Constipation : quels aliments riches en fibre manger pour favoriser le transit ?
Si vous avez des problèmes de constipation, comme une femme sur deux et un homme sur trois en France, misez sur les fibres. Elles favorisent le transit du bol alimentaire et permettent un soulagement rapide. En buvant beaucoup d’eau en parallèle, elles permettent de créer une masse volumineuse qui descendra plus facilement, tout en augmentant l’activité bactérienne du côlon. Où les trouver ?
Les légumineuses, riches en fibres
Également appelées légumes secs, les légumineuses sont les graines séchées des plantes à gousse. Elles regroupent les fèves et haricots secs (haricots rouges, blancs, noires, pinto, azuki, d’Espagne, de lima, mungo, le soja, la gourgane), les pois secs (pois entiers, pois cassés, pois chiches) et les lentilles (vertes, rouges, brunes). Intégrez-les à votre alimentation lors des repas, en troquant les féculents contre des fèves ou des lentilles.
Les fruits secs moelleux aident à la digestion
Les fruits secs moelleux, en plus d’apporter du magnésium et d’éliminer le cholestérol, sont riches en fibres. En grignoter une poignée au petit déjeuner, en dessert ou comme petit en-cas au goûter permet de lutter contre la constipation. Attention cependant pour ceux qui surveillent leur ligne : ils sont riches en calories.
Le pruneau, star des laxatifs naturels
Parmi les fruits séchés, le pruneau est le plus indiqué en cas de constipation, grâce à sa richesse en fibres indissolubles : elles ne sont pas absorbées par l’organisme, et se chargent en eau pour rendre les selles plus volumineuses, et favoriser leur expulsion. À consommer tel quel, cuisiné ou en jus, à jeun.
Le son d’avoine favorise le transit
Le son d’avoine est lui aussi très riche en fibres. Consommé avec beaucoup d’eau, il a un rôle d’« éponge intestinale », et permet de rendre les selles plus molles. Vous pouvez le consommer en poudre, en prenant garde à ne pas consommer plus de deux ou trois cuillères à soupe par jour, ou en galettes.
Les fruits frais, à consommer avec peau et pépins
Prunes, raisins, kiwi, fruits rouges (framboise, groseille, mûre) et autres fruits de la passion peuvent également être utiles en cas de constipation. Consommez bien les graines et les pépins, et ne les épluchez pas ! Une astuce de grand-mère consiste également à boire un jus d’orange pressé frais le matin, avant le petit-déjeuner.
Recette de tisane anti-constipation
Mélangez fleur de mauve (25g), racine de pissenlit (50g), fleur de sureau (50g), bouton de rose pâle (50g), feuille d’artichaut (50g) et semence d’anis vert (25g). Laissez infuser quatre cuillers à soupe de votre mélange dans un litre d’eau, puis filtrez, et consommez après les repas.
Quelques conseils pour éviter la constipation
- N’attendez pas avant d’aller à la selle : allez-y dès que le besoin s’en fait sentir
- Mangez à heure fixe : la régularité des repas permet d’éviter la constipation
- Si votre constipation persiste, consultez votre médecin
Victoria Houssay
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