Fast-gym : 3 exercices pour se muscler vite et bien
Pas facile de trouver le temps de trottiner sur un tapis de course ou de pédaler sur un vélo d'appartement trois fois par semaine, tout en faisant face à ses obligations professionnelles et/ou familiales. Et si vous testiez la fast-gym ? Née aux États-Unis il y a dix ans, le concept a débarqué dans les salles de fitness françaises il y a quelques mois. La promesse : accroître significativement sa masse musculaire en seulement 20 minutes de sport intensif.
Deux séances hebdomadaires de 20 minutes suffisent
Une séance de fast-gym consiste à réaliser des exercices de gainage munis de poids d'un à deux kilos (selon la corpulence), en effectuant chaque mouvement très lentement jusqu'à atteindre le point de rupture, ce moment où l'effort provoque de micro-déchirures dans le muscle. Pour les réparer, l'organisme entame un processus de cicatrisation qui conduit à l'augmentation de la masse musculaire. En effet, le fait de réaliser chaque mouvement presque au ralenti sollicite le muscle avec une efficacité accrue.
Résultat : une à deux séances hebdomadaires suffisent pour constater les premiers effets sur la silhouette, d'autant que les jours suivant une séance de fast-gym, chaque calorie ingurgitée est brûlée plus rapidement. Enfin, contrairement à ce qu'on pourrait penser, la méthode est bien moins traumatisante pour le corps qu'une séance de cardio de 45 minutes.
Convaincue par la méthode ? Munissez-vous de poids de 2 kilos (comparable à ceux utilisés pour une séance de Powerbell) ou de lests à fixer au niveau des poignets ou des chevilles, et réalisez les exercices suivants.
Pour se muscler les cuisses et les bras
- Debout devant un poids, jambes légèrement écartées, mains vers le sol, pliez les genoux de manière à attraper le poids, tout en gardant le dos bien droit.
- Revenez dans la position initiale, le poids en main. Veillez à effectuer chacun de ces deux mouvements en dix secondes.
- Pliez à nouveau les genoux, dos bien droit, afin de reposer le poids et revenez de nouveau dans la position de départ.
- Réalisez une vingtaine de flexions-extensions en ramassant le poids avant de le déposer à la suivante, en veillant à bien respirer pendant l'exercice. Rien de mieux pour affiner les cuisses et avoir les bras bien dessinés.
Pour raffermir les fessiers
- À quatre pattes sur un tapis de fitness, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, les chevilles lestées, tendez une jambe vers l'arrière (sans faire de pointe) en cinq secondes environ et ramenez-la dans la position initiale en autant de temps, sans poser le genou au sol.
- Soufflez en tendant la jambe, inspirez en la ramenant et veillez à contracter abdominaux pendant tout l'exercice.
- Recommencez l'exercice cinq fois avant de passer à l'autre jambe pour avoir des fesses carrément canon.
Pour se dessiner une taille de guêpe
- Assise sur le bord de la chaise, tenez poids bien haut et fermement au-dessus de votre tête.
- Rentrez le ventre et grandissez-vous au maximum, puis penchez-vous lentement vers la droite en poussant le poids le plus loin possible et en soufflant.
- Revenez dans la position initiale en inspirant puis faites le même mouvement à gauche.
- Réalisez dix flexions de bassin de chaque côté.
