Faire du sport au bureau : 5 exercices à pratiquer devant l'ordinateur, l’air de rien

Publié le Dimanche 06 Janvier 2013

Scotchée à votre écran à longueur de journée, vous avez inscrit en tête de vos résolutions de la nouvelle année, la prise en main du trio cuisses-abdos-fessiers. Alors, pour vous mettre au boulot dès lundi matin, Terrafemina a sélectionné cinq exercices tirés du livre de José Stimbre, « Faites du sport au bureau » (ESF Editeur), pour bouger depuis votre PC.

Pour se muscler les mollets

1. Assise sur votre fauteuil, tenez-vous le dos et la tête droits, les épaules baissées, les pieds à plat et les genoux fléchis à 90°.
2. Placez vos mains sur vos genoux afin de créer un contact entre ceux-ci et le bureau.
3. Contractez vos abdominaux.
4. Sur une expiration, décollez vos talons jusqu’à ressentir la contraction de vos mollets.
5. Maintenez la posture sur quelques respiration (+/- 10 secondes).
6. Reposez vos talons au sol sur une inspiration.

Posologie : une série de 5

Pour se muscler les cuisses

1. Assise sur votre fauteuil, tenez-vous le dos et la tête droits, les épaules baissées, les genoux fléchis à 90° et les pieds à plat.
2. Contractez vos abdominaux.
3. Sur une expiration, réalisez une extension de la jambe droite en maintenant votre cuisse sur le fauteuil jusqu’à ce que votre jambe soit tendue.
4. Reposez le pied au sol sur une inspiration.
5. Effectuez le même mouvement avec la jambe gauche.

Posologie : une à deux séries de dix extensions de chaque jambe.

Pour se muscler le dos

1. Assis sur votre fauteuil, tenez-vous le dos et la tête droits, les épaules baissées, les genoux fléchis à 90° et les pieds à plat sur le sol.
2. Fléchissez les bras et saisissez fermement le bord du bureau, vos paumes orientées vers le plafond.
3. Contractez vos abdominaux.
4. Sur une inspiration, tirez vos coudes vers l’arrière comme si vous cherchiez à tirer votre bureau vers vous. Maintenez la prise en sortant la poitrine vers l’avant.
5. Restez dans cette position pendant quelques respirations (+/-10 secondes).
6. Relâchez votre prise en expirant puis réalisez de nouveau l’exercice.

Posologie : 2 à 5 mouvements.

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Pour se muscler les abdos

1. Asseyez-vous au bord de votre fauteuil, le dos et la tête droits, les épaules baissées, les genoux fléchis à 90° et les pieds à plat au sol.
2. Contractez vos abdominaux.
3. Tout en inspirant, inclinez-vous vers l’arrière en contrôlant la vitesse de votre mouvement.
4. Maintenez brièvement la posture.
5. Tout en expirant, redressez votre buste.

Posologie : 5 à 10 mouvements.

Pour se muscler les bras

1. Assise sur votre fauteuil, tenez-vous le dos et la tête droits, les épaules baissées, les genoux fléchis à 90° et les pieds à plat sur le sol.
2. Fléchissez les bras et glissez vos mains paumes orientées vers le plafond sous le bureau. Vos coudes sont fléchis à 90°, vos poignets sont dans l’alignement de vos avant-bras.
3. Contractez vos abdominaux.
4. Sur une expiration, pressez fortement vos paumes de main sous le bureau en direction du plafond, comme si vous vouliez le soulever.
5. Maintenez cet effort sur quelques respirations (+/- 10 secondes).
6. Tout en inspirant, relâchez votre prise puis réalisez de nouveau l’exercice.

Posologie : 2 à 5 mouvements.

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Prescription

Pratiquez ces exercices aussi souvent que possible, à condition, bien sûr, de vous étirer ensuite. Parce qu’en plus de vous apporter tonus et souplesse, ils vous permettront de lutter contre les mauvaises postures, d’évacuer votre stress et d’améliorer votre concentration. Mais attention, ils ne vous dispensent pas d’aller au cours de d’aqua boxing, de body attack ou autre gym suédoise, réservé il y a quelques jours, vous vous souvenez ?

Pour plus d’exercices et d’étirements : Faites du sport au bureau ! de José Stimbre (collection Management Les Cahiers) chez ESF Éditeur. 64 pages, 9,65 euros.