10 mouvements en 10 minutes pour des abdos en béton
Si vous êtes plutôt débordée et n'avez que très peu de temps à consacrer à la pratique de l'exercice physique mais ne voulez pas pour autant laisser de côté l'entretien de vos abdominaux, les courtes sessions d'entraînement sont le bon compromis.
Ici, la célèbre coach américaine Sarah Kusch - qui nous avait déjà livré sa routine avec un haltère -, nous montre la marche à suivre pour travailler efficacement les abdos à partir d'une seule posture. Comment ? En effectuant des variantes du célèbre exercice de la planche. En plus de travailler la ceinture abdominale, ces différents exercices vont aider à travailler l'ensemble du corps.
Aussi, si 10 minutes d'exercices peuvent vous paraître relativement courtes, sachez que ces routines express se basent sur le principe de l'enchaînement de plusieurs petits exercices. Durant ce court laps de temps, l'effort sera d'autant plus intense que celui-ci sera en continu. Il faut également savoir que l'ensemble des postures proposées est à faire deux fois.
Alors, prêtes ?
Parmi les exercices proposés, on retrouve :
Ici, elle est présentée dans sa version classique, soit en appui sur les mains et la pointe des pieds, avec le corps bien droit. C'est à partir de cette position que l'ensemble des exercices suivants va être effectué.
En appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, le but va être de lever les fesses vers le haut. Il faudra toutefois prendre garde à ne jamais creuser le dos pour éviter toute blessure.
En position de gainage mais sur les avant-bras, il va s'agir d'emmener son bassin vers la gauche, puis vers la droite et ainsi de suite. Toutefois, à aucun moment il ne faut décoller ni les avant-bras, ni les pieds du sol.
Couchée sur le ventre, le but est de décoller simultanément les bras mais aussi le haut du buste et les jambes. C'est notamment un très bon exercice pour prévenir les douleurs du dos.
Pour commencer, mettez-vous sur le côté gauche de votre corps, en appui sur votre avant-bras gauche également. En vous aidant de vos pieds, vous allez devoir monter le bassin, afin que votre corps forme un alignement. Enfin, levez le bras opposé vers le ciel. Maintenez, puis changez de côté.
La posture de départ est celle de la planche classique, à la différence qu'au lieu de n'écarter seulement les jambes, il faudra également écarter les bras.
Couchée sur le dos, on lève les jambes dans un premier temps, afin que celles-ci forment un angle droit avec le reste de votre corps. C'est fait ? Tout en gardant une jambe en l'air, vous allez descendre celle opposée, en prenant soin d'aller le plus possible vers le côté.
Toujours couchée sur le dos, vous allez mettre vos bras le long de votre corps. Ensuite, en prenant appui sur vos bras, on soulève son bassin. Redescendez doucement, puis recommencez.
C'est en quelque sorte, le même exercice que la planche sauf que cette-fois, vous n'êtes pas en appui sur vos avant-bras mais sur vos mains.
