Fitness : comment réaliser le squat parfait
Il n'y a peu d'exercices aussi radicaux pour tonifier l'ensemble du corps que le squat. Simple et rapide à exécuter, c'est l'une des positions de base du fitness : il sollicite vos fessiers, vos abdos, vos cuisses, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et les muscles de votre dos. Et en plus, si l'on vous bassine autant avec ces squats, c'est parce qu'ils sont d'une efficacité redoutable. Deux semaines de squats réguliers suffisent à redessiner tout en finesse nos fesses et nos jambes.
En somme, c'est donc le mouvement parfait... à un détail près : beaucoup de gens ne l'exécutent pas correctement. Et dans ce cas-là, non seulement vous ne vous musclez pas, mais en plus vous forcez sur votre dos et vos articulations et risquez de vous blesser sur le long terme.
La seule difficulté des squats, c'est la descente des fesses. Pour bien le faire, il y a une clé : comprendre à quel point il faut plier pour exécuter un mouvement parfait. "Si vous ne pliez pas suffisamment les jambes pendant votre squat, vous ne sollicitez pas votre fessier. Trouver la bonne profondeur pour votre squat est fondamentale pour muscler vos fesses et vos cuisses", explique Mike Boyle, l'auteur de New Functional Trainings for Sports au site Health.
C'est pour cela qu'on vous livre des petites astuces fitness : les squats n'auront plus aucun secret pour vous !
La position idéale lorsqu'on fait un squat
Vos jambes et votre bassin :
Tenez-vous debout, les pointes de pieds dirigées vers l'extérieur. Il doit y avoir légèrement plus qu'une largeur de bassin entre vos deux pieds. Pliez les genoux jusqu'à ce que votre fémur (l'os de votre cuisse) soit parallèle au sol. A la fin de votre squat, votre rotule doit quasiment se retrouver sur votre gros orteil de pouce : sinon, c'est que vous ne descendez pas assez bas.
Au fur et à mesure que vous vous baissez, vos genoux doivent progressivement s'écarter l'un de l'autre : c'est le signe que vous sollicitez les bons muscles. S'ils restent immobiles, c'est que vous ne pliez pas assez les jambes, ou qu'elles ne sont pas assez écartées.
Votre poids devrait être réparti de vos talons jusqu'au milieu de votre pied. Si vous sentez qu'il est dans vos orteils, c'est que vous "évitez" le mouvement : vous le faites inconsciemment mal pour éviter de forcer. Dans ce cas là, obligez-vous bien à vous "asseoir" dans votre squat, à remettre votre poids en arrière pour solliciter votre fessier.
Votre buste :
Vous ne pouvez pas de faire de squat le dos droit ; au contraire, votre buste doit être incliné à 45° en avant. Serrez le ventre pour que votre dos soit bien en place, et afin de maintenir l'inclinaison de votre torse pendant l'intégralité du mouvement.
Optimisez vos squats
Entrainez votre équilibre
Pour faire des squats les plus efficaces possibles, il faut que vous vous entraîniez à être mobile durant l'exercice. En effet, lorsqu'on commence à faire ce mouvement, la position est peu naturelle et nous nous crispons vite pour ne pas perdre l'équilibre. Ce faisant, nos muscles se fatiguent inutilement et se tétanisent, nous empêchant de tenir la position aussi longtemps qu'on l'aurait pu.
Pour éviter cela, vous pouvez travailler votre "équilibre du squat". Tenez-vous à une poignée de porte, et faites un squat, en pliant le plus profondément possible. Puis, lorsque vous êtes au maximum de la flexion, balancez-vous doucement d'avant en arrière, puis de gauche à droite.
Cet exercice vous permettra de vous familiariser avec la position et de l'effectuer ensuite dans la décontraction – et donc de manière plus efficace.
Comptez les respirations, pas les flexions
Lorsque vous faites des squats, il est primordial que vous vous concentriez sur votre respiration. Cela vous aidera à vous essouffler moins vite et à travailler plus en profondeur.
Ne comptez pas les séries, ou vous allez inconsciemment adopter un rythme mécanique qui ne sera pas le bon, et vous serez à bout de souffle au bout de 5 min. Chronométrez si vous souhaitez avoir un repère de temps pour mesurer vos efforts, mais ne vous concentrez que sur vos inspirations et sur vos expirations. Votre rythme, plus naturel, vous permettra alors d'être bien plus tonique et endurante.
Augmentez la difficulté
Si vous êtes à l'aise lorsque vous faites vos squats, mais que vous souhaitez vous muscler encore davantage, une seule solution : compliquez votre exercice. "Si vous voulez que vos muscles s'adaptent et deviennent plus forts, vous devez les y forcer", explique Boyle .
Pour cela, faites des squats avec des haltères : plus vous pesez lourd, plus le squat sera difficile à faire et sollicitera vos muscles.
Il existe aussi une multitude de squats "évolués", qui reprennent la même position de départ, mais en la compliquant, en la rendant plus physique. Dès que vous pouvez faire 20 squats sans ressentir de douleur ou de fatigue physique, passez à des squats un peu plus exigeants, comme les jump squats par exemple. C'est comme ça que vous progresserez !
