Régime FODMAP : quels sont les aliments à éviter et ceux à privilégier ?
Connaissez-vous le régime FODMAP ? Cette méthode alimentaire a été inventée par une nutritionniste australienne, Sue Shepherd, en 2005.
Le régime FODMAP permet d'éliminer certains types de glucides de notre alimentation et ainsi éviter les maux de ventre, les ballonnements et peut soulager certains troubles digestifs comme le syndrome de l'intestin irritable.
C'est quoi le régime FODMAP ?
FODMAP est l'acronyme de l'expression "fermentable by colonic bacteria oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols", qui représentent tous les types de sucres (ou glucides) qui sont fermentescibles par la flore intestinale. C'est-à-dire qu'ils peuvent provoquer des problèmes de digestion, puisqu'ils sont rapidement fermentés par les bactéries du côlon et ne sont pas bien ou pas du tout digérés. À force, la fermentation des sucres dans les intestins provoquerait des problèmes de transit et la production de gaz.
Ces glucides se retrouvent dans différents aliments. Mais attention, tout dépend de la teneur de chacun. Certains légumes contiennent un faible taux de sucres et peuvent ainsi être consommés, sans excès. D'autres sont très riches et il faut donc les éviter.
Par exemple les oligosaccharides, qui comprennent les fructanes et les galacto-oligosaccharides, se trouvent dans le blé, l'orge, l'ail, les choux, les artichauts, les asperges, le chocolat, les lentilles, les pois chiches et les haricots. Les disaccharides, qui comprennent le lactose, se trouvent principalement dans le lait. Les monosaccharides, qui comprennent le fructose, se retrouvent dans les fruits. Les polyols se trouvent principalement dans les friandises sans sucres.
Mais comme l'explique le site spécialisé Delorme Nutrition de la diététicienne-nutritionniste Julie Delorme , "une multitude de fruits, légumes, féculents, viandes, poissons, oeufs, produits laitiers, matières grasses, produits sucrés et boissons sont pauvres ou sans FODMAP."
Comment fonctionne le régime FODMAP ?
Comme le souligne le site Passeport Santé, le régime FODMAP se découpe en 3 parties distinctes, bien que les effets soient visibles sur l'organisme dès le premier jour (diminution des maux de ventre et des troubles digestifs et élimination du ventre gonflé). Cette méthode permet de déterminer quels sont les aliments enrichis en FODMAP que vous supportez et que vous ne supportez pas. Elle aide ainsi à modifier votre alimentation en fonction.
La première phase consiste à éliminer totalement les principaux aliments riches en FODMAP. Elle doit durer jusqu'à ce que les troubles intestinaux s'atténuent de façon considérable.
La deuxième étape permet concerne les tests de tolérance, pour établir quel groupe de produits vous pouvez supporter, ou pas. Ainsi, il faudra vous concentrer sur un type d'aliments précis à chaque fois et ne pas les mélanger pour bien déterminer ceux que vous ne tolérez pas. Ainsi, les spécialistes recommandent d'effectuer des tests en dehors des repas, durant une semaine.
La dernière partie permet de réintroduire petit à petit les aliments que vos intestins ont bien digérés durant les tests.
Les aliments à privilégier en cas de régime FODMAP
- Les légumes
Les pommes de terre, les salades, les choux, le poireau, la tomate, la carotte, la courgette, les courges, les haricots, les lentilles, le tofu.
- Les fruits
Les agrumes, les fruits rouges, le raisin, le kiwi, les fruits exotiques.
- La viande
La volaille, le poisson.
- Les aliments sucrés
Le sucre blanc, la cassonade, le sirop d'érable.
- Les produits laitiers
Les produits sans lactose, les laits végétaux, les fromages de brebis, les fromages vieux.
- Les aliments à base de céréales
Le pain sans gluten, la farine d'avoine, les produits à base de maïs ou de riz, le pain au levain.
