20 minutes de gym à faire dans un petit appartement et sans équipement

20 minutes de sport à faire chez soi sans équipement
20 minutes de sport à faire chez soi sans équipement
Vous avez envie de vous dépenser mais vous ne disposez que d'un petit espace et vous n'avez pas d'équipement ? Pas de problème, voici quelques exercices qui ne nécessitent pas grand chose... si ce n'est un tapis de sol et un peu de motivation.
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Oubliez la salle de sport et le célèbre footing, pour se dépenser, on n'a pas forcément besoin de sortir de son salon, et cela, même si celui-ci est tout petit. Vous disposez d'un petit espace et vous ne possédez ni haltères ni bandes élastiques ? Le site américain Popsugar a mis au point une séance d'entraînement de 20 minutes qui permet de tonifier entièrement son corps sans bouger de son appartement. Attrapez votre tapis de sol et vos baskets, c'est parti !

1- Le grimpeur

Le grimpeur, appelé aussi mountain climber, est un excellent exercice de cardio. En planche, les bras tendus et le bassin bien fixe, on monte un genou vers la poitrine, on le ramène, puis on monte l'autre genou. Le grimpeur permet de muscler la sangle abdominale, les hanches et les jambes. Et plus l'on va vite, plus on brûle des calories.

Durée de l'exercice : 1 minute.

Le grimpeur

2- Le sumo squat

Cette variation du squat est excellente pour faire travailler les adducteurs (muscles à l'intérieur des cuisses) et plus généralement le fessier et les jambes. L'idée ? En position de squat, on augmente l'écartement entre les jambes, les orteils pointés vers l'extérieur. Le buste bien droit, on descend jusqu'à ce que nos cuisses soient parfaitement alignées avec nos genoux.

Durée de l'exercice : 2 séries de 10 mouvements.

Le sumo squat

3- La planche avec mouvements de bras

Le gainage est l'exercice parfait lorsqu'on souhaite tonifier sa sangle abdominale. Mais pour varier les plaisirs, on peut ajouter des mouvements de bras. Ainsi, on muscle aussi ses biceps et ses trapèzes. En position de planche, on se soulève et on se place sur les bras tendus puis on se replace sur les avant-bras.

Durée de l'exercice : 10 répétitions.

Variation de planche

4- Le jump squat

Le jump squat permet de brûler un maximum de calories. On descend en position de squat classique, puis on pousse sur les talons de façon à exécuter un saut. La réception se fait en position de squat.

Durée de l'exercice : 10 répétitions.

Le jump squat

5- Le Jack Knife

Pour muscler ses abdominaux, les "crunchs" ne suffisent pas. Il est donc important de varier les exercices. Avec le Jack Knife, on va dessiner son grand droit, soit la partie qui se situe au-dessus du nombril et qui se termine au niveau du bas ventre. Allongé sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de la tête, on relève les bras et les jambes en même temps pour qu'ils viennent se toucher au niveau du buste. Puis on revient à la position initiale en faisant attention de ne jamais reposer vraiment les jambes au sol. Celles-ci doivent toujours être en tension.

Durée de l'exercice : 2 séries de 10 mouvements.

Jack Knives

6- La planche inversée

La planche inversée est un exercice assez complet puisqu'il permet de sculpter ses abdos tout en renforçant les muscles de ses fessiers. En position assise, les jambes sont tendues et collés l'une à l'autre. On place les mains derrière, les doigts vers nous, puis on appuie sur le sol avec les paumes et on décolle les hanches et le buste du sol. Les pieds, eux, sont toujours collés l'un à l'autre.

Durée de l'exercice : tenir la position 1 minute.

Planche inversée