébraux. Pratiquez-le trois fois de suite, plusieurs fois par jour.
Quelques conseils pour bien pratiquer le yoga au bureau
Si vous en avez la possibilité (en gros : si vous êtes seule dans votre bureau ou que vos collègues ne sont pas du genre moqueurs) et que vous avez un peu de temps devant vous, il est tout à fait possible d'adapter certaines postures de yoga à une pratique sur chaise.
Comment ? En préservant l'état d'unité du yoga en privilégiant attention et respiration, tout en adaptant les postures à une pratique au travail. Pour ne pas vous faire mal et assurer un bon maintien à votre dos, veillez à avoir une chaise stable (évitez donc les chaises à roulettes), et assurez-vous que l'assise de votre chaise soit droite afin de ne pas entraîner d'arrondi du dos par une mauvaise position du bassin.
* Laurence Luyé-Tanet, Ma leçon de yoga. Retrouvez harmonie et énergie !, Éd. Eyrolles.
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