Comment (enfin) réussir à faire le grand écart
Le grand écart est un mouvement d'une souplesse impressionnante, que nous sommes nombreuses à avoir rêvé de pouvoir faire un jour. Pour gagner en souplesse, on suit les recommandations de Jenny, journaliste spécialiste du fitness pour le site Popsugar.
Un programme en 9 étapes à pratiquer au quotidien et qui devrait rapidement produire les effets escomptés. C'est parti !
1- L'étirement réglementaire
Pour commencer en douceur et chauffer un peu son corps, on s'étire et on travaille la flexibilité des bras, de la poitrine et du bas du dos (très sollicités pour la suite).
- Mettez-vous debout, les jambes écartées au niveau des hanches. Joignez vos mains dans votre dos et faites remonter vos bras vers l'arrière au niveau des épaules.
- Ensuite gardez les jambes bien droites et inclinez-vous vers l'avant en gardant la tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale pour éviter de vous faire mal.
- Restez dans cette position le temps d'inspirer et d'expirer lentement 5 fois d'affilée.
2- La tête sur les genoux
On continue avec un exercice qui va vous permettre d'assouplir les muscles ischio-jambiers au niveau des cuisses, le bas du dos et d'ouvrir les hanches.
- Asseyez-vous par terre, les deux jambes tendues vers l'avant. Repliez votre genou droit vers l'intérieur et plaquez la plante de votre pied contre la cuisse gauche.
- Avec votre main droite, essayez d'atteindre la pointe de votre pied gauche en gardant la jambe tendue. Pour ce faire, penchez votre buste en avant et appuyez votre poitrine et votre tête au niveau du genou. Ensuite, tentez d'attraper la cambrure de ce même pied avec votre main droite. Si vous n'arrivez pas encore au but, pas de panique, allez simplement le plus loin possible sans jamais plier.
- Restez dans cette position le temps d'inspirer et d'expirer lentement 5 fois d'affilée et faites la même chose avec l'autre jambe.
3- Les jambes écartées
Comme l'exercice précédent, cette position va vous aider à acquérir plus de souplesse au niveau des muscles des cuisses et du bas du dos.
- Commencez par vous asseoir, jambes tendues vers l'avant. Puis, écartez vos pieds à une distance d'environ 1 mètre (l'objectif n'est pas d'aller aussi loin que possible).
- Pour prendre appui correctement, servez-vous de votre main gauche pour dégager votre fessier droit vers l'extérieur et faites la même chose de l'autre côté.
- Ça y est, vous êtes en position ! Maintenant, il va falloir essayer de toucher la pointe de vos pieds avec vos mains en vous penchant en avant. Si c'est encore trop difficile pour vous, placez vos bras tendus vers l'avant le plus loin possible.
- Restez dans cette position le temps d'inspirer et d'expirer lentement 5 fois d'affilée.
4- Le genou contre le mur
Maintenant qu'on a bien travaillé le bas du dos et les cuisses, on passe aux muscles fléchisseurs de la hanche, indispensables pour réussir un grand écart parfait.
- Placez un tapis sur le sol pour éviter de vous faire mal et posez votre genou droit au sol en appuyant vos doigts de pieds contre le mur. Pour ne pas vous faire mal, assurez-vous bien que votre genou est aligné sur votre hanche.
- Mettez votre pied droit devant vous à environ 30 cm du mur et inclinez vos hanches vers l'avant. Pour vous aider à garder l'équilibre, posez vos mains sur vos hanches.
- Restez dans cette position le temps d'inspirer et d'expirer lentement 5 fois d'affilée et faites la même chose avec l'autre jambe.
5- Le lézard
On se répète et on étire ses muscles fléchisseurs de la hanche en prenant la curieuse pose du lézard.
- Mettez-vous par terre sur un tapis et étendez vos bras vers l'avant, paumes des mains contre le sol.
- Étendez vos jambes vers l'arrière et ramenez votre pied droit vers l'avant au niveau de votre main. Si votre niveau vous le permet, vous pouvez placez vos mains l'une contre l'autre devant votre poitrine comme pour faire une prière. Votre genou gauche est posé au sol et vous donne la possibilité de pousser vos hanches vers l'avant.
- Restez dans cette position le temps d'inspirer et d'expirer lentement 5 fois d'affilée et faites la même chose avec l'autre jambe.
6- La jambe en l'air
Voilà un exercice qui va renforcer tout le haut du corps, indispensable pour réussir la position du grand écart.
- Mettez-vous à quatre pattes et étendez vos jambes vers l'arrière. Vos mains doivent être alignées avec vos épaules.
- Une fois que vous vous sentez bien en équilibre, tournez-vous lentement sur le côté en prenant appui sur vos pieds et votre main gauche. Ensuite, levez doucement votre jambe droite en l'air le plus haut possible et attrapez vos doigts de pieds avec votre main droite. Pour ne pas vous blesser, faites en sorte de garder le buste bien droit.
- Restez dans cette position le temps d'inspirer et d'expirer lentement 5 fois d'affilée et faites la même chose avec l'autre jambe.
7- La jambe en l'air debout
En pratiquant ce mouvement de la jambe en l'air debout, vous allez travailler la souplesse des hanches ainsi que des muscles ischio-jambiers.
- Mettez-vous debout et inspirez profondément avant de replier votre buste vers l'avant. Vos jambes sont tendues et votre tête doit idéalement toucher vos genoux.
- Prenez appui sur vos mains posées au sol et levez votre jambe droite en l'air le plus haut possible.
- Restez dans cette position le temps d'inspirer et d'expirer lentement 5 fois d'affilée et faites la même chose avec l'autre jambe.
8- Les doigts de pied dans la main
Pour renforcer sa souplesse au niveau des tendons à l'arrière des jambes, on s'entraîne avec l'exercice des doigts de pieds dans la main.
- Placez-vous debout, les pieds l'un contre l'autre et fléchissez vos genoux pour attraper vos doigts de pied droit avec votre main droite.
- Remontez doucement jusqu'à ce que vos deux jambes soient bien tendues et gardez le dos droit.
- Restez dans cette position le temps d'inspirer et d'expirer lentement 5 fois d'affilée et faites la même chose avec l'autre jambe.
9- Le grand écart avec support
Dernier exercice et pas des moindre : le grand écart avec support. Un premier pas très efficace vers votre objectif final, qui vous permettra de tester votre niveau sans risquer de vous faire mal.
- Commencez par prendre la posture du lézard vue plus haut et placez un bloc en plastique ou une couverture très épaisse repliée en dessous de votre jambe fléchie.
- Une fois que vous avez trouvé un certain équilibre, autorisez-vous à tendre la jambe pour prendre la position du grand écart en prenant appui sur vos mains posées de chaque côté. Si vous sentez que ce n'est pas suffisant et que la douleur est trop grande, sélectionnez un support plus grand.
- Restez dans cette position le temps d'inspirer et d'expirer lentement 5 fois d'affilée et faites la même chose avec l'autre jambe.
A noter : Tous ces exercices sont faits pour étirer les muscles et vous amener à faire le grand écart, mais attention, étirer ne veut pas dire faire mal. En cas de souffrance physique intense, il ne faut surtout pas forcer.
