Pour rester toniques, les cuisses ont besoin d'un entraînement régulier. L'idée va être de combiner des exercices de cardio à une routine de renforcement musculaire, pour muscler efficacement les jambes et plus particulièrement l'intérieur des cuisses.
Question cardio, la course reste la meilleure option. Mais pour que votre footing soit un peu plus efficace et vous aide à travailler plus en profondeur les muscles ischio-jambiers mais aussi les adducteurs, nous allons y ajouter quelques difficultés. L'objectif va être de gravir des côtes ou des escaliers durant votre running. Si vous choisissez l'option des escaliers, entraînez-vous de préférence sur un stade où des tribunes sont à disposition. Ainsi, après avoir fait par exemple un tour de piste, montez les escaliers à toute vitesse, redescendez doucement, puis recommencez. Dans les deux cas, nul besoin d'effectuer un footing d'une heure : quinze à vingt minutes, au moins deux fois par semaine, suffisent amplement.
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Pour ce qui est du renforcement musculaire, il est important de choisir les bons exercices. Car tous les exercices permettant de travailler le bas du corps, ne renforcent pas forcément de manière efficace l'intérieur des cuisses. Parmi les postures de renforcement les plus utiles, on retrouve :
Cette exercice est une variante du célèbre squat, posture de musculation que l'on ne présente plus. Pour réaliser un sumo squat, positionnez-vous debout, jambes écartées et les pointes de pieds tournées vers l'extérieur. Avec ou sans poids dans les mains, il va s'agir de descendre le corps tout en maintenant le bassin bien droit, pour remonter doucement. Durant l'exécution de ce mouvement, faites attention à ne jamais creuser le dos, pour éviter toute blessure au niveau des lombaires.
Le jump squat est, là encore, une variante du squat mais en plus dynamique. Le mouvement est assez simple : accroupie, le buste légèrement en avant, il va s'agir de prendre une impulsion et de sauter le plus haut possible et, de revenir en position initiale. En l'air, on fait bien attention à former un bel alignement.
En utilisant ainsi le poids de votre corps, vous allez non seulement travailler efficacement votre fessier mais également vos cuisses.
Ici, plutôt que d'effectuer les slide lunges sur le côté, on va les faire de face. Pour bien réaliser l'exercice, mettez-vous en chaussettes ou sur un sol lisse (comme le parquet) pour bien glisser.
Debout, les mains sur les hanches, vous allez effectuer une fente mais sans que vos pieds ne quitte le sol. Là encore, la posture du dos est primordiale : il doit rester bien droit. Répétez plusieurs fois sur la même jambe jusqu'à épuisement et changez.
La position de départ est la suivante : debout, les jambes sont bien écartées (plus que largeur bassin, mais pas assez pour que vous perdiez l'équilibre). Dans cette posture, vous allez descendre sur la jambe droite, tout en gardant la gauche tendue. Répétez plusieurs fois sur la même jambe et changez.
Pour chaque exercice, il est recommandé d'effectuer chacun des exercices 3 à 4 fois par semaine. Pour ce qui est des répétitions, il s'agira de faire trois séries d'une minute chacune pour chaque mouvement. Ainsi, le but va non pas être de se cantonner à un petit nombre de répétitions mais bien de se dépasser durant un temps imparti.
Alors, prêtes à vous y mettre ?
