10 minutes pour tonifier ses abdos sans quitter son canapé

10 minutes pour tonifier ses abdos sans quitter son canapé
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Si votre canapé est votre meilleur ami pour vos soirées pizzas-séries, il peut également devenir un élément-clé dans votre routine sportive. On vous montre comment en vidéo.
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Passer des heures entières allongée sur le sofa est très tentant. Mais voilà, le combo burger/série/bonbons plusieurs fois dans la semaine est loin d'être la meilleure des choses pour la silhouette et pour la santé. Alors plutôt que de bailler devant un énième épisode de Grey's Anatomy, on rentabilise notre temps passé devant le petit écran avec cette petite routine pour tonifier nos abdos.

Ici, la célèbre coach américaine Anna Renderer montre la marche à suivre pour tonifier l'ensemble de la ceinture abdominale sans sortir de chez soi et en travaillant avec notre canapé. L'occasion d'allier l'utile à l'agréable mais surtout de démontrer, encore une fois, qu'il existe de nombreuses façons de faire du sport de manière ludique.

L'ensemble des exercices dure 10 minutes. Alors, prête ?

La session d'entraînement de la coach Anna Renderer pour tonifier ses abdominaux

Pour s'y retrouver dans cette routine, voici les différents exercices proposés :

Les squats revisités

Le squat est un peu l'un de ces incontournables que l'on ne présente plus ! Cette-fois, en même temps qu'on effectue notre squat, en position assise, on tend les bras vers le haut. Ici, le canapé va nous permettre d'adopter la bonne position et éviter les douleurs au dos.

Les montées de genoux

Pour muscler les jambes et les fessiers, on se met face à notre canapé. Ensuite, en même temps que notre pied droit le touche, on fait monter le bras gauche - et on enchaîne. Le tout est de garder une bonne coordination et d'aller de plus en plus vite.

Les fentes avant revisitées

Cette fois, on fait dos à notre canapé. Et on va poser le pied derrière nous, tout en gardant la jambe opposée tendue. Arrivée en bas, on fait de grands mouvements circulaires, oreiller en main. Le tout est de garder le dos bien droit durant toute la durée de l'exercice.

Les Burpees inclinées

Là, l'exercice est assez simple : après avoir faire une pompe inclinée, l'objectif va être d'effectuer un petit saut. Et on recommence plusieurs fois !

Les Mountain Climber

C'est là encore un grand classique des terrains d'entraînement ! En position gainage sur le canapé, on monte énergiquement les genoux à hauteur des mains. Le plus important : on pense à sa respiration !

Les triceps

La position de départ, on la connaît toutes : on s'assoit sur le bord du canapé, les bras tendus et mains déposées sur le bord du canapé. Ensuite, tout en gardant les bras appuyés, on va décoller le bassin et descendre nos fesses jusqu'à ce qu'elles touchent presque le sol et on remonte.

Le piquet descendant / montant

Oreiller à terre, on va se mettre en équilibre sur la jambe droite, dessus. A partir de cette position, on va aller chercher en avant avec le bras gauche, puis reprendre la position initiale. Et ainsi de suite ! Bien sûr, l'exercice est à faire sur les deux jambes.

Le gainage

Au même titre que les squats, le gainage est un incontournable. Dans cette version revisitée, le but va être d'exercer de petites compressions et donc de travailler davantage en profondeur. Assise au milieu du canapé, on place un oreiller entre ses genoux puis on soulève les jambes et les bras. Ensuite, pendant plusieurs secondes on contracte les abdominaux puis on relâche - mais sans faire tomber l'oreiller !

Les twists

Dans la même position de départ que dans l'exercice précédent, on va effectuer des demi-rotations tout en tenant un oreiller dans les mains. Mais attention, toujours sans poser un pied un sol !