Running : comment bien récupérer après une grosse course

Comment courir un semi-marathon sans détester la planète entière après-coup
Comment courir un semi-marathon sans détester la planète entière après-coup
Une fois votre semi-marathon bouclé et l'euphorie retombée, n'arrêtez pas pour autant vos efforts. Voici comment gérer l'épreuve sans souffrir après-coup.
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Le plus gros du travail effectué, il s'agit maintenant de profiter. Trop souvent, les runners amateurs négligent la période post-course, alors qu'elle fait partie intégrante du marathon. Avec les beaux jours qui arrivent et son lot de courses (les 10 km pour Elles, la Marseillaise des femmes, Pop in the city ou encore la Parisienne), ces conseils s'appliquent tant au semi-marathon qu'à toutes les courses en compétition de manière générale.

Ne vous arrêtez pas abruptement

Du moins, pas directement après la fin de votre course. Peu importe l'état de fatigue dans lequel vous vous trouvez, marcher va aider votre coeur à envoyer de l'oxygène au reste de votre corps et limiter les possibles crampes et douleurs musculaires. S'asseoir ne se présente donc pas comme une solution recommandée.

Buvez et mangez

Privilégiez l'eau comme boisson principale et optez pour des glucides simples - comme celles que l'on retrouve dans la banane, par exemple. Consommez ces aliments au moins dans les 30 minutes après votre arrivée. Mais aussi et surtout durant les jours à venir, augmentez votre consommation d'eau. Cela préviendra d'éventuels maux de ventre.

Mettez de la glace sur vos muscles endoloris

Loin d'être agréable au début, le froid va toutefois participer à l'accélération de votre rétablissement. Pour les plus courageuses, remplissez votre baignoire d'eau glacée à laquelle vous pouvez rajouter des glaçons. Plongez seulement vos jambes durant 6 à 8 minutes - au-delà cela ne sert à rien. Pour les autres, vous pouvez utilisez des pains de glace ou des jets d'eau froide à passer sur les zones douloureuse, telles que vos quadriceps et genoux.

Massez-vous

Dans les heures suivant votre marathon, prenez quelques minutes pour vous détendre et surtout vous masser. Pour appuyer de manière efficace sur vos muscles sans l'aide d'un kiné, pensez au foam roller. Ce rouleau en mousse ou rigide à picots selon le modèle va permettre de travailler vos tissus profonds et ainsi soulager vos trigger points - des noeuds musculaires provoqués le plus souvent par des traumatismes, des mouvements répétitifs ou par une activité physique à impact ou demandant l'exécution de mouvements répétitifs.

Savourez votre accomplissement

Et cela passe avant tout par le repos. N'hésitez pas à prendre un peu de recul vis-à-vis de l'exploit que vous venez d'accomplir. Et cela peu importe la forme qu'il prend : nouveau record, satisfaction d'avoir bouclé la course, de ne pas avoir abandonné. Mais surtout, offrez une pause à vos muscles et résistez à l'envie de courir. Du moins, durant un certain temps. Il faut environ deux semaines pour récupérer pleinement d"une course de type semi-marathon.