Fitness : 5 minutes d'exercices pour tonifier tout le corps

Comment dessiner son corps tout entier en seulement 5 minutes ? La coach Jean Ator du Women's Health a la formule miracle !
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On n'a pas toutes la chance de pouvoir consacrer deux heures par jour à son fitness (et on n'en a pas non plus toutes l'envie). Alors on fait quelques petits exercices rapides pour se dessiner les épaules un jour, on travaille les abdos et le dos quelques minutes le lendemain... Mais il y a une solution si vous voulez sculpter votre corps entier avec une combinaison d'exercices qui dure seulement 5 minutes. C'est la trouvaille géniale de Jen Ator, la directrice de Women's Health fitness et l'auteur de Shape Up Shortcuts, qui voulait proposer aux femmes un exercice court mais efficace et qui muscle tous les muscles principaux du corps. Elle a eu l'idée de proposer aux femmes pressées une série très rythmée d'exercices qui font travailler l'ensemble de votre corps en seulement 5 minutes et qu'elle détaille en vidéo.

Cinq exercices intensifs de 50 secondes

5min d'exercices tout simple pour un corps bien dessiné
5min d'exercices tout simple pour un corps bien dessiné

Le principe : enchaîner cinq exercices différents en les faisant à fond pendant 50 secondes puis en soufflant pendant 10 secondes avant de repartir sur l'exercice suivant. En plus d'être excellent pour apprendre à gérer notre souffle et à booster notre cardio, ce petit enchaînement passe en revue les muscles les plus importants de notre corps pour nous tonifier efficacement, même en 5 minutes.

Vous pouvez répéter cette combinaison tous les jours en intensifiant le rythme de chacun des mouvements si vous êtes plus à l'aise avec le temps.

Exercice 1 :

L'exercice 1 en image (© Instagram Womenshealthmag )
L'exercice 1 en image (© Instagram Womenshealthmag )

Mettez-vous à genoux comme sur un départ de course, avec un genou à terre. Attrapez un petit haltère de vos deux mains et posez-les devant votre pied au sol.

Levez-vous en tendant bien votre jambe d'appui ainsi que la jambe en l'air, que vous devez garder à la hauteur de votre hanche. Pendant que vous faites cela, gardez vos bras tendus, bien alignés avec vos épaules.

Répétez le mouvement autant de fois que vous le pouvez à un rythme régulier pendant 25 sec. A la moitié du temps, changez de jambe.

Ce mouvement permet de faire travailler vos muscles dans tout le dos sans vous faire mal, mais aussi des cuisses. Il vous permet de vous muscler en longueur, de sculpter l'ensemble de votre silhouette.

Exercice 2 :

Adaptez la taille de l'haltère à vos capacités physique. Veillez bien à ne pas écarter les pieds plus que votre largeur de taille. Repoussez bien les fesses vers l'arrière quand vous vous accroupissez totalement tout en gainant le ventre afin de bien faire travailler vos abdos.

Ces squats permettent de sculpter vos cuisses, vos épaules, vos abdos et vos fesses. Faites-en autant que vous pouvez en 50sec mais toujours à un rythme régulier.

Exercice 3 :

Allongez-vous sur un tapis de sol, le dos bien à plat. Levez les jambes en l'air jusqu'à ce que vous soyez à la limite de décoller le bassin du sol. Maintenez-les en l'air en serrant le ventre. Une fois que vous êtes en position, tenez-la en poussant vos mains qui tiennent les deux petits haltères vers le plafond puis en les ramenant tout doucement vers vous jusqu'à ce que vos poings soient revenus à la hauteur de vos épaules.

Cet exercice est un niveau au-dessus des précédents, mais il est excellent si l'on veut sculpter son corps : il muscle l'intérieur et l'arrière des cuisses, ainsi que toute la ceinture abdominale. Les mouvements d'extension avec haltères vous garantissent des jolis bras finement musclés.

Exercice 4 :

Le "spiderman lunge" pour tonifier tout votre corps (©Instagram womenshealthmag )
Le "spiderman lunge" pour tonifier tout votre corps (©Instagram womenshealthmag )

Mettez-vous en fente en vous appuyant sur vos haltères, les bras tendus. Faites bien attention à serrer le ventre et les fesses pour ne pas que votre bassin "tombe": vos jambes et votre dos doivent être complètement alignés.

Pliez une jambe en la ramenant vers vous. Vous devez placer votre pied juste derrière votre poignet. Respirez à fond et ne forcez pas pour éviter de vous faire mal. Tendez-la en la remettant à sa place initiale. Refaites le même mouvement en changeant de jambe à chaque fois pour la flexion.

En plus de travailler vos jambes, votre dos, vos abdos et vos bras, ce mouvement vous aide à gagner en souplesse et vous permet de sculpter votre silhouette en douceur.

Exercice 5 :

Le "squat walk" pour achever les 5min d'exercices pour tonifier votre corps entier! (©Instagram womenshealthmag )
Le "squat walk" pour achever les 5min d'exercices pour tonifier votre corps entier! (©Instagram womenshealthmag )

Placez-vous en position de "squat": les jambes pliées et écartées à largeur de bassin, le dos légèrement en avant, les coudes repliés vers la poitrine. En maintenant cette position, avancez de quatre pas, les jambes toujours écartées et pliées. Marquez une pause, puis reculez, de quatre pas à nouveau.

Cet exercice achève de tonifier l'ensemble de votre corps en faisant travailler en profondeur vos muscles des cuisses et du bas du dos.

N'oubliez pas de vous étirer!